Erbsen (Pisum sativum)
HerkunftDie Pflanze, die die Genetik begründete
Gregor Mendel kreuzte im Klostergarten von Brünn acht Jahre lang Erbsen - und entdeckte dabei die Gesetze der Vererbung.
Die Erbse wurde vor rund 9.000 Jahren im Vorderen Orient zusammen mit Linse, Kichererbse, Weizen und Gerste domestiziert. Über Jahrtausende war sie vor allem als getrocknete Hülsenfrucht wichtig: haltbar, nahrhaft, die Grundlage für Erbsbrei und Erbsensuppe. Frische grüne Erbsen wurden erst im 17. Jahrhundert am Hof Ludwigs XIV. zur Mode.
Zwischen 1856 und 1863 kreuzte der Augustinermönch Gregor Mendel in Brünn Zehntausende Erbsenpflanzen und beobachtete, wie Merkmale wie Farbe und Form der Samen vererbt werden. Seine 1866 veröffentlichte Arbeit wurde erst Jahrzehnte später verstanden - heute gilt sie als Grundstein der Genetik.
NutzenWas Erbsen für dich tun
Grüne Erbsen sind für ein Gemüse ungewöhnlich eiweißreich: rund 5 g pro 100 g, dazu Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Thiamin und Lutein. Weil sie direkt nach der Ernte schockgefroren werden, sind Tiefkühlerbsen oft nährstoffreicher als frische Erbsen, die Tage im Handel lagen - ihr Zucker wird sonst schnell zu Stärke.
Getrocknete Erbsen liefern rund 24 Prozent Eiweiß und viele Ballaststoffe und senken wie andere Hülsenfrüchte in Studien Cholesterin und Blutzuckeranstieg. Erbsenprotein ist heute eines der wichtigsten Pflanzenproteine in Sporternährung und Fleischersatz; in einer Studie war es beim Muskelaufbau ähnlich wirksam wie Molkenprotein.
Erbsen gelten unter den Hülsenfrüchten als relativ gut verträglich und sind ein klassisches erstes Gemüse für Babys und Kleinkinder.
InhaltsstoffeDas steckt in Erbsen
Grüne Erbsen enthalten Zucker (vor allem Saccharose, der schnell zu Stärke wird), Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Thiamin, Mangan und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Getrocknete Erbsen enthalten mehr Stärke und Eiweiß, dafür kaum Vitamin C.
Erbsenprotein ist reich an Lysin und Arginin, aber arm an Methionin - eine Kombination mit Getreide gleicht das aus. Wie alle Hülsenfrüchte enthalten getrocknete Erbsen Lektine, Phytinsäure und blähende Oligosaccharide, die durch Einweichen und Kochen abnehmen.
Verstärkte KombinationenWas Erbsen stärker macht
Grüne Erbsen mögen Minze, Butter und kurze Garzeiten; getrocknete Erbsen Majoran, Speck und Geduld.
Erbsen und Minze sind ein englischer Klassiker - als Püree, Suppe oder Salat.
Erbsenrisotto, Erbsen mit Reis: Die Aminosäuren ergänzen sich.
Erbsensuppe mit Majoran - das Kraut gilt als verdauungsfördernd.
Tiefkühlerbsen nur 2 bis 3 Minuten - dann bleiben Farbe, Süße und Vitamin C.
Lutein ist fettlöslich - ein Stück Butter an die Erbsen.
Erbsenpüree mit etwas Öl - das klassische erste Gemüse.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Grüne Erbsen werden grau und mehlig - kurz garen.
Frische Erbsen verlieren schnell ihre Süße - sofort verarbeiten oder zu TK greifen.
Dosenerbsen sind weich, blass und oft gesalzen und gezuckert - TK ist besser.
Getrocknete Erbsen enthalten mäßig Purine.
Langsam steigern, gut kochen.
Bei G6PD-Mangel sind Ackerbohnen gefährlich, Erbsen in der Regel nicht.
In der KücheWo sie hingehören
- ErbsensuppeGetrocknete Erbsen mit Suppengrün, Majoran und Kartoffeln.
- Erbsen-Minz-SuppeTK-Erbsen, Brühe, Minze, püriert.
- Risi e BisiVenezianischer Reis mit jungen Erbsen.
- ErbsenpüreeMit Butter und Minze zu Fisch.
- Pasta mit ErbsenMit Parmesan und Zitrone.
- Erbsen-GuacamoleErbsen mit Avocado, Limette und Koriander.
- ZuckerschotenKurz im Wok mit Ingwer und Sesam.
- ErbsenbreiNorddeutscher Erbspüree zu Eisbein.
- Erbsen-HummusMit Tahin und Zitrone.
- FrühlingssalatErbsen, Radieschen, Feta, Minze.
Als HausmittelDie wärmende Erbsensuppe
Erbsensuppe mit Majoran
- 250 g getrocknete Schälerbsen waschen.
- Mit einer gewürfelten Zwiebel, einer Karotte, einem Stück Sellerie und einer Kartoffel in 1,5 Liter Wasser aufkochen.
- Einen Teelöffel Majoran und ein Lorbeerblatt dazu, 60 Minuten leise kochen, bis die Erbsen zerfallen.
- Pürieren oder stückig lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Als sättigende, wärmende Mahlzeit in der kalten Jahreszeit und bei Erschöpfung: pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Wärme. Majoran gilt traditionell als verdauungsfördernd und macht die Suppe bekömmlicher.
Als Hauptmahlzeit, portionsweise einfrierbar. Bei empfindlichem Darm mit kleinen Portionen beginnen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Die Erbse (Kalaya) gilt im Ayurveda als süß, zusammenziehend, kühlend und schwer. Sie beruhigt Pitta und Kapha, kann aber Vata erhöhen - daher gut gekocht und mit Kreuzkümmel, Ingwer oder Asant.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist die Erbse (Wan Dou) süß und neutral. Sie soll Milz und Magen harmonisieren, das Wasserlassen fördern und Feuchtigkeit ausleiten; traditionell auch zur Förderung der Milchbildung.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Gicht: getrocknete Erbsen enthalten mäßig Purine.
- Blähungen: langsam steigern, gut kochen.
- Allergie: Kreuzreaktion mit Erdnuss, Linse und Kichererbse möglich - auch auf Erbsenprotein in Fertigprodukten achten.
- Dosenerbsen: oft gesalzen und gezuckert.
- Kleinkinder: ganze Erbsen können verschluckt werden - für Kleinkinder zerdrücken.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Dahl WJ, Foster LM, Tyler RT. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition 2012; 108 Suppl 1: S3–S10.
- Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015; 12: 3.
- Mendel G. Versuche über Pflanzen-Hybriden. Verhandlungen des naturforschenden Vereines in Brünn 1866; 4: 3–47.
- Ha V et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction. CMAJ 2014; 186(8): E252–E262.
- USDA FoodData Central: Peas, green, raw und Peas, split, mature seeds, raw.
