Darmflora ganzheitlich aufbauen

In deinem Darm lebt eine riesige Gemeinschaft aus Bakterien, Hefen und anderen Kleinstlebewesen. Sie hilft dir beim Verdauen, trainiert dein Immunsystem und spricht über Nerven und Botenstoffe mit deinem Gehirn. Auf dieser Seite erfährst du, wie diese Gemeinschaft funktioniert, was sie aus dem Gleichgewicht bringt und wie du sie im Alltag Schritt für Schritt wieder aufbaust.

Dein Darm ist mehr als ein Verdauungsrohr

Dünndarm und Dickdarm sind zusammen mehrere Meter lang, im lebenden Körper etwa fünf Meter. Innen ist die Wand mit einer feinen Schleimhaut ausgekleidet, die Falten, Zotten und winzige Krypten bildet. Diese Schleimhaut hat zwei Aufgaben, die sich auf den ersten Blick widersprechen: Sie soll Nährstoffe und Wasser hereinlassen und gleichzeitig alles draußen halten, was nicht in den Körper gehört. Sie ist Filter und Schutzwall in einem.

Dafür arbeitet dein Verdauungstrakt mit erstaunlichen Mengen. Rund sieben Liter Speichel, Magensaft, Galle, Bauchspeicheldrüsen- und Darmsaft fließen jeden Tag in deinen Darm, dazu kommt alles, was du trinkst. Fast alles davon holt sich der Körper zurück, nur gut ein Zehntel Liter landet im Stuhl. Der Darm ist also auch ein großes Recycling-System.

Der Schweizer Arzt Dr. Thomas Rau beschreibt den Darm in seinem Buch „Biologische Medizin“ als Organ, das weit über die Verdauung hinausgeht, und vieles davon bestätigt die heutige Forschung:

• Immunsystem: In der Darmwand liegen unzählige kleine Lymphknötchen, die Peyer-Plaques. Ein großer Teil deiner Immunzellen sitzt dort, oft genannt werden 70 bis 80 Prozent. Hier lernt dein Immunsystem, Freund von Feind zu unterscheiden.
• Nervensystem: Der Vagusnerv, der Hauptnerv für Ruhe, Verdauung und Erholung, verbindet Darm und Gehirn in beide Richtungen. Fachleute sprechen von der Darm-Hirn-Achse.
• Botenstoffe: Spezielle Zellen der Darmschleimhaut bilden rund 90 Prozent des Serotonins in deinem Körper. Es steuert vor allem die Darmbewegung, wirkt aber über Nerven auch auf das Befinden.

Raus Fazit fasst gut zusammen, warum wir dem Darm eine eigene Seite widmen: Gesundheit und Erholung hängen stark mit einer intakten Darmflora zusammen. Wie dein Darm in den ganzen Körper eingebettet ist, erklärt Wie dein Körper wirklich funktioniert.

Was die Darmflora ist und was sie für dich tut

Mit Darmflora oder Mikrobiom ist die Gesamtheit der Kleinstlebewesen in deinem Darm gemeint, die meisten davon im Dickdarm. Lange hieß es, wir trügen zehnmal mehr Bakterien als eigene Zellen in uns. So steht es auch in Raus Buch. Neuere Schätzungen fallen deutlich niedriger aus, wie viele es genau sind, lässt sich schwer zählen. Sicher ist: Es sind Billionen.

Diese Gemeinschaft ist keine Untermieterin, sondern eine Mitarbeiterin:

• Sie verdaut, was du allein nicht kannst. Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn kommen unverdaut im Dickdarm an. Dort vergären die Bakterien sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat. Butyrat ist die Hauptnahrung der Zellen deiner Dickdarmschleimhaut.
• Sie schützt die Barriere. Eine dichte, vielfältige Darmflora lässt Krankheitserregern wenig Platz und hält die Schleimschicht über der Darmwand stabil.
• Sie trainiert das Immunsystem. Der ständige Kontakt mit harmlosen Bakterien bringt deinem Immunsystem bei, gelassen zu bleiben, wo keine Gefahr besteht.
• Sie bildet Vitamine. Einige Bakterien stellen Vitamin K und B-Vitamine her. Wie viel davon tatsächlich bei dir ankommt, ist allerdings begrenzt, Vitamin B12 zum Beispiel kann so gut wie nicht aus dem Dickdarm aufgenommen werden.
• Sie bindet Schadstoffe. Rau beschreibt die Darmbakterien als Absorptionssystem, das Giftstoffe bindet, damit sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Dass Bakterien manche Stoffe binden oder umbauen können, ist belegt. Wie viel das im Alltag ausmacht, ist noch wenig erforscht.

Eine gesunde Darmflora erkennt man weniger an einzelnen „guten“ Bakterien als an ihrer Vielfalt. Je mehr verschiedene Arten zusammenleben, desto stabiler ist das System, ganz ähnlich wie bei einem Mischwald im Vergleich zu einer Monokultur.

Was deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringt

Gerät die Zusammensetzung aus dem Lot, sprechen Fachleute von einer Dysbiose. Rau nennt als wichtigste Ursachen eine einseitige Ernährung, Medikamente, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Schadstoffe. Die heutige Forschung sieht vor allem diese Faktoren:

• Zu wenig Ballaststoffe. Bekommen die Bakterien nichts zu fressen, verhungern die nützlichen Arten zuerst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, die meisten Menschen schaffen kaum mehr als 20. Rau nennt vor allem zu wenig Gemüse und Rohkost bei gleichzeitig viel Fleisch.
• Stark verarbeitete Lebensmittel. Rau warnt vor Konservierungsstoffen, weil sie nicht nur im Glas, sondern auch im Darm Bakterien hemmen könnten. Besser untersucht sind inzwischen manche Emulgatoren: In Studien veränderte zum Beispiel Carboxymethylcellulose (E 466) die Darmflora und die Schleimschicht. Frisch kochen ist deshalb ein guter Grundsatz.
• Antibiotika. Sie retten Leben, treffen aber auch nützliche Bakterien. Die meisten Arten erholen sich in den Wochen danach, einzelne fehlen auch nach Monaten noch. Nimm Antibiotika deshalb nur, wenn sie wirklich nötig sind, dann aber genau so, wie verordnet.
• Säureblocker. Sogenannte Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol oder Pantoprazol verändern die Darmflora messbar, weil weniger Magensäure mehr Keime aus Mund und Rachen durchlässt. Rau empfiehlt stattdessen Basenpulver. Das ist nicht belegt. Setze verordnete Säureblocker nie auf eigene Faust ab, sondern sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, ob sie noch nötig sind.
• Schmerzmittel. Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac können bei häufigem Gebrauch Magen- und Darmschleimhaut reizen, bis hin zu Geschwüren.
• Stress, wenig Schlaf, wenig Bewegung. Über die Darm-Hirn-Achse wirkt Dauerstress direkt auf Darmbewegung, Schleimhaut und Bakterien.
• Viel Zucker und Alkohol. Beides verschiebt das Gleichgewicht in Richtung der Arten, die von schnellem Zucker leben.
• Rauchen und Abführmittel. Beide nennt Rau ausdrücklich. Wer mit dem Rauchen aufhört, verändert damit auch seine Darmflora messbar. Abführmittel sind für kurze Zeit in Ordnung, als Dauerlösung bringen sie den Darm aus dem Takt.

Rau beschreibt außerdem, dass Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Schwermetalle den Darm belasten. Echte Unverträglichkeiten und Allergien gehören ärztlich abgeklärt. Die Bedeutung von Schwermetallen aus Zahnfüllungen für die Darmflora ist dagegen umstritten und wissenschaftlich nicht belegt.

So baust du deine Darmflora auf

Die gute Nachricht: Deine Darmflora reagiert schnell. Schon nach wenigen Tagen mit veränderter Ernährung verschiebt sich ihre Zusammensetzung messbar. Damit die Veränderung bleibt, braucht es aber Geduld. Rau rechnet aus seiner Klinikerfahrung mit drei bis sechs Monaten, bis sich eine geschwächte Darmflora wieder aufgebaut hat. Diese Schritte haben sich bewährt:

1. Iss bunt und abwechslungsreich. In einer großen Auswertung des American Gut Project hatten Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, eine deutlich vielfältigere Darmflora als Menschen mit weniger als zehn. Dazu zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Saaten, Kräuter und Gewürze. Eine Handvoll Kräuter im Salat zählt also mit.

2. Füttere die Bakterien gezielt. Besonders gern fressen deine Darmbakterien bestimmte Ballaststoffe, die Präbiotika. Viel davon steckt in Topinambur, Chicorée, Schwarzwurzeln, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Hafer, Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und in leicht grünen Bananen. Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln enthalten resistente Stärke, die ebenfalls im Dickdarm vergoren wird. Flohsamenschalen sind ein einfacher Weg, die Ballaststoffmenge zu erhöhen. Steigere die Menge langsam, sonst reagiert der Bauch mit Blähungen.

3. Iss regelmäßig Fermentiertes. In einer Studie der Stanford-Universität aßen Erwachsene zehn Wochen lang täglich mehrere Portionen fermentierte Lebensmittel. Die Vielfalt ihrer Darmflora stieg, mehrere Entzündungswerte im Blut sanken. Geeignet sind ungesüßter Naturjoghurt, Kefir, frisches, nicht erhitztes Sauerkraut aus Weißkohl, Kimchi aus Chinakohl, Miso und milchsauer eingelegtes Gemüse. Wichtig ist, dass die Produkte lebende Kulturen enthalten. Wärmebehandeltes Sauerkraut aus der Konserve hat keine mehr.

4. Denk an gute Fette. Rau legt großen Wert auf kalt gepresste Öle. Er empfiehlt etwa einen Esslöffel Leinöl am Tag, etwa über Rohkost oder in Joghurt, und Olivenöl für Salat und Küche. Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnüssen und fettem Fisch sind für Zellwände und Entzündungsregulation wichtig. Leinöl ist licht- und wärmeempfindlich, bewahre es dunkel und kühl auf und erhitze es nicht.

5. Trink genug, am besten Wasser und Tee. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um im Darm quellen zu können. Rund anderthalb Liter am Tag sind für die meisten Erwachsenen ein guter Richtwert, mehr bei Hitze und Sport. Ungesüßte Kräutertees wie Pfefferminze, Fenchel oder Kamille zählen dazu.

6. Gib deinem Bauch Ruhe. Langsam essen, gründlich kauen, nicht ständig zwischendurch snacken und abends nicht zu spät und zu schwer essen. Zwischen den Mahlzeiten räumt ein wellenartiger Reinigungsimpuls den Dünndarm auf, der nur in Esspausen arbeitet. Bittere Lebensmittel wie Chicorée, Rucola und Artischocke oder Bitterstoffe vor dem Essen werden traditionell genutzt, um die Verdauungssäfte anzuregen.

Probiotika und Kefir: was sie können und was nicht

Probiotika sind lebende Bakterien, meist Laktobazillen und Bifidobakterien, als Kapsel, Pulver oder in Lebensmitteln wie Kefir und Joghurt. Für einige Einsatzgebiete gibt es gute Studien, etwa gegen Durchfall während einer Antibiotika-Behandlung. Die Wirkung hängt aber stark vom jeweiligen Bakterienstamm ab. Ein Präparat, das bei einem Problem untersucht wurde, hilft nicht automatisch bei einem anderen.

Zur ehrlichen Einordnung gehört auch: Die meisten Bakterien aus Kapseln siedeln sich nicht dauerhaft an, sondern ziehen nach einiger Zeit weiter. In einer Studie der University of Alberta siedelte sich ein Bifidobakterium nur bei etwa einem Drittel der Teilnehmenden für mehrere Monate an, je nachdem, welche Bakterien schon im Darm lebten. Probiotika sind deshalb eher Begleiter für bestimmte Situationen als ein Muss für alle. Rau empfiehlt nach Antibiotika zusätzlich zur Ernährung gezielte Mittel für den Darmaufbau. Ob das für dich sinnvoll ist, besprichst du am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

In Raus Klinik gehört zum Darmaufbau ein mehrstufiges Schema aus isopathischen und homöopathischen Präparaten, Mineralstoffen und Bakterienpräparaten, oft begleitet von Darmspülungen, der sogenannten Colon-Hydrotherapie. Für die isopathischen und homöopathischen Mittel gibt es keine belastbaren Wirksamkeitsbelege. Auch für Darmspülungen fehlt ein Nutzennachweis, und sie haben Risiken: Sie können den Salz- und Wasserhaushalt durcheinanderbringen, die Darmflora selbst ausspülen und in seltenen Fällen die Darmwand verletzen. Wir empfehlen sie deshalb nicht. Der Kern von Raus Ansatz, eine ballaststoffreiche, wenig verarbeitete Kost mit viel Gemüse, deckt sich dagegen gut mit der Forschung.

Kefir ist ein gutes Beispiel für ein probiotisches Lebensmittel. Er enthält viele verschiedene Milchsäurebakterien und Hefen. Greif zu Naturkefir ohne Zucker und ohne Aromen. Rohmilch-Kefir solltest du wegen möglicher Krankheitserreger nur aus sicherer Quelle trinken, für Schwangere, kleine Kinder und ältere Menschen ist er nicht geeignet. Wer Milch nicht verträgt, kann auf Wasserkefir oder fermentiertes Gemüse ausweichen.

Was du ab heute tun kannst

Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Am meisten bringt es, ein paar Dinge dauerhaft zu ändern:

• Zähl eine Woche lang deine Pflanzen. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Saaten, Kräuter und Gewürze. Ziel sind 30 verschiedene.
• Ein Fermentiertes am Tag. Zum Beispiel ein Glas Kefir zum Frühstück oder zwei Gabeln rohes Sauerkraut zum Mittagessen.
• Mehr Ballaststoffe, langsam gesteigert. Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Gemüse. Dazu genug trinken.
• Frisch statt fertig. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser für deine Darmbakterien.
• Medikamente mit Bedacht. Frag nach, ob ein Antibiotikum wirklich nötig ist, und lass Säureblocker und Schmerzmittel regelmäßig ärztlich überprüfen.
• Hab Geduld. Gib deiner Darmflora mindestens vier bis acht Wochen, bevor du urteilst.
• Nimm Warnzeichen ernst. Blut im Stuhl, anhaltender Durchfall, ungewollter Gewichtsverlust, nächtliche Bauchschmerzen oder eine plötzliche Veränderung des Stuhlgangs ab etwa 50 gehören ärztlich abgeklärt.

Wie dein Darm mit deinem Immunsystem zusammenarbeitet, liest du unter Immunsystem natürlich stärken. Welche Pflanzen seit Jahrhunderten bei Verdauungsbeschwerden genutzt werden, findest du im Botanical Archiv.