Mais (Zea mays)

Botanischer Name
Zea maysSüßgräser (Poaceae)
Verwendet wird
Kolben, Körner, Grieß, Mehlund traditionell die Narbenfäden als Maisbart
Geschmack
Süß bis mild-getreidigZuckermais saftig, Polenta nussig
Herkunft
Südmexikoaus dem Wildgras Teosinte gezüchtet
Bekannt für
Lutein und Zeaxanthinund ist von Natur aus glutenfrei
Saison
Zuckermais August bis OktoberGrieß und Mehl ganzjährig

HerkunftVom Wildgras zum Weltgetreide

Gekochte Maiskolben mit Butter auf einem Teller

Der Urahn des Maises, die Teosinte, hat winzige Ähren mit nur einer Handvoll steinharter Körner.

Vor rund 9.000 Jahren begannen Menschen im Süden Mexikos, die Teosinte auszulesen - Generation für Generation, bis daraus der Kolben mit Hunderten Körnern wurde. Mais wurde zur Lebensgrundlage der Maya, Azteken und vieler Völker Amerikas, meist in der „Milpa“ zusammen mit Bohnen und Kürbis angebaut. Kolumbus brachte ihn nach Europa, von wo er sich schnell bis nach Afrika und Asien ausbreitete.

Mit dem Mais wanderte aber nicht das alte Wissen seiner Zubereitung. In Mittelamerika kochte man die Körner seit jeher mit Kalk oder Holzasche - die Nixtamalisierung. In Südeuropa und den Südstaaten der USA, wo Menschen fast nur von Maisbrei lebten, trat deshalb im 18. bis frühen 20. Jahrhundert massenhaft die Mangelkrankheit Pellagra auf. Heute wächst in Deutschland vor allem Futter- und Energiemais; Zuckermais kommt aus Baden, der Pfalz und Niedersachsen.

NutzenWas Mais für dich tut

Frischer Zuckermais hat rund 86 kcal und 2 g Ballaststoffe pro 100 g, dazu Kalium, Folat, etwas Vitamin C und vor allem die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin - gelber Mais gehört zu den besseren Quellen dafür. Beide Farbstoffe lagern sich in der Netzhaut ab, im „gelben Fleck“. Beobachtungsstudien verbinden eine hohe Aufnahme mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration; bewiesen ist ein Schutz durch Lebensmittel allein aber nicht.

Als Getreide ist Mais glutenfrei und damit bei Zöliakie geeignet, solange keine Verunreinigung mit Weizen vorliegt. Vollkornmaismehl liefert gut 7 g Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine; entkeimter Grieß für Polenta hat nur etwa die Hälfte davon. Auch Popcorn ist ein Vollkornprodukt - ohne viel Fett und Zucker ein ballaststoffreicher Snack.

Eine Besonderheit ist das Niacin (Vitamin B3): Im Mais ist es größtenteils fest gebunden und für den Körper kaum verfügbar. Erst das Kochen mit Kalk setzt es frei. Wer abwechslungsreich isst, muss sich darüber keine Sorgen machen - als einziges Grundnahrungsmittel ist unbehandelter Mais jedoch zu einseitig.

ca. 86 kcalpro 100 g frischer Zuckermais
ca. 640 µgLutein und Zeaxanthin pro 100 g Zuckermais
ca. 7 gBallaststoffe pro 100 g Vollkornmaismehl
0 gGluten - Mais ist von Natur aus glutenfrei

InhaltsstoffeDas steckt im Mais

Mais enthält Stärke (im Zuckermais zum Teil noch als Zucker), das Speichereiweiß Zein, Ballaststoffe, die Carotinoide Lutein, Zeaxanthin und Beta-Cryptoxanthin, Ferulasäure und andere Phenolsäuren, Vitamin E im Keim sowie Magnesium, Kalium, Phosphor, Folat und die Vitamine B1 und B3. Dem Maiseiweiß fehlen die Aminosäuren Lysin und Tryptophan weitgehend.

Blauer und roter Mais enthält zusätzlich Anthocyane. Maiskeimöl wird aus dem Keimling gepresst und ist reich an Linolsäure und Vitamin E.

Verstärkte KombinationenWas Mais stärker macht

Die alte Dreiheit aus Mais, Bohnen und Kürbis ist bis heute die beste Gesellschaft.

Eiweiß

mit Bohnen

Bohnen liefern das Lysin, das dem Mais fehlt.

Kalk

als Nixtamal-Tortilla

Setzt Niacin frei.

Fett

mit Olivenöl oder Avocado

Hilft bei der Aufnahme der Carotinoide.

Vitamin C

mit Paprika & Limette

Frische und besser verfügbares Eisen.

Gemüse

mit Kürbis

Noch mehr Carotinoide.

Würze

mit Chili & Koriander

Mexikanisch statt Salz und Butter.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Einseitig

nicht nur Maisbrei

Ohne Nixtamalisierung droht Niacinmangel.

Schimmel

nicht muffig oder verfärbt

Mykotoxine - lieber wegwerfen.

Zöliakie

nicht Mischprodukte ungeprüft

Auf „glutenfrei“ achten.

Dose

nicht gezuckerten Dosenmais

Ohne Zucker und Salz kaufen.

Snack

nicht Popcorn mit Karamell

Lieber selbst mit wenig Öl.

Lagerung

nicht frische Kolben tagelang

Der Zucker wird schnell zu Stärke.

In der KücheWo er hingehört

  • MaiskolbenGekocht oder gegrillt.
  • PolentaCremig oder als Schnitten.
  • TortillasAus Masa harina.
  • MaissuppeMit Paprika und Chili.
  • Chili sin CarneMit Bohnen und Mais.
  • PopcornSelbst gepoppt.
  • MaisbrotCornbread mit Buttermilch.
  • SalatMit Tomate und Avocado.
  • ArepasMaisfladen aus Südamerika.
  • Maisgrieß-AuflaufMit Gemüse überbacken.
Faustregel: Frische Maiskolben möglichst am Erntetag zubereiten und ohne Salz ins kochende Wasser geben - Salz macht die Körner zäh. Nach 8 bis 12 Minuten sind sie gar; gesalzen wird erst auf dem Teller.

Als HausmittelMaisbart-Tee nach altem Brauch

So geht’s

Maisbart-Tee

  1. Die seidigen Fäden von 2 bis 3 frischen, ungespritzten Kolben abzupfen oder 1 bis 2 Teelöffel getrockneten Maisbart nehmen.
  2. Mit 250 ml heißem Wasser übergießen.
  3. 10 Minuten zugedeckt ziehen lassen und abseihen.
  4. Warm und in kleinen Schlucken trinken.
Wofür

Maisbart gilt in der Volksheilkunde als mildes, harntreibendes Mittel, etwa zur Durchspülung der Harnwege. Wissenschaftlich ist das nur in Labor- und Tierversuchen untersucht; klinische Belege fehlen weitgehend.

Menge

1 bis 2 Tassen am Tag, höchstens einige Tage. Nicht bei Herz- oder Nierenschwäche mit Wassereinlagerungen, nicht zusammen mit entwässernden Medikamenten und nicht bei Harnwegsinfekt mit Fieber.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Im Ayurveda gilt Mais (makka) als trocken, leicht und eher erwärmend - günstig für Kapha, bei Vata besser feucht zubereitet und mit Ghee.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM gilt Mais als süß und neutral und soll Milz und Magen stärken. Maisbart (yu mi xu) wird traditionell eingesetzt, um Feuchtigkeit über den Harn auszuleiten.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Schimmelpilzgifte: Mais kann mit Fumonisinen und anderen Mykotoxinen belastet sein - muffige, verklumpte oder verfärbte Ware nicht essen, Maisgrieß trocken und nicht zu lange lagern.
  • Einseitige Ernährung: wer fast nur von Mais lebt, riskiert ohne Nixtamalisierung einen Niacinmangel (Pellagra).
  • Zöliakie: Mais selbst ist glutenfrei, Fertigprodukte können aber Weizen enthalten.
  • Allergie: selten, aber möglich - auch gegen das Lipid-Transfer-Protein im Mais.
  • Maisbart: nicht bei Herz- oder Nierenschwäche und nicht mit entwässernden Medikamenten kombinieren.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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ArchivBohnenDie Partnerin in der Milpa.ArchivKürbisDie dritte Schwester.ArchivAmaranthDas andere Korn der Azteken.ArchivHirseGlutenfrei aus heimischem Anbau.ArchivChiliWürze für Maisgerichte.ArchivLimetteFrische für Kolben und Tortillas.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Perry A, Rasmussen H, Johnson EJ. Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. Journal of Food Composition and Analysis 2009; 22(1): 9–15.
  2. Hegyi J, Schwartz RA, Hegyi V. Pellagra: dermatitis, dementia, and diarrhea. International Journal of Dermatology 2004; 43(1): 1–5.
  3. Hasanudin K, Hashim P, Mustafa S. Corn silk (Stigma maydis) in healthcare: a phytochemical and pharmacological review. Molecules 2012; 17(8): 9697–9715.
  4. Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln (Fumonisine in Mais und Maiserzeugnissen).
  5. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Gesundheitliche Bewertung von Mykotoxinen und Pflanzentoxinen in Lebensmitteln.
  6. USDA FoodData Central: Corn, sweet, yellow, raw und Cornmeal, whole-grain, yellow.