HerkunftSesam öffne dich
Der Samen aus dem Märchen ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit - vor 5.000 Jahren pressten die Babylonier daraus Öl, das nicht ranzig wurde. Das Geheimnis: ein eigenes Antioxidans.
Sesam stammt aus Afrika und Indien und wurde schon in Mesopotamien und Ägypten angebaut - als Ölpflanze, lange bevor es Oliven im großen Stil gab. Die Samenkapseln springen bei Reife auf und streuen ihren Inhalt - das „Sesam öffne dich“ aus Tausendundeiner Nacht beschreibt genau das. Über die Handelswege kam er nach China, Japan, in die Türkei und den Nahen Osten, wo er zum Fundament ganzer Küchen wurde: Tahini, Halva, Gomasio, Sesamöl.
Heute wächst Sesam in Sudan, Myanmar, Indien, Tansania und China; die Pflanze ist genügsam, braucht nur Hitze und wenig Wasser. Weiße Samen sind geschält, beige ungeschält - mit Schale und deshalb mit fast allem Kalzium –, schwarze Samen eine eigene Sorte, in Asien als die kräftigere geschätzt.
NutzenWas Sesam für dich tut
Sesam ist die Kalziumquelle für alle, die keine Milch mögen. Ungeschälte Samen enthalten fast so viel Kalzium wie Hartkäse - dazu Magnesium, Eisen, Zink und viel Eiweiß. Ein Esslöffel Tahini oder ein Löffel geröstete Samen auf dem Salat sind eine ernsthafte Mineralstoffportion.
Das Besondere sind seine Lignane: Sesamin und Sesamol schützen das Öl vor dem Ranzigwerden und wirken im Körper als Antioxidantien; in Studien senkten Sesamsamen und -öl leicht Blutdruck, Cholesterin und Entzündungswerte. Die Effekte sind moderat - aber sie kommen aus mehreren Ländern und passen zur Erfahrung von Kulturen, die Sesam täglich essen.
Ehrlich gesagt ist Sesam ein Lebensmittel, kein Heilmittel - aber eines der nährstoffdichtesten, das man in der Küche haben kann. Und eines der bekanntesten Allergene: Wer darauf reagiert, muss aufpassen, weil er in vielen Fertigprodukten steckt.
InhaltsstoffeDas steckt im Samen
Rund 50 Prozent Öl mit gleichen Teilen Öl- und Linolsäure, dazu die Lignane Sesamin, Sesamolin und Sesamol, die das Öl stabil und den Samen antioxidativ machen. Etwa 20 Prozent Eiweiß, reich an Methionin - deshalb ergänzt Sesam Hülsenfrüchte so gut.
Dazu Kalzium (in der Schale, also ungeschält), Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Selen, Vitamin E und B-Vitamine. Phytinsäure bindet einen Teil der Mineralstoffe - Rösten, Einweichen und Mahlen (Tahini) verbessern die Aufnahme.
Verstärkte KombinationenWas Sesam stärker macht
Sesam entfaltet sich durch Hitze und Zerkleinern - geröstet und gemahlen ist er ein anderes Lebensmittel als roh und ganz.
In der trockenen Pfanne, bis die Samen springen und duften: Erst Rösten bildet die Aromen, die Sesam nussig machen. Roher Sesam schmeckt nach wenig.
Hummus ist die perfekte Eiweißergänzung: Sesam liefert Methionin, Kichererbsen Lysin - zusammen vollwertiges Protein.
Tahini-Sauce: Sesampaste, Zitrone, Knoblauch, Wasser - die Grundsauce des Nahen Ostens zu Falafel, Gemüse und Fleisch.
Geröstet mit Meersalz gemörsert - das japanische Würzsalz, mit dem man Salz spart und Kalzium gewinnt.
Sesamöl und Soja: die Grundlage von Dressings, Marinaden und Dips der ostasiatischen Küche.
Halva, Sesamriegel, Pasteli: Sesam mit Honig ist eine 3.000 Jahre alte Süßigkeit - nährstoffreicher als jede moderne.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Dunkles Sesamöl ist ein Würzöl - es verbrennt bei Hitze und wird bitter. Zum Braten helles, kaltgepresstes; das dunkle zum Schluss.
Trotz Lignanen wird Sesam nach Monaten ranzig - kühl, dunkel, geschlossen; gerösteten im Kühlschrank.
Ganze Samen passieren den Darm zum Teil unverdaut. Rösten, mahlen oder als Tahini - dann kommt das Kalzium an.
Geröstetes Sesamaroma überdeckt Dill, Kerbel und Basilikum.
Eines der stärksten Lebensmittelallergene, versteckt in Brot, Riegeln, Hummus, Falafel. Bei Allergie Zutatenlisten lesen.
Sesam ist oxalatreich - bei Neigung zu Kalziumoxalat-Steinen sparsam.
Zu welchem GerichtWo er hingehört
- HummusKichererbsen, Tahini, Zitrone, Knoblauch, Kreuzkümmel, Olivenöl - cremig püriert.
- Tahini-SauceSesampaste mit Zitrone, Knoblauch, Wasser und Salz - zu Falafel und Gemüse.
- Gomasio8 Teile gerösteter Sesam, 1 Teil Meersalz, im Mörser - über Reis und Gemüse.
- Sesam-HähnchenHähnchen in Sesamkruste, mit Soja-Honig-Glasur.
- HalvaTahini mit heißem Zuckersirup verrührt, mit Pistazien - die orientalische Süßigkeit.
- Sesam-DressingTahini, Reisessig, Soja, etwas Honig, Sesamöl - japanisches Goma-Dressing.
- SesamriegelGerösteter Sesam in Honig gebunden - Pasteli aus Griechenland.
- Bagel & FladenbrotSamen auf den Teig vor dem Backen - Aroma und Kalzium.
- Gebratener ReisEin paar Tropfen geröstetes Sesamöl zum Schluss - das Aroma des Wok.
- Schwarzer SesamGemahlen mit Zucker als Füllung für Mochi und Tangyuan - oder auf Reis.
Als HausmittelSesam für Knochen und Zähne
Gomasio
- 8 Esslöffel ungeschälten Sesam in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis er duftet und springt - ständig rühren.
- Abkühlen lassen, mit 1 Esslöffel Meersalz im Mörser grob zerstoßen.
- Im Schraubglas im Kühlschrank aufbewahren - zwei Wochen.
- Täglich ein bis zwei Teelöffel über Reis, Gemüse, Salat oder Suppe.
Kalzium- und Magnesiumversorgung ohne Milch, Salzersatz, Mineralstoffe für Knochen, Zähne, Nerven. Die japanische Makrobiotik nutzt Gomasio seit Generationen.
Ein bis zwei Teelöffel täglich - das sind rund 100 mg Kalzium. Bei Sesamallergie nicht, bei Oxalat-Nierensteinen sparsam.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Tila ist die wichtigste Ölpflanze des Ayurveda: Sesamöl ist das Standardöl für Massage (Abhyanga), Ölziehen und Nasenpflege - wärmend, Vata-senkend, nährend für Knochen, Haut und Nerven. Schwarzer Sesam gilt als der kräftigere.
Traditionelle Chinesische Medizin
Hei Zhi Ma, der schwarze Sesam, nährt in der TCM Leber und Nieren, befeuchtet den Darm und „schwärzt die Haare“ - bei Verstopfung im Alter, trockener Haut, frühem Ergrauen. Ein klassisches Tonikum, meist geröstet und gemahlen.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Allergie: Sesam gehört zu den 14 kennzeichnungspflichtigen Allergenen der EU; Reaktionen können schwer sein.
- Oxalat: bei Neigung zu Nierensteinen Menge begrenzen.
- Öl: dunkles, geröstetes Sesamöl nicht erhitzen - es wird bitter und bildet Schadstoffe.
- Lagerung: ranziger Sesam schmeckt bitter und ist ungesund - riechen, dann verwenden.
- Kinder: ganze Samen erst, wenn sie sicher kauen können; Tahini ab dem Beikostalter in kleiner Menge (Allergieprävention durch frühe Einführung wird diskutiert).
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen
Shop-Links führen zu unseren Produktseiten; dort ist gekennzeichnet, wenn ein Partner beteiligt ist.
QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Seeds, sesame seeds, whole, dried - Kalzium 975 mg/100 g.
- Khosravi-Boroujeni H et al. Does sesame oil consumption improve lipid profile? A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2017.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang II - Sesamsamen als kennzeichnungspflichtiges Allergen.
- Pathak N, Rai AK, Kumari R, Bhat KV. Value addition in sesame: a perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacognosy Reviews 2014; 8(16): 147–155.
