Gerste (Hordeum vulgare)

Botanischer Name
Hordeum vulgareSüßgräser (Poaceae)
Verwendet wird
Korn, Graupen, Flocken, Malzals Mehl nur in Mischungen
Geschmack
Mild, leicht nussigGraupen angenehm bissfest
Herkunft
Fruchtbarer Halbmondeines der ältesten Getreide überhaupt
Bekannt für
Beta-Glucansenkt nachweislich das Cholesterin
Saison
Ernte Juni bis Juliganzjährig verfügbar

HerkunftDas Korn der ersten Bauern

Perlgraupen aus Gerste in einer weißen Schale

Das Wort „Graupe“ kommt aus dem Slawischen und bedeutet schlicht „geschältes Korn“.

Gerste wurde vor mehr als 10.000 Jahren im Fruchtbaren Halbmond domestiziert, zur selben Zeit wie Emmer und Einkorn. In Mesopotamien war sie Brot, Bier und sogar Zahlungsmittel, und römische Gladiatoren wurden als „hordearii“ - Gerstenesser - verspottet, weil sie so viel davon aßen. Gerste ist genügsam, reift schnell und wächst von Tibet bis Skandinavien.

In Deutschland war Gerstenbrei lange ein Alltagsessen, bevor Kartoffeln und Weizen ihn verdrängten. Heute wird der größte Teil als Futter und als Braugerste genutzt. In der Küche begegnet sie uns vor allem als Graupen: geschälte und rund geschliffene Körner, die in Eintöpfen und Suppen stecken - ein bescheidenes Lebensmittel, das gerade wiederentdeckt wird.

NutzenWas Gerste für dich tut

Gerste enthält je nach Sorte rund 3 bis 6 g Beta-Glucan pro 100 g, in Vollkorn und Graupen insgesamt etwa 15 g Ballaststoffe. Dazu kommen Magnesium, Eisen, Zink, Selen und B-Vitamine. Beta-Glucan bildet im Darm eine zähe Lösung, bindet Gallensäuren und bremst die Aufnahme von Zucker.

Für Gersten-Beta-Glucan hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Wirkung geprüft und bestätigt: 3 g Beta-Glucan am Tag tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei und können das LDL-Cholesterin senken. Das entspricht etwa 60 bis 80 g Graupen oder Gerstenflocken. Studien zeigen außerdem, dass Gerstenmahlzeiten den Blutzucker langsamer ansteigen lassen und lange satt machen.

Gerste enthält das Klebereiweiß Hordein und ist bei Zöliakie nicht geeignet. Auch Malzextrakt, Malzkaffee und Bier auf Gerstenbasis enthalten Gluten. Wer einen empfindlichen Darm hat, sollte die Menge langsam steigern - lösliche Ballaststoffe können anfangs Blähungen machen.

3 gBeta-Glucan am Tag senken das Cholesterin (EFSA)
ca. 15 gBallaststoffe pro 100 g Graupen
60–80 gGraupen oder Flocken liefern die Tagesmenge
10.000 Jahrewird Gerste schon angebaut

InhaltsstoffeDas steckt in der Gerste

Gerste enthält Stärke, Eiweiß (einschließlich des Klebereiweißes Hordein), lösliche Ballaststoffe (vor allem Beta-Glucan), unlösliche Ballaststoffe wie Arabinoxylane, Tocotrienole, Lignane, Phenolsäuren sowie Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Mangan und die Vitamine B1, B3 und B6.

Anders als bei Weizen sitzt das Beta-Glucan nicht nur in der Schale, sondern im ganzen Korn. Deshalb liefern auch geschliffene Graupen noch reichlich davon - feine Perlgraupen etwas weniger als grobe Graupen oder Gerstenvollkorn.

Verstärkte KombinationenWas Gerste stärker macht

Gerste ist ein Eintopf-Getreide - sie mag Zeit, Brühe und Gemüse.

Gemüse

mit Wurzelgemüse

Karotte, Sellerie, Lauch - die klassische Graupensuppe.

Hülsenfrüchte

mit Linsen oder Erbsen

Mehr Eiweiß, noch mehr Ballaststoffe.

Kräuter

mit Petersilie & Liebstöckel

Frische und Würze.

Frühstück

als Gerstenflocken

Im Müsli, mit Hafer gemischt.

Pilze

mit Champignons

Als Graupen-Risotto.

Vitamin C

mit Zitrone & Paprika

Hilft beim Eisen.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Zöliakie

nicht bei Zöliakie

Enthält Gluten.

Malz

nicht als glutenfrei missverstehen

Malzextrakt und Bier enthalten Gluten.

Menge

nicht plötzlich viel

Langsam steigern, sonst Blähungen.

Trinken

nicht ohne genug Flüssigkeit

Ballaststoffe brauchen Wasser.

Einweichen

nicht ungewaschen kochen

Graupen vorher abspülen.

Bier

nicht als Gesundheitsquelle

Das Beta-Glucan steckt im Korn, nicht im Glas.

In der KücheWo sie hingehört

  • GraupensuppeMit Wurzelgemüse und Lauch.
  • Graupen-RisottoAuch „Orzotto“ genannt.
  • GerstensalatMit Tomate, Gurke und Kräutern.
  • Gerstenflocken-MüsliMit Apfel und Nüssen.
  • Gefüllte PaprikaMit Graupen statt Reis.
  • Linsen-Graupen-EintopfDeftig und sättigend.
  • Scotch BrothSchottische Gerstensuppe.
  • GerstenbreiMit Obst und Zimt.
  • Graupen-PfanneMit Pilzen und Spinat.
  • MalzkaffeeAus gerösteter Gerste.
Faustregel: Graupen in einem Sieb abspülen, dann im Verhältnis 1 zu 3 mit Wasser oder Brühe 25 bis 40 Minuten garen - je nach Größe. Grobe Graupen vorher einige Stunden einweichen, dann werden sie schneller weich und cremiger.

Als HausmittelGerstenwasser und Graupenschleim

So geht’s

Gerstenwasser

  1. 50 g Graupen oder Gerstenkörner in einem Sieb gründlich abspülen.
  2. Mit 1 Liter Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 30 bis 45 Minuten köcheln lassen.
  3. Für Gerstenwasser abseihen und die Flüssigkeit trinken; für Graupenschleim die weichen Graupen fein pürieren.
  4. Nach Geschmack mit etwas Zitronensaft oder einer Prise Salz abschmecken und lauwarm genießen.
Wofür

Ein altes Hausmittel für Genesende und bei gereiztem Magen oder leichtem Durchfall: mild, schleimig, leicht verdaulich. Gerstenwasser wird traditionell auch als milder Durstlöscher empfohlen.

Menge

Über den Tag verteilt ein bis zwei Tassen. Nicht bei Zöliakie. Bei anhaltenden Beschwerden, Fieber oder Durchfall länger als zwei bis drei Tage ärztlichen Rat einholen.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Im Ayurveda ist Gerste (Yava) eines der wichtigsten Getreide. Sie gilt als kühlend, trocknend und leicht - ideal zum Ausgleich von Kapha und Pitta. Gerstenwasser wird traditionell bei Harnwegsbeschwerden und zur Entwässerung empfohlen.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM gilt Gerste (Da Mai) als süß, salzig und kühl und stärkt Milz und Magen. Gekeimte Gerste (Mai Ya) wird bei Völlegefühl und Verdauungsschwäche nach zu schwerem Essen eingesetzt.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Zöliakie: Gerste enthält Gluten - auch Graupen, Malz und Malzextrakt.
  • Verdauung: Beta-Glucan kann anfangs blähen; Menge langsam steigern und viel trinken.
  • Medikamente: ballaststoffreiche Mahlzeiten mit etwas Abstand zur Einnahme von Arzneimitteln.
  • Allergie: Kreuzreaktionen mit Weizen und Gräserpollen möglich.
  • Gekeimte Gerste: in der Stillzeit nicht in großen Mengen - sie soll die Milchbildung dämpfen.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. EFSA Journal 2011; 9(12): 2470.
  2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (Beta-Glucane).
  3. AbuMweis SS, Jew S, Ames NP. β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition 2010; 64(12): 1472–1480.
  4. Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG): Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
  5. USDA FoodData Central: Barley, pearled, raw und Barley, hulled.