Fasten

Nicht weniger essen. Nichts essen. Erst dort, wo die Nahrung ganz aufhört, schaltet dein Körper das zweite Programm ein, das er sonst nie startet. Diese Seite ordnet die vier Tiefen des Fastens, zeigt Tag für Tag, was dabei in dir passiert, und trennt den Weg für Frauen von dem für Männer.

Die vier Tiefen des Fastens

Intervallfasten ist die Übung: täglich zwölf bis sechzehn Stunden Pause, alltagstauglich, ohne Anleitung machbar. Basen- und Scheinfasten ist der sanfte Weg: fünf Tage stark reduziert, rund 800 und danach etwa 500 Kilokalorien, rein pflanzlich und eiweissarm. Heilfasten ist der Kern: fünf bis zwanzig Tage ohne feste Nahrung, höchstens 250 bis 500 Kilokalorien aus Saft, Brühe und etwas Honig, dazu mindestens 2,5 Liter Wasser und Tee. Wasserfasten ist die tiefste Form und gehört ausschliesslich in eine Einrichtung mit Blutkontrollen.

Der Unterschied zwischen diesen Stufen ist nicht die Menge, sondern die Dauer. Solange auch nur kleine Mengen Nahrung kommen, hält dein Körper das Alltagsprogramm aufrecht. Er wartet auf Nachschub. Erst wenn über mehrere Tage nichts kommt, gibt er dieses Warten auf und stellt vollständig um.

Was Tag für Tag geschieht

Der Entlastungstag davor bringt etwa tausend Kilokalorien leichte Kost, kein Kaffee, kein Zucker, kein Alkohol. Dieser eine Tag halbiert die Wucht des zweiten Fastentages. Tag 1 beginnt mit der Darmentleerung, danach nur noch Wasser und Tee. Der Zuckerspeicher leert sich, und mit jedem Gramm Zucker gehen drei Gramm Wasser: Die ersten zwei Kilo sind kein Fett.

Tag 2 ist die Fastenkrise. Kopfschmerz, Frieren, Reizbarkeit. Es fühlt sich nach Entgiftung an, ist aber zum grossen Teil Mineralverlust, weil die Niere ohne Insulin vermehrt Natrium ausscheidet. Eine Tasse kräftige Gemüsebrühe, eine Prise Salz im Wasser und ein Spaziergang lösen das oft innerhalb einer Stunde.

Tag 3 ist der Umschlag. Die Ketose steht, dein Gehirn läuft zum grossen Teil auf Ketonen statt auf Zucker, und genau in diesem Moment verschwindet der Hunger. In der größten Untersuchung dazu berichteten 93 von 100 Teilnehmern, dass sie kein Hungergefühl hatten. Ab Tag 4 folgt die ruhige Tiefe: Der Blutdruck fällt spürbar, die Entzündungswerte gehen zurück, der Kopf wird klar. Ab Tag 8 gehört das Fasten in erfahrene Hände.

Was sich dabei zurückstellt

Fasten ist kein Abnehmwerkzeug, auch wenn Gewicht verloren geht. Es ist eine Neueinstellung von Systemen, die jahrelang in eine Richtung gedrückt wurden: Blutdruck, Blutzucker und Insulin, Leber und Fettstoffwechsel, stille Entzündung, der Darm und nicht zuletzt der Appetit selbst. Nach dem Fasten schmeckt eine Karotte anders. Das ist keine Einbildung, das ist der eigentliche Gewinn.

Die größte Untersuchung dazu begleitete 1422 Menschen durch fünf bis zwanzig Fastentage, knapp sechzig Prozent davon Frauen. Der obere Blutdruckwert fiel im Mittel von 131,6 auf 120,7 mmHg, der Bauchumfang um 4,6 bis 8,8 Zentimeter. Weniger als ein Prozent berichtete eine unerwünschte Wirkung. Von denen, die mit Beschwerden kamen, ging es 84 Prozent danach besser. Zur Einordnung: eine Beobachtungsstudie in einer Fastenklinik ohne Kontrollgruppe.

Autophagie, ehrlich betrachtet

Die Zellreinigung ist gut belegt, dafür gab es 2016 den Nobelpreis für Medizin. Der ehrliche Teil: Die Stundenangaben, die überall kursieren, sind nicht am Menschen gemessen. Autophagie direkt in einem lebenden Menschen zu messen ist technisch sehr schwierig, fast alle Zahlen stammen aus Tierversuchen oder werden aus indirekten Zeichen abgeleitet. Der Zustand, der mit erhöhter Autophagie einhergeht, wird nach etwa sechzehn bis vierundzwanzig Stunden erreicht und vertieft sich, je länger das Fasten dauert. Es ist ein Verlauf, keine Schwelle.

Frauenfasten

Was den weiblichen Zyklus aus dem Takt bringt, ist in der Regel nicht die eine Fastenwoche, sondern das tägliche, wochenlange kleine Defizit. Zwischen Gehirn und Eierstöcken läuft eine Achse, die den Zyklus taktet; ein Botenstoff namens Kisspeptin gibt darin den Anstoss, und Frauen bilden davon deutlich mehr als Männer. Für die Fastenwoche geht es deshalb vor allem um den Zeitpunkt: Beginne zwischen Zyklustag 6 und 13, nicht während der Blutung und nicht in der zweiten Zyklushälfte.

Dass sich die nächste Blutung verschiebt oder einmal ausfällt, kommt häufig vor und ist meist einmalig. Frauen frieren im Fasten deutlich stärker, das ist der häufigste Abbruchgrund: Wärmflasche auf die Leber, warme Brühe statt kaltem Wasser, Wollsocken. Nach den Wechseljahren fällt die zeitliche Rücksicht weg, dafür rücken Schlaf und Knochen in den Vordergrund.

Männerfasten

Dem männlichen Körper fehlt die Rückkopplung, die bei Frauen den Zyklus stoppt, sobald Energie knapp wird. Er meldet Mangel später und leiser. Genau deshalb tragen Männer mehrtägiges Fasten meist gut und überziehen es häufiger. Die drei Fallen sind der Alleingang, der Ehrgeiz und das abgekürzte Ende.

Ein Punkt wird fast immer übersehen: Im Fasten steigt die Harnsäure, weil Ketone und Harnsäure sich denselben Ausscheidungsweg in der Niere teilen. Wer schon einmal einen Gichtanfall hatte, kann durch eine Fastenwoche einen weiteren auslösen. Das Fett um die inneren Organe reagiert dagegen stark: Miss den Bauchumfang, nicht das Gewicht. Nach dem Fasten gehören rund 1,6 Gramm Eiweiss je Kilo Körpergewicht und zweimal Krafttraining pro Woche dazu.

Die Aufbautage entscheiden

Der gefährlichste Abschnitt ist nicht das Fasten, sondern das Ende. Nach mehreren Tagen ohne Nahrung sind Kalium, Magnesium und vor allem Phosphat aufgebraucht, auch wenn die Blutwerte noch normal aussehen. Kommt jetzt schlagartig viel Nahrung, schiesst das Insulin hoch und zieht diese Mineralien in die Zellen. Im Blut entsteht ein plötzlicher Mangel, der von Schwäche und Verwirrtheit bis zu Herzrhythmusstörungen reicht. Auf jeden Fastentag kommt ungefähr ein Drittel an Aufbautagen, mindestens aber drei. Der erste Bissen ist ein gedünsteter Apfel.

Wer nicht fasten sollte

Kein mehrtägiges Fasten in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht und Auszehrung, bei einer Essstörung in der Vorgeschichte, bei nicht eingestellter Schilddrüsenüberfunktion, bei fortgeschrittener Leber- oder Nierenschwäche, bei Demenz sowie bei Kindern und Jugendlichen. Wer Medikamente nimmt, fastet nicht allein: Blutdrucksenker, Blutzuckersenker und Insulin, Blutverdünner und Lithium müssen angepasst werden. Ärztlich begleitet gehören ausserdem Typ-1-Diabetes, Gicht, Gallensteine, Herzrhythmusstörungen und jede Krebsbehandlung.

Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Mehrtägiges Fasten ist ein Eingriff in den Stoffwechsel.