Quinoa (Chenopodium quinoa)
HerkunftDie Mutter aller Körner
Die Inka nannten Quinoa chisaya mama, die Mutter aller Körner - der Inka-Herrscher säte jedes Jahr die erste Saat mit einem goldenen Spaten.
Quinoa wurde vor etwa 7.000 Jahren in den Anden rund um den Titicacasee domestiziert. Sie wächst auf über 4.000 Metern, verträgt Frost, Trockenheit und salzige Böden und war neben Kartoffel und Mais ein Grundnahrungsmittel der Andenvölker. Die spanischen Eroberer unterdrückten ihren Anbau, weil sie in religiösen Zeremonien verwendet wurde.
Seit den 1990er-Jahren ist Quinoa weltweit gefragt; die Vereinten Nationen erklärten 2013 zum Internationalen Jahr der Quinoa. Der Boom ließ die Preise steigen, was für die Anbauländer Bolivien und Peru Chancen und Probleme brachte. Heute wird Quinoa auch in Europa angebaut - in Frankreich, den Niederlanden und Deutschland.
NutzenWas Quinoa für dich tut
Quinoa liefert rund 14 Prozent Eiweiß (ungekocht) - und zwar mit allen essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, einschließlich des Lysins, das Getreide meist fehlt. Dazu kommen Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, Zink, Folat und Vitamin E. Für Menschen, die pflanzlich essen, ist sie deshalb eine wertvolle Beilage.
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. In einer Studie vertrugen Menschen mit Zöliakie täglich 50 g Quinoa über sechs Wochen ohne Probleme. Bei Zöliakie sollte man trotzdem auf zertifiziert glutenfreie Ware achten, weil sie bei der Verarbeitung mit Getreide in Kontakt kommen kann.
Die Studienlage zu weiteren Gesundheitswirkungen ist dünn und besteht überwiegend aus Labor- und Tierversuchen. Der Wert der Quinoa liegt in ihrer Nährstoffdichte und darin, dass sie Reis und Nudeln gut ersetzen kann.
InhaltsstoffeDas steckt in Quinoa
Quinoa enthält Stärke, Eiweiß mit hohem Lysin- und Methioningehalt, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, Phosphor, Folat, Vitamin E und Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol.
Die Samenschale ist mit Saponinen überzogen, bitteren, seifenartigen Stoffen, die Vögel und Insekten abhalten. Die meiste Handelsware ist bereits gewaschen, trotzdem sollte man sie vor dem Kochen in einem Sieb gründlich spülen. Quinoa enthält außerdem Oxalat und Phytinsäure.
Verstärkte KombinationenWas Quinoa stärker macht
Quinoa ist eine neutrale Basis - sie nimmt Aromen gut auf und macht Salate und Bowls sättigend.
Gründlich spülen, dann kurz in der trockenen Pfanne rösten - nussiger Geschmack.
Im Verhältnis 1:2 in Gemüsebrühe statt Wasser - mehr Geschmack.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
Quinoa-Tabouleh mit Petersilie, Minze, Kichererbsen.
In Milch mit Zimt und Beeren gekocht.
Die klassische Bowl.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Saponine schmecken bitter und können den Magen reizen.
Verunreinigung mit Getreide ist möglich.
Quinoa enthält Oxalat.
Mehr als 1:2 macht sie matschig.
Saponine sind für kleine Kinder besonders unbekömmlich.
Quinoa ist eine gute Beilage, kein Heilmittel.
In der KücheWo sie hingehört
- Quinoa-TaboulehMit Petersilie, Minze, Tomate, Zitrone.
- Buddha-BowlMit Ofengemüse, Avocado, Kichererbsen.
- Quinoa-PorridgeMit Zimt, Apfel und Nüssen.
- Gefüllte PaprikaMit Quinoa, Bohnen und Mais.
- Quinoa-BratlingeMit Karotte und Kräutern.
- Quinoa-SalatMit Mango und Limette.
- BeilageStatt Reis zu Curry.
- Quinoa-SuppeAndine Sopa de quinua mit Gemüse.
- Gepuffte QuinoaIm Müsli.
- Quinoa-RisottoMit Pilzen und Parmesan.
Als HausmittelGlutenfreies Frühstück
Quinoa-Porridge
- 60 g Quinoa in einem Sieb gründlich unter fließendem Wasser spülen.
- Mit 250 ml Milch oder Pflanzendrink und einer Prise Zimt aufkochen.
- Bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
- Mit geriebenem Apfel, Beeren und gehackten Nüssen servieren.
Ein sättigendes, eiweißreiches und glutenfreies Frühstück für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit und für alle, die mehr pflanzliches Eiweiß essen möchten.
Als Mahlzeit. Bei Zöliakie auf zertifiziert glutenfreie Quinoa achten.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Quinoa ist keine Pflanze der ayurvedischen Tradition. Moderne Einordnungen beschreiben sie als leicht, trocken und leicht wärmend - gut für Kapha, für Vata mit Ghee und reichlich Flüssigkeit gekocht.
Traditionelle Chinesische Medizin
Auch in der TCM ist Quinoa nicht traditionell. Moderne Praktiker ordnen sie als süß und neutral bis leicht warm ein, Milz und Nieren stärkend - eine Übertragung, keine Überlieferung.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Saponine: vor dem Kochen gründlich waschen.
- Zöliakie: nur zertifiziert glutenfreie Ware.
- Oxalat: bei Nierensteinen maßvoll.
- Allergie: selten, meist auf die Saponine.
- Säuglinge: nur gut gewaschen und gekocht.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Vega-Gálvez A et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture 2010; 90(15): 2541–2547.
- Zevallos VF et al. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. American Journal of Gastroenterology 2014; 109(2): 270–278.
- Graf BL et al. Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2015; 14(4): 431–445.
- FAO: International Year of Quinoa 2013.
- USDA FoodData Central: Quinoa, uncooked.
