Portulak (Portulaca oleracea)

Botanischer Name
Portulaca oleraceaPortulakgewächse (Portulacaceae)
Verwendet wird
Blätter und junge Trieberoh, gedünstet oder eingelegt
Geschmack
Säuerlich, leicht salzigsaftig und knackig
Herkunft
Vermutlich Orient und Indienheute weltweit verbreitet
Bekannt für
Omega-3 im Blattgemüsemehr ALA als die meisten Salate
Saison
Juni bis SeptemberSommerwildkraut, wärmeliebend

HerkunftVom Unkraut zum Salatkraut

Gemüse-Portulak mit fleischigen Blättern im Garten

Der Name kommt vom lateinischen portulaca; oleracea heißt „als Gemüse genutzt“.

Portulak begleitet den Menschen seit Jahrtausenden. Vermutlich stammt er aus dem Orient und Indien, doch er hat sich so früh und so weit verbreitet, dass seine Heimat kaum noch zu bestimmen ist. Griechen und Römer aßen ihn als Gemüse und Arznei, im Mittelalter wuchs er in Kloster- und Bauerngärten.

In Deutschland ist Portulak heute ein wenig vergessen. Die Wildform wächst als wärmeliebendes Unkraut auf Äckern, in Weinbergen und zwischen Pflastersteinen und erscheint erst, wenn der Boden richtig warm ist. Im Handel und Samenregal findet man meist den Gemüse- oder Sommerportulak (Portulaca oleracea subsp. sativa) mit größeren, aufrechten Blättern. Wichtig: Der Zier-Portulak oder Portulakröschen (Portulaca grandiflora) mit seinen leuchtenden Blüten ist eine andere Art und nicht als Gemüse gedacht. Und der sogenannte Winterportulak (Postelein, Claytonia perfoliata) ist botanisch gar kein echter Portulak.

NutzenWas Portulak für dich tut

100 g frischer Portulak haben nur rund 20 kcal, bringen laut USDA aber etwa 68 mg Magnesium, knapp 500 mg Kalium, 21 mg Vitamin C, etwas Calcium und Eisen sowie reichlich Provitamin A. Frische Blätter enthalten zudem viel Vitamin E und Glutathion.

Besonders ist sein Fett: Portulak enthält nur wenig davon, doch ein großer Teil ist Alpha-Linolensäure (ALA), das pflanzliche Omega-3. Gemessen wurden rund 300 bis 400 mg pro 100 g frische Blätter - für ein Blattgemüse sehr viel, mehr als in Spinat oder Kopfsalat. Im Vergleich zu Leinöl, Walnüssen oder Chia bleibt die Menge aber klein, und der Körper wandelt ALA nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA um. Portulak ist also ein schöner Baustein, keine Omega-3-Quelle für sich allein.

Extrakte aus Portulak werden im Labor und in Tierversuchen auf entzündungshemmende, antioxidative und blutzuckersenkende Wirkungen untersucht. Einige kleine Studien am Menschen gibt es, doch die Datenlage ist dünn und die verwendeten Extrakte sind nicht mit einer Salatportion vergleichbar. Als Gemüse ist Portulak einfach ein nährstoffreiches, kalorienarmes Sommergrün - das ist Grund genug.

300–400 mgOmega-3 (ALA) pro 100 g frische Blätter
ca. 20 kcalpro 100 g
ca. 68 mgMagnesium pro 100 g
ca. 490 mgKalium pro 100 g

InhaltsstoffeDas steckt im Portulak

Portulak enthält viel Wasser, Omega-3-Fettsäuren (vor allem Alpha-Linolensäure), Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und andere Carotinoide, Glutathion, Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen. Dazu kommen Flavonoide, Phenolsäuren, Schleimstoffe, Betalain-Farbstoffe in den rötlichen Stängeln sowie Alkaloide vom Typ der Oleraceine.

Und er enthält Oxalsäure: In Blättern wurden rund 1 bis 1,2 g Gesamtoxalat pro 100 g Trockenmasse gemessen, etwa die Hälfte davon in löslicher Form. Ältere Blätter und Pflanzen aus dem Schatten enthalten mehr.

Verstärkte KombinationenWas Portulak stärker macht

Portulak mag Frische, Fett und etwas Milchiges - so wird er milder und die Oxalsäure gebunden.

Joghurt

mit Naturjoghurt

Calcium bindet Oxalsäure - im Versuch deutlich weniger lösliches Oxalat.

Öl

mit Olivenöl

Hilft bei Vitamin E und Carotinoiden.

Sommer

mit Tomate & Gurke

Klassischer Sommersalat.

Käse

mit Schafskäse

Calcium und Würze wie in Griechenland.

Brot

im Fattoush

Libanesischer Brotsalat mit Sumach.

Ei

mit Rührei

Kurz mitgegart, wie in Mexiko.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Zierpflanze

nicht Portulakröschen essen

Der Zier-Portulak ist eine andere Art.

Menge

nicht täglich große Mengen

Oxalsäure - im Wechsel mit anderem Grün.

Nieren

nicht bei Oxalatsteinen

Nur wenig und gut kombiniert.

Herkunft

nicht vom Straßenrand

Abgase, Hunde, Spritzmittel.

Alt

nicht blühende, alte Triebe

Junge Blätter sind zarter und milder.

Lagerung

nicht tagelang lagern

Welkt schnell, am besten frisch essen.

In der KücheWo er hingehört

  • Portulak-SalatMit Tomate, Gurke und Zwiebel.
  • FattoushLibanesischer Brotsalat.
  • Joghurt-PortulakWie Tzatziki, mit Knoblauch.
  • VerdolagasMexikanisch mit Tomate und Chili geschmort.
  • Rührei mit PortulakKurz mitgegart.
  • KartoffelsalatMit Portulak statt Gurke.
  • Grüne SuppeMit Kartoffeln püriert.
  • Eingelegter PortulakStiele in Essig, wie Gurken.
  • PestoMit Walnüssen.
  • SandwichAls knackige Einlage.
Faustregel: Portulak nur waschen, dicke Stiele abknipsen und Blätter und zarte Triebspitzen roh verwenden. Wer ihn kocht, gibt ihn erst am Schluss dazu - nach 1 bis 2 Minuten ist er gar. Die Stiele eignen sich gut zum Einlegen.

Als HausmittelPortulak-Joghurt für heiße Tage

So geht’s

Portulak-Joghurt

  1. Eine Handvoll junge Portulakblätter und Triebspitzen waschen und grob hacken.
  2. Mit 150 g Naturjoghurt, einer halben geriebenen Gurke und einer kleinen Knoblauchzehe verrühren.
  3. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zitrone und Olivenöl abschmecken.
  4. 10 Minuten ziehen lassen und kühl zu Brot, Kartoffeln oder Gegrilltem essen.
Wofür

Als erfrischende, leichte Beilage im Hochsommer. Der Joghurt mildert die Säure und bindet einen Teil der Oxalsäure, das Kraut bringt Omega-3, Magnesium und Frische.

Menge

Eine Portion ist eine Handvoll Portulak. Als Beilage mehrmals pro Woche möglich, bei Neigung zu Nierensteinen eher selten.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Im Ayurveda ist Portulak als Loni oder Lonika bekannt. Er gilt als sauer, salzig und kühlend und soll Pitta beruhigen. Bei Kapha wird er sparsam eingesetzt.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM heißt Portulak Ma Chi Xian („Pferdezahn-Gemüse“). Er gilt als sauer und kalt, bezieht sich auf Leber und Dickdarm und wird traditionell eingesetzt, um Hitze und Toxine auszuleiten, vor allem bei Durchfall mit Hitzezeichen. In der Schwangerschaft wird er in der TCM nur mit Vorsicht verwendet.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Oxalsäure: bei Nierensteinen aus Calciumoxalat nur wenig und mit Milchprodukten essen.
  • Verwechslung: Zier-Portulak ist kein Gemüse; beim Sammeln nicht mit Wolfsmilch-Arten (weißer Milchsaft) verwechseln.
  • Haustiere: die ASPCA führt Portulak als giftig für Hunde, Katzen und Pferde (lösliche Oxalate).
  • Schwangerschaft: als Gemüse in üblichen Mengen unbedenklich, Extrakte und Kapseln meiden.
  • Standort: nicht an Straßen, Hundewegen oder gespritzten Flächen sammeln.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Simopoulos AP, Norman HA, Gillaspy JE, Duke JA. Common purslane: a source of omega-3 fatty acids and antioxidants. Journal of the American College of Nutrition 1992; 11(4): 374–382.
  2. Uddin MK et al. Purslane weed (Portulaca oleracea): a prospective plant source of nutrition, omega-3 fatty acid, and antioxidant attributes. The Scientific World Journal 2014; 2014: 951019.
  3. Zhou YX et al. Portulaca oleracea L.: a review of phytochemistry and pharmacological effects. BioMed Research International 2015; 2015: 925631.
  4. Moreau AG, Savage GP. Oxalate content of purslane leaves and the effect of combining them with yoghurt or coconut products. Journal of Food Composition and Analysis 2009; 22(4): 303–306.
  5. USDA FoodData Central: Purslane, raw.
  6. ASPCA Animal Poison Control: Toxic and Non-toxic Plants: Purslane.