Feldsalat (Valerianella locusta)
HerkunftDas Rapunzel aus dem Märchen
Im Grimm-Märchen gelüstet es die schwangere Frau so sehr nach den Rapunzeln aus dem Garten der Zauberin, dass sie ihr erstes Kind dafür hergibt.
Feldsalat wächst wild auf Äckern, in Weinbergen und an Wegrändern in ganz Europa. Lange galt er als Unkraut, das man im Winter sammelte, wenn sonst kaum frisches Grün zu haben war; erst im 17. Jahrhundert wurde er in Frankreich gezielt angebaut.
Die Rosetten sind winterhart und wachsen noch bei wenigen Grad über null. Der Name Rapunzel bezeichnete regional den Feldsalat, bei den Grimms vermutlich aber die Rapunzel-Glockenblume, deren Wurzeln man ebenfalls aß. In der Pfalz und in Baden ist Feldsalat mit Speck und Kartoffeldressing ein Wintergericht.
NutzenWas Feldsalat für dich tut
Feldsalat gehört zu den nährstoffreichsten Salaten: Er liefert Beta-Carotin, Vitamin C (rund 38 mg pro 100 g), Folat, Eisen (etwa 2 mg), Kalium und Vitamin K - und das mitten im Winter, wenn frisches Grün sonst knapp ist.
In einer großen Beobachtungsstudie verlangsamte eine tägliche Portion grünes Blattgemüse den altersbedingten Rückgang der Denkleistung deutlich; Feldsalat gehört zu dieser Gruppe. Das Eisen ist pflanzlich und wird besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin C im Spiel ist - das liefert der Feldsalat zum Teil selbst, ein Zitronen- oder Apfeldressing hilft zusätzlich.
Wie andere Blattsalate im Winter kann Feldsalat aus dem Gewächshaus viel Nitrat enthalten, weil bei wenig Licht mehr davon in den Blättern bleibt. Für Erwachsene ist das in üblichen Mengen kein Problem; für Säuglinge ist Feldsalat ohnehin nicht gedacht.
InhaltsstoffeDas steckt im Feldsalat
Feldsalat enthält viel Wasser, Beta-Carotin, Lutein, Vitamin C, Folat, Vitamin B6, Vitamin K, Eisen, Kalium, Magnesium und etwas Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure). Die ätherischen Öle der Baldriangewächse geben ihm das leicht nussige Aroma.
Er kann je nach Anbau und Jahreszeit viel Nitrat enthalten; Freilandware im Winter hat meist weniger als Treibhausware.
Verstärkte KombinationenWas Feldsalat stärker macht
Feldsalat ist zart und nussig - er mag warme, kräftige Dressings.
Vitamin C im Dressing verbessert die Eisenaufnahme.
Beta-Carotin ist fettlöslich - Walnussöl und geröstete Kerne dazu.
Pfälzer Art: warmes Kartoffeldressing, Speckwürfel, Zwiebeln.
Ein bunter Wintersalat voller Vitamine.
Als Hauptmahlzeit mit gekochtem Ei oder Belugalinsen.
Süß-säuerlich zum Nussaroma.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Die Rosetten halten Erde und Sand - mehrmals in viel Wasser schwenken.
Feldsalat welkt schnell - in einem feuchten Tuch im Kühlschrank, ein bis zwei Tage.
Das zarte Blatt fällt sofort zusammen - erst beim Servieren.
Wegen des Nitrats nicht im ersten Lebensjahr.
Vitamin K - gleichmäßig essen.
Junge Rosetten können mit anderen Pflanzen verwechselt werden.
In der KücheWo er hingehört
- Feldsalat mit KartoffeldressingWarm, mit Speck und Zwiebeln.
- WintersalatMit Rote Bete, Orange und Walnüssen.
- Feldsalat mit BirneUnd Blauschimmelkäse.
- Feldsalat-PestoMit Walnüssen und Parmesan.
- Mit EiUnd Senf-Vinaigrette.
- Grüner SmoothieMit Apfel und Banane.
- Auf PizzaNach dem Backen aufgelegt.
- Mit LinsenBelugalinsen und Balsamico.
- Mit GranatapfelUnd Feta.
- SuppeKurz in Kartoffelsuppe püriert.
Als HausmittelDer Vitamin-Salat für den Winter
Feldsalat mit Orange und Walnuss
- Zwei Handvoll Feldsalat waschen und trockenschleudern.
- Eine Orange filetieren, den Saft auffangen.
- Aus Orangensaft, einem Teelöffel Senf, einem Esslöffel Walnussöl, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren.
- Salat, Orangenfilets und eine Handvoll gerösteter Walnüsse erst direkt vor dem Essen mischen.
Eine vitaminreiche Wintermahlzeit: Vitamin C aus Orange und Feldsalat, Beta-Carotin und Eisen aus dem Salat, Omega-3 aus Walnüssen und Öl. Die Kombination verbessert die Aufnahme von Eisen und Carotin.
Als Beilage oder leichte Mahlzeit, mehrmals pro Woche.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Feldsalat ist im Ayurveda nicht beschrieben. Wie andere bittere Blattsalate gilt er heute als kühlend und leicht, gut für Pitta und Kapha, für Vata eher mit warmem Dressing und Öl.
Traditionelle Chinesische Medizin
Auch in der TCM kommt Feldsalat nicht vor. Blattsalate werden allgemein als kühl und befeuchtend beschrieben; im Winter empfiehlt die TCM, sie mit wärmenden Zutaten wie Walnuss oder Senf zu kombinieren.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Nitrat: nicht für Säuglinge; Freilandware bevorzugen.
- Blutverdünner: Vitamin K gleichmäßig halten.
- Waschen: gründlich, wegen Erde und Sand.
- Allergie: selten.
- Wildsammlung: nur bei sicherer Bestimmung.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Morris MC et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology 2018; 90(3): e214–e222.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Nitrat in Lebensmitteln - Fragen und Antworten.
- Brüder Grimm: Rapunzel. Kinder- und Hausmärchen, Nr. 12.
- Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality - a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 2017; 46(3): 1029–1056.
- USDA FoodData Central: Cornsalad, raw.
