Amaranth (Amaranthus caudatus)

Botanischer Name
Amaranthus caudatusFuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae)
Verwendet wird
Die Samengekocht, gepufft oder als Mehl
Geschmack
Nussig, leicht erdiggepufft mild und knusprig
Herkunft
Anden und MittelamerikaKulturpflanze von Inka und Azteken
Bekannt für
Eiweiß mit viel Lysindazu Eisen und Magnesium, glutenfrei
Saison
Ganzjähriggetrocknet, fast immer Import

HerkunftDas Korn der Inka und Azteken

Amaranthkörner im Holzlöffel neben roten Amaranthblüten

Der Name kommt aus dem Griechischen: amarantos bedeutet „unverwelklich“.

Amaranth wurde in Amerika schon vor Tausenden von Jahren angebaut. Der Gartenfuchsschwanz Amaranthus caudatus - in Peru kiwicha genannt - stammt aus den Anden, wo ihn die Inka neben Quinoa und Mais nutzten. In Mexiko waren verwandte Arten bei den Azteken ein Grundnahrungsmittel; aus gepufften Samen und Honig formten sie auch Figuren für religiöse Feste.

Die spanischen Eroberer drängten den Anbau zurück, wohl auch wegen dieser rituellen Bedeutung. Überlebt hat Amaranth in Bergdörfern und in Süßigkeiten wie der mexikanischen alegría. Seit den 1970er-Jahren wird er wieder erforscht und angebaut. Unser Amaranth kommt meist aus Peru, Bolivien, Mexiko oder Indien; in Mitteleuropa gibt es nur kleine Anbauversuche. Mit dem heimischen Unkraut Fuchsschwanz ist er verwandt.

NutzenWas Amaranth für dich tut

100 g ungekochter Amaranth liefern rund 14 g Eiweiß, 7 g Ballaststoffe, etwa 7,6 mg Eisen und rund 250 mg Magnesium - mehr als die meisten Getreide. Hinzu kommen Calcium, Phosphor, Zink und Mangan. Eine gekochte Portion aus 60 g Trockenware deckt damit etwa ein Drittel des Magnesiumbedarfs eines Erwachsenen.

Besonders ist sein Eiweiß: Es enthält deutlich mehr Lysin als Weizen, Reis oder Mais, die gerade an dieser Aminosäure arm sind. Zusammen mit Getreide oder Hülsenfrüchten entsteht so eine gute Eiweißmischung - interessant für alle, die wenig oder kein Fleisch essen.

Weil Amaranth glutenfrei ist, bereichert er die Ernährung bei Zöliakie. Das Eisen stammt allerdings aus Pflanzen und wird, gebremst durch Phytinsäure, nur zum Teil aufgenommen. Hinweise auf cholesterinsenkende oder blutzuckerfreundliche Wirkungen stammen bisher vor allem aus Tierversuchen; gepuffter Amaranth lässt den Blutzucker sogar recht schnell ansteigen.

ca. 14 gEiweiß pro 100 g
ca. 7,6 mgEisen pro 100 g
ca. 250 mgMagnesium pro 100 g
ca. 1 mmklein ist ein Amaranthsamen

InhaltsstoffeDas steckt im Amaranth

Amaranth enthält Stärke, Eiweiß mit hohem Lysin-Anteil, Fett mit viel Linolsäure sowie Squalen und Tocotrienolen, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Calcium, Phosphor, Zink, Mangan, Folat und Polyphenole wie Rutin. Dazu kommen Saponine, Phytinsäure, Gerbstoffe und Oxalsäure.

Die Saponine sitzen in der Samenschale, sind aber deutlich geringer als bei Quinoa. Kurzes Waschen, Einweichen oder Keimen senkt Saponine und Phytinsäure zusätzlich.

Verstärkte KombinationenWas Amaranth stärker macht

Amaranth ist klein, aber gesellig - er ergänzt Getreide, Obst und Gemüse.

Vitamin C

mit Beeren oder Paprika

Verbessert die Eisenaufnahme.

Eiweiß

mit Hafer oder Linsen

Ergänzt die Aminosäuren.

Frühstück

gepufft im Müsli

Leicht und knusprig.

Backen

als Mehl-Anteil

Bis zu 20 Prozent im Teig.

Keimen

als Sprossen

Weniger Phytinsäure.

Gewürz

mit Zimt & Vanille

Für süßen Amaranthbrei.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Roh

nicht ungekocht essen

Immer kochen, puffen oder backen.

Tee

nicht mit Schwarztee zur Mahlzeit

Gerbstoffe hemmen das Eisen.

Nierensteine

nicht in großen Mengen

Oxalsäure beachten.

Gluten

nicht ohne Siegel bei Zöliakie

Verunreinigung mit Weizen möglich.

Kleinkinder

nicht als Hauptbrei

Hirse oder Hafer sind geeigneter.

Zucker

nicht als Riegel mit Sirup

Gepufft pur kaufen.

In der KücheWo er hingehört

  • Amaranth-PorridgeMit Apfel und Zimt.
  • Gepuffter AmaranthIm Müsli oder Joghurt.
  • Amaranth-BratlingeMit Gemüse und Kräutern.
  • FüllungFür Paprika oder Kürbis.
  • SalatMit Gurke, Minze und Zitrone.
  • SuppeneinlageWie Graupen.
  • EnergieriegelMit Datteln und Nüssen.
  • Glutenfreies BrotAls Mehl-Anteil.
  • AlegríaMexikanische Süßigkeit mit Honig.
  • PanadeGepufft statt Semmelbröseln.
Faustregel: Amaranth im feinen Sieb heiß abspülen, dann im Verhältnis 1 zu 2,5 mit Wasser 20 bis 25 Minuten köcheln und 10 Minuten nachquellen lassen. Zum Puffen jeweils nur einen Esslöffel in einen heißen, trockenen Topf geben und schwenken, bis die Körnchen aufspringen.

Als HausmittelMagnesium-Frühstück aus Amaranth

So geht’s

Amaranth-Brei

  1. 50 g Amaranth heiß abspülen.
  2. Mit 125 ml Wasser und 50 ml Pflanzendrink aufkochen und 20 Minuten leise köcheln lassen.
  3. Vom Herd nehmen, 10 Minuten nachquellen lassen.
  4. Mit einer Handvoll Beeren, etwas Zimt und einem Löffel gehackter Nüsse servieren.
Wofür

Als nahrhafter, glutenfreier Start in den Tag mit Eiweiß, Magnesium und Eisen - die Beeren liefern Vitamin C dazu, das die Eisenaufnahme verbessert.

Menge

Eine Portion am Tag, im Wechsel mit Hafer, Hirse oder Buchweizen. Bei Nierensteinen aus Calciumoxalat nicht täglich.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Amaranth (rajgira) wird in Indien traditionell an Fastentagen gegessen. Er gilt als leicht und kühlend und soll alle drei Doshas ausgleichen.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM wird vor allem das Blattgemüse der Amaranth-Arten beschrieben, als kühlend und entgiftend. Die Samen spielen traditionell keine große Rolle; nach heutiger Einordnung gelten sie als süß und neutral.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Oxalsäure: bei Neigung zu Calciumoxalat-Nierensteinen nur in Maßen essen.
  • Zöliakie: nur als „glutenfrei“ gekennzeichnete Ware kaufen, da Verunreinigungen mit Weizen möglich sind.
  • Eisen: Pflanzeneisen wird schlechter aufgenommen - einen echten Eisenmangel ärztlich abklären lassen.
  • Kleinkinder: für Babybrei eher Hirse oder Hafer nehmen; Amaranth nur gelegentlich und gut gekocht.
  • Allergie: selten, Kreuzreaktionen mit Quinoa oder Fuchsschwanz-Pollen sind beschrieben.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. Journal of Food Science 2012; 77(4): R93–R104.
  2. Venskutonis PR, Kraujalis P. Nutritional components of amaranth seeds and vegetables: a review on composition, properties, and uses. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2013; 12(4): 381–412.
  3. USDA FoodData Central: Amaranth grain, uncooked.
  4. Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG): Glutenfreie Ernährung.