Gut durch den Tag

Du brauchst keine Superfoods und keinen Plan mit zwölf Regeln. Was du jeden Tag isst, zählt mehr als jeder Vorsatz. Hier sind die fünf Dinge, die im Alltag wirklich etwas ändern. Klar erklärt, ohne erhobenen Zeigefinger.

Wie du wirklich durchstartest

Kennst du das? Um halb acht ein süßes Brötchen, und um elf meldet sich der Magen schon wieder. Das liegt nicht an dir, das ist einfach Blutzucker: schneller Zucker rein, kurzes Hoch, dann der Absturz.

Der Trick dagegen ist unspektakulär: Eiweiß, Fett und Ballaststoffe zusammen auf den Teller. Haferflocken mit Leinsamen und Beeren, dazu Joghurt oder Quark. Oder zwei Eier mit Vollkornbrot. Die Beta-Glucane aus dem Hafer sättigen lange und tun nebenbei deinem Cholesterin etwas Gutes. Das hält bis zum Mittag, ganz ohne Willenskraft.

Und wenn du morgens schlicht nichts runterbekommst: völlig okay. Dann gilt dieselbe Regel eben für deine erste Mahlzeit des Tages, wann immer die stattfindet.

Avocado, und was sie genauso gut ersetzt

Die Avocado ist gut, keine Frage: gesunde Fette, Kalium, Folat. Aber sie ist kein Wundermittel, sondern ein gutes Fett unter mehreren. Und die Alternativen wachsen quasi um die Ecke.

Merken musst du dir nur eins: Gutes Fett sichtbar auf den Teller, und sparsam mit dem, was in Frittiertem, Wurst und Fertiggebäck versteckt ist. Wenn du Avocados nicht magst oder den weiten Import scheust, verpasst du mit Olivenöl und Walnüssen nichts.

Die Kiwi-Regel

Vitamin C musst du nicht in der Apotheke kaufen. Zwei Kiwis liefern rund 160 Milligramm, mehr als die DGE für Erwachsene am Tag empfiehlt. Das ist schon die ganze Regel: zwei Kiwis, Tagesbedarf erledigt.

Ein Wort noch zum Saft: Die ganze Frucht bringt Ballaststoffe mit und macht satt. Ein Glas Saft ist dagegen eher Limonade mit gutem Ruf. Also lieber das Obst essen und Wasser dazu trinken.

Honig, der fest wird, ist der bessere

Wenn dein Honig im Glas fest wird, ist das kein Grund zum Ärgern, im Gegenteil. Naturbelassener Honig kristallisiert, weil sein Traubenzucker das nun mal tut. Honig, der ewig glasklar und flüssig bleibt, wurde dafür meist erhitzt oder stark gefiltert und verliert dabei genau die Enzyme, für die du ihn kaufst.

Zum Süßen taugen übrigens auch Datteln oder eine reife Banane im Porridge. Und der ehrlichste Tipp: insgesamt weniger süß essen. Dann schmeckt Süßes wieder nach etwas Besonderem.

Leicht essen, tief schlafen

Wie deine Nacht wird, entscheidet sich oft schon am Esstisch. Eine späte, schwere Mahlzeit hält die Verdauung auf Trab, während dein Körper eigentlich abschalten will. Zwei bis drei Stunden Abstand zwischen Abendessen und Bett machen einen spürbaren Unterschied. Probier es einfach mal eine Woche aus.

Gut funktioniert abends ein leichter Teller mit Eiweiß und Gemüse: eine Linsensuppe, Ofengemüse mit Kichererbsen, ein Omelett mit Spinat. Ein Kräutertee als Schlusspunkt, etwa Melisse, Kamille oder Lavendel, zieht eine schöne Grenze zwischen Tag und Nacht. Nur auf das Glas Wein als Einschlafhilfe solltest du dich nicht verlassen: Es macht zwar müde, aber die zweite Nachthälfte wird unruhig.