Kichererbse (Cicer arietinum)
HerkunftDas Widderköpfchen aus Anatolien
Der lateinische Name arietinum bedeutet „widderähnlich“ - die Samen sehen aus wie kleine Widderköpfe mit Hörnern.
Die Kichererbse wurde vor etwa 9.500 Jahren in Südostanatolien domestiziert und gehört damit zu den Gründerpflanzen der Landwirtschaft. Sie verbreitete sich in den Mittelmeerraum, nach Äthiopien und nach Indien, das heute mit Abstand der größte Produzent und Verbraucher ist. Der römische Redner Cicero soll seinen Namen einer Warze in Form einer Kichererbse (cicer) verdanken.
Man unterscheidet die großen, hellen Kabuli-Kichererbsen des Mittelmeerraums und die kleinen, dunklen Desi-Kichererbsen Indiens, aus denen auch das Kichererbsenmehl Besan gemahlen wird. In Deutschland ist sie durch die orientalische und indische Küche populär geworden.
NutzenWas die Kichererbse für dich tut
Kichererbsen liefern Eiweiß (getrocknet rund 20 Prozent), viel Ballaststoffe, langsam verfügbare Kohlenhydrate, Folat, Eisen, Zink, Magnesium und Mangan. Eine Dose Kichererbsen ist eine der günstigsten und praktischsten Eiweißquellen der Pflanzenküche.
Wie andere Hülsenfrüchte senken Kichererbsen in Studien das LDL-Cholesterin leicht und dämpfen den Blutzuckeranstieg einer Mahlzeit. Besonders ausgeprägt ist ihre Sättigung: In Studien aßen Teilnehmende nach Kichererbsen oder Hummus später weniger. Die Ballaststoffe füttern zudem die Darmbakterien, die daraus kurzkettige Fettsäuren bilden.
Hummus aus Kichererbsen, Sesammus, Zitrone und Olivenöl ist ernährungsphysiologisch eine gute Kombination: pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamin C für die Eisenaufnahme.
InhaltsstoffeDas steckt in der Kichererbse
Kichererbsen enthalten Eiweiß, Stärke (teils resistent), lösliche und unlösliche Ballaststoffe, etwas Fett, Folat, Eisen, Zink, Magnesium, Mangan, Kupfer und Vitamin B6. Die Oligosaccharide Raffinose und Stachyose verursachen Blähungen.
Rohe Kichererbsen enthalten Lektine, Enzymhemmer und Phytinsäure. Einweichen über Nacht und gründliches Kochen machen sie bekömmlich. Das zähflüssige Kochwasser - Aquafaba - enthält gelöste Eiweiße und Stärke und lässt sich wie Eiweiß zu Schnee schlagen.
Verstärkte KombinationenWas die Kichererbse stärker macht
Kichererbsen mögen Sesam, Zitrone, Knoblauch und warme Gewürze - und sie werden durch Rösten knusprig.
Hummus: Kichererbsen, Tahin, Zitrone, Knoblauch, Olivenöl - die perfekte Kombination.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme - im Salat mit Zitrone und viel Petersilie.
Geröstete Kichererbsen oder Chana Masala - warm und würzig.
Mit Couscous, Bulgur oder Brot ergänzen sich die Aminosäuren.
Über Nacht einweichen, eine Prise Natron ins Kochwasser - sie werden cremiger und bekömmlicher.
Kichererbsen-Spinat-Curry: Eiweiß, Eisen und Vitamin C im Topf.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Getrocknete Kichererbsen mindestens eine Stunde kochen (eingeweicht).
Das Einweichwasser wegschütten - so gehen blähende Zucker verloren.
Falafel werden aus eingeweichten, rohen Kichererbsen gemacht und frittiert - gekochte zerfallen.
Dosenkichererbsen abspülen - das senkt Salz und blähende Zucker.
Mäßiger Puringehalt.
Kreuzreaktionen unter Hülsenfrüchten sind möglich.
In der KücheWo sie hingehört
- HummusMit Tahin, Zitrone, Knoblauch, Olivenöl.
- FalafelAus eingeweichten rohen Kichererbsen mit Kräutern, frittiert.
- Chana MasalaIndisches Kichererbsen-Curry mit Tomate.
- Geröstete KichererbsenMit Paprika und Kreuzkümmel im Ofen knusprig.
- KichererbsensalatMit Gurke, Tomate, Petersilie, Zitrone.
- FarinataLigurischer Fladen aus Kichererbsenmehl.
- PakorasGemüse in Besan-Teig frittiert.
- Kichererbsen-EintopfSpanisch mit Spinat und Paprika.
- Aquafaba-MousseKochwasser als Eischnee-Ersatz.
- Shakshuka mit KichererbsenFür mehr Eiweiß.
Als HausmittelHülsenfrüchte blähungsarm kochen
Die bekömmliche Kichererbse
- Getrocknete Kichererbsen 12 bis 24 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen, das Wasser einmal wechseln.
- Einweichwasser wegschütten, gründlich abspülen.
- In frischem Wasser mit einem Lorbeerblatt, einem Teelöffel Kümmel oder Kreuzkümmel und einem Stück Ingwer aufkochen, Schaum abschöpfen.
- Gut weich kochen und erst am Ende salzen.
Für alle, die Hülsenfrüchte schlecht vertragen. Einweichen und Wasserwechsel entfernen einen Teil der blähenden Oligosaccharide, die Gewürze gelten traditionell als blähungswidrig, und gründliches Kochen macht die Stärke leichter verdaulich.
Mit kleinen Portionen anfangen und über Wochen steigern - die Darmflora passt sich an, und die Blähungen lassen spürbar nach.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Die Kichererbse (Chanaka) gilt im Ayurveda als süß, zusammenziehend, kühlend, trocken und schwer. Sie beruhigt Pitta und Kapha, erhöht aber Vata - deshalb wird sie eingeweicht, lange gekocht und mit Ingwer, Asant und Ghee gegessen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird die Kichererbse als süß und neutral beschrieben. Sie soll Milz und Magen stärken, das Qi auffüllen und Feuchtigkeit ausleiten; in der uigurischen Küche Westchinas ist sie ein traditionelles Stärkungsmittel.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Roh: nicht roh oder ungenügend gekocht essen.
- Blähungen: einweichen, Wasser wechseln, langsam steigern.
- Allergie: Kreuzreaktion mit Erdnuss, Linse und Erbse möglich.
- Gicht: mäßiger Puringehalt.
- Dosen: abspülen, um Salz zu reduzieren.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients 2016; 8(12): 766.
- Ha V et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction. CMAJ 2014; 186(8): E252–E262.
- Kim SJ et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2016; 103(5): 1213–1223.
- Jukanti AK et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition 2012; 108 Suppl 1: S11–S26.
- USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans), mature seeds, raw.
