Kopfsalat (Lactuca sativa var. capitata)
HerkunftVom Lattich zum Butterkopf
Der Gattungsname Lactuca kommt vom lateinischen lac, Milch - wegen des weißen Saftes, der aus angeschnittenen Stängeln tritt.
Salat gehört zu den ältesten Gemüsen überhaupt. Schon im alten Ägypten wurde eine hochwüchsige Lattich-Form angebaut; sie war dem Fruchtbarkeitsgott Min geweiht und ist auf Grabmalereien zu sehen. Der Arzt Galen soll im Alter abends Lattich gegessen haben, um besser zu schlafen. Die Wildform, der Kompass-Lattich (Lactuca serriola), wächst bis heute an Wegrändern.
Die geschlossenen, weichen Köpfe entstanden erst durch lange Züchtung in Europa. Im 16. Jahrhundert waren sie in deutschen Gärten verbreitet. Man unterscheidet den weichen Butterkopf vom knackigen Eisberg.
NutzenWas Kopfsalat für dich tut
100 g Kopfsalat haben laut USDA nur etwa 13 kcal und bestehen zu rund 95 Prozent aus Wasser. Trotzdem steckt einiges darin: etwa 100 µg Vitamin K - das ist bereits mehr als der Tagesbedarf –, rund 70 µg Folat, knapp 2 mg Beta-Carotin und gut 200 mg Kalium. Die grünen Außenblätter sind reicher als das helle Herz.
Wie alle Blattsalate bringt Kopfsalat Nitrat mit. Im Körper kann daraus Stickstoffmonoxid entstehen, das die Gefäße weitet. Das BfR betont, dass der Nutzen eines hohen Gemüseanteils die möglichen Risiken bei Weitem überwiegt, empfiehlt aber, Salat aus dem Gewächshaus im Winter nicht ständig zu essen und im Sommer Freilandware zu bevorzugen.
Und der Schlaf? Der bittere Milchsaft des Lattichs enthält Lactucin und Lactucopicrin. In Versuchen an Mäusen wirkten diese Stoffe beruhigend und schmerzlindernd, auch Salatextrakte verlängerten dort den Schlaf. Kopfsalat enthält allerdings nur wenig davon, und Studien am Menschen fehlen. Ein Salat zum Abendessen ist leicht und bekömmlich - ein Schlafmittel ist er nicht.
InhaltsstoffeDas steckt im Kopfsalat
Kopfsalat enthält vor allem Wasser, dazu etwas Eiweiß, Zucker und Ballaststoffe (rund 1 g pro 100 g), die Vitamine K, A (als Beta-Carotin), C und Folat, Kalium, Calcium und Eisen, Lutein, Phenolsäuren wie Chlorogensäure, Quercetin-Glykoside sowie in Spuren die Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin. Rote Sorten enthalten zusätzlich Anthocyane.
Der Nitratgehalt schwankt stark: Er ist bei wenig Licht, also im Winter und unter Glas, am höchsten und sitzt vor allem in Blattrippen und Strunk.
Verstärkte KombinationenWas Kopfsalat stärker macht
Kopfsalat ist ein stiller Begleiter. Er braucht etwas Fett, Säure und frische Kräuter.
Beta-Carotin und Vitamin K sind fettlöslich.
Frische, und Vitamin C hilft beim Eisen.
Klassisches Sommerdressing.
Mehr Vitamine und Polyphenole.
Macht aus der Beilage eine Mahlzeit.
Biss und gute Fette.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Im Sommer Freilandware wählen.
Kurz waschen, Vitamine bleiben.
Die zarten Blätter fallen zusammen.
Ethylen lässt ihn schneller welken.
Welkt in Minuten, Keime vermehren sich.
Lieber frisch zubereiten.
In der KücheWo er hingehört
- Grüner SalatMit Essig-Öl und Schnittlauch.
- SahnesalatNorddeutsch mit Sahne und Zucker.
- Salat mit JoghurtdressingMit Dill und Zitrone.
- WrapsBlätter statt Tortilla.
- BrotbelagAuf Käse- oder Eibrot.
- Kopfsalat mit RadieschenFrühlingsklassiker.
- SalatsuppeFranzösisch mit Erbsen.
- Gedünstete SalatherzenKurz in Butter geschwenkt.
- Bunter TellerMit Tomate, Gurke und Ei.
- BurgerKnackiges Blatt statt Welkem.
Als HausmittelSalatsuppe für einen leichten Abend
Salatsuppe
- 1 Schalotte fein würfeln und in 1 Esslöffel Butter oder Öl glasig dünsten.
- 1 kleine mehligkochende Kartoffel würfeln, dazugeben und mit 600 ml Gemüsebrühe etwa 12 Minuten weich köcheln.
- Die gewaschenen Blätter eines Kopfsalats in Streifen schneiden, in die Suppe geben und 2 Minuten mitziehen lassen.
- Fein pürieren, mit Salz, Pfeffer, Muskat und einem Löffel Joghurt abschmecken.
Als leichte, warme Abendmahlzeit und um Salat zu verwerten, der nicht mehr knackig ist.
Eine Portion am Abend. Frisch essen und Reste höchstens einen Tag im Kühlschrank aufbewahren; nitrathaltiges Gemüse nicht mehrfach aufwärmen und nicht lange warmhalten.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda gilt Salat als kühlend, leicht und feucht mit leicht bitterem Geschmack - ausgleichend für Pitta, für Vata besser mit warmem Dressing und Öl, für Kapha in Maßen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM-Ernährungslehre gilt Salat als kühl und bitter-süß. Er soll Hitze klären, die Harnausscheidung fördern und bei innerer Unruhe beruhigen; bei Kälte im Magen wird er eher gedünstet empfohlen.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blutgerinnung: wer Cumarin-Blutverdünner wie Phenprocoumon (Marcumar) nimmt, sollte Vitamin-K-reiches Blattgemüse regelmäßig und in gleichbleibender Menge essen, statt die Menge stark schwanken zu lassen.
- Nitrat: Säuglinge und Kleinkinder brauchen keinen nitratreichen Wintersalat. Strunk, Blattrippen und äußere Blätter enthalten am meisten Nitrat.
- Keime: immer gründlich mit Trinkwasser waschen. Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten Salat frisch selbst zubereiten statt abgepackt zu kaufen.
- Wilder Lattich: Giftlattich und Kompass-Lattich sind keine Salatpflanzen - ihr Milchsaft kann in größeren Mengen Übelkeit und Benommenheit auslösen.
- Allergie: selten, Kreuzreaktionen mit anderen Korbblütlern und Beifußpollen möglich.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Lettuce, butterhead (includes boston and bibb types), raw.
- Kim MJ, Moon Y, Tou JC, Mou B, Waterland NL. Nutritional value, bioactive compounds and health benefits of lettuce (Lactuca sativa L.). Journal of Food Composition and Analysis 2016; 49: 19–34.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Nitrat in Rucola, Spinat und Salat. Stellungnahme Nr. 032/2009 vom 6. Februar 2009.
- Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln (Nitrat in frischem Salat und Eisbergsalat).
- Wesołowska A et al. Analgesic and sedative activities of lactucin and some lactucin-like guaianolides in mice. Journal of Ethnopharmacology 2006; 107(2): 254–258.
- Kim HD, Hong KB, Noh DO, Suh HJ. Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep. Food Science and Biotechnology 2017; 26(3): 807–814.
