Zwetschge (Prunus domestica)
HerkunftKind von Schlehe und Kirschpflaume
Die Pflaume ist vermutlich eine natürliche Kreuzung aus der wilden Schlehe und der Kirschpflaume - entstanden irgendwo im Kaukasus.
Pflaumen und Zwetschgen gehören zur gleichen Art; die ovalen, festen Zwetschgen mit dem leicht lösenden Stein sind besser zum Backen, die runden, saftigen Pflaumen zum Rohessen. Mirabellen und Renekloden sind nahe Verwandte. Nach Mitteleuropa kamen sie mit den Römern, richtig verbreitet haben sie sich im Mittelalter.
In Süddeutschland und Österreich ist der Zwetschgenkuchen - der Datschi - ein Stück Kultur, auf dem Balkan der Pflaumenschnaps Sliwowitz. Getrocknete Pflaumen kommen heute vor allem aus Kalifornien und Chile; in den USA heißen sie „dried plums“, weil „prunes“ zu sehr nach Abführmittel klang.
NutzenWas die Zwetschge für dich tut
Frische Zwetschgen liefern Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin K und Polyphenole, besonders Chlorogensäure und Anthocyane in der Schale. Getrocknet konzentriert sich alles: Trockenpflaumen enthalten rund 7 g Ballaststoffe und reichlich Sorbit pro 100 g.
Bei Verstopfung ist die Wirkung gut belegt. In einer kontrollierten Studie verbesserten täglich etwa 100 g Trockenpflaumen die Stuhlfrequenz stärker als Flohsamenschalen; eine britische Studie bestätigte mehr Stuhlgewicht und -häufigkeit bei gut verträglicher Dosis. Verantwortlich sind Ballaststoffe, Sorbit und Polyphenole zusammen.
Interessant ist auch die Knochenforschung: In einer Studie mit Frauen nach den Wechseljahren blieb die Knochendichte mit täglich Trockenpflaumen über ein Jahr besser erhalten als mit getrockneten Äpfeln. Das ist noch kein Beweis, aber ein Hinweis, der weiter untersucht wird.
InhaltsstoffeDas steckt in der Zwetschge
Frische Zwetschgen enthalten Wasser, Zucker, Fruchtsäuren, Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin K und Beta-Carotin. Trockenpflaumen enthalten zusätzlich viel Sorbit, Bor und reichlich Phenolsäuren wie Neochlorogensäure.
Die Steine enthalten Amygdalin, aus dem Blausäure entstehen kann - deshalb Kerne nicht knacken oder mahlen. Beim Trocknen und Backen kann in geringen Mengen Acrylamid entstehen; bei den üblichen Mengen ist das kein Grund, auf Trockenpflaumen zu verzichten.
Verstärkte KombinationenWas die Zwetschge stärker macht
Zwetschgen lieben Zimt, Hefeteig und herzhafte Braten - und sie werden gebacken noch aromatischer.
Trockenpflaumen über Nacht einweichen und mit dem Einweichwasser essen - so wirken sie am sanftesten.
Pflaumenmus und Zwetschgenröster mit Winterwürze.
Zwetschgendatschi: dicht an dicht auf Hefeteig, mit Zimtzucker.
Pflaumensauce zu Ente, Trockenpflaumen im Schmorbraten.
Gehackte Trockenpflaumen im Porridge.
Trockenpflaumen passen gut in eine knochenfreundliche Ernährung mit Milchprodukten.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Mehr als 100 g Trockenpflaumen können Blähungen und Durchfall auslösen - langsam steigern.
Sorbit ist ein FODMAP.
Amygdalin in den Steinen.
Trockenobst klebt an den Zähnen - danach Wasser trinken.
Trockenpflaumen sind sehr kaliumreich.
Vitamin K - regelmäßig und gleichmäßig essen.
In der KücheWo sie hingehört
- ZwetschgendatschiHefeteig, Zwetschgen, Zimtzucker.
- PflaumenmusStundenlang im Ofen eingekocht, fast ohne Zucker.
- ZwetschgenrösterÖsterreichisch zum Kaiserschmarrn.
- ZwetschgenknödelMit Kartoffelteig und Butterbröseln.
- Ente mit PflaumensauceKlassiker der asiatischen und deutschen Küche.
- SchmorbratenMit Trockenpflaumen und Rotwein.
- Trockenpflaumen-PorridgeMit Zimt und Walnuss.
- Pflaumen-ChutneyMit Ingwer und Essig.
- SpeckpflaumenTrockenpflaumen im Speckmantel.
- TagineMit Lamm, Pflaumen und Mandeln.
Als HausmittelTrockenpflaumen bei Verstopfung
Eingeweichte Trockenpflaumen
- Abends 6 bis 8 Trockenpflaumen (etwa 50 g) in ein Glas geben.
- Mit etwa 200 ml Wasser übergießen und über Nacht quellen lassen.
- Morgens die Pflaumen essen und das Einweichwasser trinken.
- Bei Bedarf abends eine zweite Portion, über den Tag viel trinken.
Leichte, chronische Verstopfung. In Studien waren zwei Portionen à etwa 50 g am Tag wirksam und besser als Flohsamenschalen. Die Wirkung setzt meist nach ein bis zwei Tagen ein.
Mit einer Portion beginnen, auf zwei steigern. Plötzlich auftretende Verstopfung, Blut im Stuhl, Bauchschmerzen oder Gewichtsverlust ärztlich abklären lassen. Bei Niereninsuffizienz wegen des Kaliums absprechen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Die Pflaume (Aluka) gilt im Ayurveda als süß-sauer, schwer und leicht abführend. Sie beruhigt Vata und wird bei Verstopfung empfohlen; bei Pitta sollten reife, süße Früchte gewählt werden.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist die Pflaume (Li Zi) süß-sauer und neutral. Sie soll Hitze klären, Körperflüssigkeiten bilden und die Leber harmonisieren. Die geräucherte Winterpflaume Wu Mei (eine verwandte Art) ist ein bekanntes Arzneimittel bei chronischem Durchfall und Husten.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blähungen: Sorbit - mit kleinen Mengen beginnen.
- Reizdarm: bei Durchfall-Typ meiden.
- Kerne: nicht knacken oder mahlen.
- Kalium: bei Niereninsuffizienz Mengen absprechen.
- Blutverdünner: Vitamin K gleichmäßig halten.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen
Shop-Links führen zu unseren Produktseiten; dort ist gekennzeichnet, wenn ein Partner beteiligt ist.
QuellenWorauf sich das stützt
- Attaluri A et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2011; 33(7): 822–828.
- Lever E et al. The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: a randomised controlled trial. Clinical Nutrition 2019; 38(1): 165–173.
- Hooshmand S et al. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. British Journal of Nutrition 2011; 106(6): 923–930.
- Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality - a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 2017; 46(3): 1029–1056.
- USDA FoodData Central: Plums, raw und Plums, dried (prunes), uncooked.
