Tofu (Sojabohnenquark)
HerkunftQuark aus Bohnen
Das Wort kommt aus dem Chinesischen: dòufu heißt wörtlich „geronnene Bohne“.
Der Legende nach erfand ein Prinz der Han-Dynastie den Tofu schon im 2. Jahrhundert vor Christus. Sicher belegt ist Tofu in China seit etwa dem 10. Jahrhundert. Mit buddhistischen Mönchen, die auf Fleisch verzichteten, gelangte er nach Japan, Korea und Südostasien und wurde dort zu einem Grundnahrungsmittel.
In Europa wurde Tofu erst ab den 1970er-Jahren bekannt, zuerst in Bioläden. Heute wird er in Deutschland in großen Mengen hergestellt, oft aus Sojabohnen aus Süddeutschland, Österreich oder anderen Ländern Europas. Das Prinzip ist geblieben: Sojabohnen einweichen, mahlen, kochen, abseihen und den Sojadrink mit einem Gerinnungsmittel gerinnen lassen und pressen. Mehr über die Pflanze selbst steht auf unserer Sojabohnen-Seite.
NutzenWas Tofu für dich tut
Fester Tofu liefert pro 100 g je nach Sorte 12 bis 17 g Eiweiß mit allen unentbehrlichen Aminosäuren, 7 bis 9 g überwiegend ungesättigtes Fett, etwa 2 bis 3 mg Eisen und kaum Kohlenhydrate. Beim Calcium entscheidet das Gerinnungsmittel: Mit Calciumsulfat gefällter Tofu kommt laut USDA auf bis zu 680 mg pro 100 g - mehr als Milch –, mit Nigari (Magnesiumchlorid) gefällter oft nur auf 100 bis 200 mg.
Tofu enthält Isoflavone, pflanzliche Stoffe mit schwach östrogenartiger Wirkung, etwa 20 bis 30 mg pro 100 g. In Lebensmittelmengen gelten sie als unbedenklich; Beobachtungsstudien aus Asien verbinden viel Soja eher mit Vorteilen. Anders sieht es bei hochdosierten, isolierten Isoflavonen in Nahrungsergänzungsmitteln aus: Das BfR rät Frauen in den Wechseljahren von der langfristigen Einnahme ab.
Tofu ist damit ein vielseitiges, eiweißreiches Lebensmittel, das Fleisch gut ersetzen kann. Eine Wirkung gegen Wechseljahresbeschwerden ist nicht belegt.
InhaltsstoffeDas steckt im Tofu
Tofu enthält Sojaeiweiß (vor allem Glycinin und β-Conglycinin), Fett mit viel Linolsäure und etwas Alpha-Linolensäure, Lecithin, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer, Vitamin B1 und Folat sowie - je nach Gerinnungsmittel - viel Calcium oder Magnesium. An sekundären Pflanzenstoffen liefert er Isoflavone wie Genistein und Daidzein sowie Saponine.
Ballaststoffe gehen beim Abseihen fast vollständig in den Trester (Okara) über, Tofu selbst ist daher ballaststoffarm. Er wird meist besser vertragen als ganze Bohnen.
Verstärkte KombinationenWas Tofu stärker macht
Tofu schmeckt nach dem, was man ihm gibt - und wird mit den richtigen Partnern zum vollständigen Gericht.
Marinieren bringt Geschmack ins Innere.
Hilft bei der Aufnahme des Eisens.
Als Kruste, liefert zusätzlich Calcium.
Sättigende Hauptmahlzeit.
Mehr Ballaststoffe, anderer Biss.
Schnell im Wok.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Soja kann die Aufnahme verringern - Abstand halten.
Soja ist ein Hauptallergen.
Isolate sind nicht gleich Lebensmittel.
Vorher pressen, dann wird er knusprig.
In frischem Wasser, 2 bis 3 Tage.
Calciumsulfat oder Nigari macht beim Calcium den Unterschied.
In der KücheWo er hingehört
- Gebratener TofuGepresst, in Stärke gewendet, knusprig.
- Tofu-RühreiZerbröselt mit Kurkuma.
- Mapo TofuScharf aus Sichuan.
- MisosuppeMit Seidentofu und Frühlingszwiebeln.
- WokgemüseMit Brokkoli und Sesam.
- CurrysTofuwürfel saugen die Soße auf.
- Tofu-BowlMit Reis, Gemüse und Erdnusssoße.
- GrilltofuMariniert vom Rost.
- Seidentofu-CremeAls Dessert mit Beeren.
- SalatdressingSeidentofu cremig püriert.
Als HausmittelTofu selbst gemacht
Hausgemachter Tofu
- 1 Liter ungesüßten Sojadrink (nur aus Sojabohnen und Wasser) langsam unter Rühren auf etwa 80 °C erhitzen.
- 1 Teelöffel Nigari oder Calciumsulfat in 100 ml warmem Wasser auflösen.
- Den Topf vom Herd nehmen und das Gerinnungsmittel in zwei Portionen vorsichtig unterziehen, nicht mehr rühren und 10 bis 15 Minuten ruhen lassen, bis sich Flocken bilden.
- Den Bruch in ein mit Baumwolltuch ausgelegtes Sieb geben und abtropfen lassen.
- Das Tuch einschlagen, mit einem Gewicht beschweren und 20 bis 30 Minuten pressen. Den fertigen Tofu in kaltem Wasser im Kühlschrank lagern.
Für frischen Tofu ohne Zusatzstoffe - mit Calciumsulfat calciumreicher, mit Nigari feiner im Geschmack.
Aus 1 Liter Sojadrink entstehen etwa 150 bis 250 g Tofu. Gekühlt in täglich gewechseltem Wasser 3 bis 4 Tage haltbar.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Tofu ist im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Nach heutiger Einordnung gilt er als kühlend, schwer und feucht - ausgleichend für Pitta, bei Vata und Kapha besser warm und mit Ingwer, Kreuzkümmel oder Pfeffer zubereitet.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der chinesischen Ernährungslehre gilt Tofu (Dòufu) als süß und kühl. Er soll Hitze ausleiten, Trockenheit befeuchten und die Mitte stärken. Bei Kälte isst man ihn gebraten, mit Ingwer.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Sojaallergie: Soja gehört in der EU zu den 14 kennzeichnungspflichtigen Hauptallergenen. Menschen mit Birkenpollenallergie reagieren manchmal auf wenig verarbeitete Sojaprodukte, selten auch heftig.
- Schilddrüse: Soja kann die Aufnahme von Levothyroxin verringern. Das Hormon nüchtern und mit mehreren Stunden Abstand zu Tofu einnehmen und den Sojaverzehr möglichst gleich halten; Werte ärztlich kontrollieren lassen.
- Isoflavon-Präparate: hochdosierte, isolierte Isoflavone sind nicht mit Tofu vergleichbar; das BfR rät Frauen in den Wechseljahren von der langfristigen Einnahme ab.
- Kinder: Tofu ist für Kinder ein gutes Lebensmittel, ersetzt aber keine spezielle Säuglingsnahrung.
- Hygiene: angebrochenen Tofu gekühlt in frischem Wasser lagern und bald verbrauchen; säuerlich riechenden Tofu wegwerfen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Stellungnahme Nr. 039/2007 vom 3. April 2007, aktualisiert am 29. Oktober 2007.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS): Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal 2015; 13(10): 4246.
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients 2016; 8(12): 754.
- Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid 2006; 16(3): 249–258.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang II (Stoffe, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen).
- USDA FoodData Central: Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate; Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari).
