Mandel (Prunus dulcis)

Botanischer Name
Prunus dulcisRosengewächse (Rosaceae)
Botanisch
Keine Nussder Kern einer Steinfrucht
Geschmack
Süß, mildBittermandeln bitter und giftig
Herkunft
Vorderasienverwandt mit Pfirsich und Aprikose
Bekannt für
Vitamin E und Magnesiumeine Handvoll deckt gut die Hälfte des Vitamin-E-Bedarfs
Wichtig
Bittermandelnenthalten viel Amygdalin

HerkunftDer Kern aus dem Pfirsich-Verwandten

Mandeln in einer Holzschale

Mandel, Pfirsich, Aprikose und Kirsche sind enge Verwandte - bei der Mandel isst man nur den Kern statt des Fruchtfleisches.

Wilde Mandeln sind bitter und giftig. In Vorderasien entstand vor mehreren tausend Jahren durch eine einzige genetische Veränderung eine süße Form ohne Amygdalin; Menschen vermehrten diese Bäume gezielt. Mandeln fanden sich im Grab des Tutanchamun, und im Alten Testament blüht der Stab Aarons mit Mandelblüten.

Heute kommt der größte Teil der Welternte aus Kalifornien, wo der Anbau wegen des hohen Wasserverbrauchs und der Bestäubung durch Millionen gemieteter Bienenvölker umstritten ist. Europäische Mandeln wachsen in Spanien, Italien und Griechenland. In der Pfalz blühen Mandelbäume jedes Frühjahr als rosa Band entlang der Weinstraße.

NutzenWas die Mandel für dich tut

Mandeln sind besonders reich an Vitamin E (rund 25 mg pro 100 g), einem fettlöslichen Antioxidans, das Zellmembranen schützt. Dazu kommen einfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß (rund 21 Prozent), Ballaststoffe, Magnesium, Calcium, Riboflavin und Polyphenole in der braunen Haut.

Eine Metaanalyse kontrollierter Studien fand: Mandeln senken das Gesamt- und LDL-Cholesterin, ohne das HDL zu verändern. Sie sättigen gut und dämpfen den Blutzuckeranstieg einer Mahlzeit. In der PREDIMED-Studie waren Mandeln Teil der täglichen Nussmischung, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse senkte.

Mandelmilch aus dem Supermarkt enthält dagegen meist nur 2 bis 7 Prozent Mandeln - die Nährstoffe der ganzen Mandel bietet sie kaum.

ca. 25 mgVitamin E pro 100 g Mandeln
ca. 21 %Eiweiß
ca. 270 mgMagnesium pro 100 g
5 - 10Bittermandeln können für Kinder gefährlich sein

InhaltsstoffeDas steckt in der Mandel

Mandeln bestehen zu rund 50 Prozent aus Fett, überwiegend Ölsäure wie im Olivenöl, dazu Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E (Alpha-Tocopherol), Magnesium, Calcium, Kalium, Riboflavin, Kupfer und Mangan. Die braune Haut enthält Flavonoide und Phenolsäuren.

Bittermandeln enthalten Amygdalin, aus dem im Körper Blausäure entsteht. Schon wenige roh gegessene Bittermandeln können bei Kindern, einige Dutzend bei Erwachsenen lebensgefährlich sein. Beim Backen verfliegt ein Teil der Blausäure. Süße Mandeln enthalten praktisch kein Amygdalin.

Verstärkte KombinationenWas die Mandel stärker macht

Mandeln mögen Rösten, Honig, Orange und Gemüse - und die Haut sollte dranbleiben.

Gesundheit

mit Haut

Die braune Haut enthält die meisten Polyphenole - ungeschälte Mandeln bevorzugen.

Vitamin E

mit Salat & Gemüse

Vitamin E ist fettlöslich und wird mit der Mahlzeit gut aufgenommen - gehobelte Mandeln über Salat oder Brokkoli.

Geschmack

geröstet

Kurz in der trockenen Pfanne rösten - aromatischer und knuspriger.

Süß

mit Orange & Honig

Mandel-Orangen-Kuchen, Mandelgebäck mit Honig.

Frühstück

mit Hafer & Beeren

Mandeln im Porridge oder Mandelmus auf Brot.

Verdauung

eingeweicht

Über Nacht eingeweichte Mandeln sind weicher und leichter zu kauen.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Bittermandel

nicht Bittermandeln roh naschen

Nur tropfenweise als Aroma oder in sehr kleinen Mengen gebacken - außer Reichweite von Kindern.

Allergie

nicht bei Mandelallergie

Mandeln sind ein relevantes Allergen, Kreuzreaktion mit Birke und Steinobst möglich.

Schimmel

nicht schimmelige oder ranzige Mandeln

Aflatoxine - wegwerfen.

Kleinkinder

nicht ganze Mandeln

Erstickungsgefahr - nur gemahlen oder als Mus.

Menge

nicht unbegrenzt

Rund 600 kcal pro 100 g - eine Handvoll am Tag.

Oxalat

nicht in Mengen bei Oxalatsteinen

Mandeln enthalten viel Oxalat.

In der KücheWo sie hingehört

  • Geröstete MandelnMit etwas Salz und Rosmarin.
  • MandelmusGeröstete Mandeln lange im Mixer mahlen.
  • MandelmilchEingeweichte Mandeln mit Wasser mixen, abseihen.
  • Brokkoli mit MandelnIn Butter gebratene Mandelblättchen.
  • Forelle Müllerin mit MandelnDer Klassiker.
  • Mandel-Orangen-KuchenMit gemahlenen Mandeln, ohne Mehl.
  • RomescoKatalanische Sauce aus Paprika und Mandeln.
  • MarzipanMandeln und Puderzucker.
  • Ajo blancoKalte spanische Mandel-Knoblauch-Suppe.
  • Gebrannte MandelnIn Zucker und Zimt karamellisiert.
Faustregel: Mandeln mit Haut halten länger frisch als blanchierte. Zum Häuten kurz mit kochendem Wasser übergießen - dann rutscht die Haut ab.

Als HausmittelSüßes Mandelöl für trockene Haut

So geht’s

Mandelöl-Pflege

  1. Kaltgepresstes süßes Mandelöl (Apotheke oder Drogerie) verwenden.
  2. Nach dem Duschen auf die noch leicht feuchte Haut einige Tropfen einmassieren.
  3. Bei rissigen Händen abends dünn auftragen und Baumwollhandschuhe überziehen.
  4. Für eine Babymassage die Hände mit dem Öl anwärmen und sanft massieren.
Wofür

Trockene, empfindliche Haut, rissige Hände, zur Babymassage und als Basisöl für selbstgemachte Pflege. Süßes Mandelöl ist mild, zieht gut ein und ist eines der am besten verträglichen Pflanzenöle.

Menge

Nach Bedarf. Bei Nussallergie in der Familie vor der Anwendung beim Baby ärztlich abklären. Kein Bittermandelöl verwenden - das ist etwas anderes.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Die Mandel (Vatada oder Badam) gilt im Ayurveda als süß, schwer, ölig und wärmend - ein Stärkungsmittel für Nerven, Gehirn und Fortpflanzung. Traditionell werden Mandeln über Nacht eingeweicht und geschält gegessen, weil die Haut als reizend gilt.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM wird die Mandel ähnlich wie der süße Aprikosenkern eingeordnet: süß und neutral, soll sie die Lunge befeuchten, Husten lindern und den Darm befeuchten. Der bittere Aprikosenkern (Ku Xing Ren) ist dagegen ein dosiertes, giftiges Arzneimittel.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Bittermandeln: enthalten Amygdalin (Blausäure) - nicht roh naschen, außer Reichweite von Kindern.
  • Allergie: Mandeln sind ein relevantes Allergen.
  • Kleinkinder: ganze Mandeln sind eine Erstickungsgefahr.
  • Oxalat: bei Nierensteinen maßvoll.
  • Aprikosenkerne: bittere Aprikosenkerne werden fälschlich als Krebsmittel verkauft - sie sind giftig und wirkungslos.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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ArchivWalnussDie Omega-3-Nuss.ArchivOrangeFür Mandel-Orangen-Kuchen.ArchivKirscheDie Verwandte mit dem gleichen Aroma.Unser ShopMagnesiumcitratWenn das Magnesium nicht reicht.Unser ShopJojobaölNoch ein mildes Hautöl.Unser ShopCeylon-Zimt, gemahlenFür gebrannte Mandeln.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Musa-Veloso K et al. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5: e34.
  2. Barreca D et al. Almonds (Prunus dulcis Mill. D. A. Webb): a source of nutrients and health-promoting compounds. Nutrients 2020; 12(3): 672.
  3. Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine 2018; 378(25): e34.
  4. Bundesinstitut für Risikobewertung: Bittere Aprikosenkerne und Bittermandeln - Blausäure. Verbraucherinformation.
  5. USDA FoodData Central: Nuts, almonds.