HerkunftHerkunft und Gewinnung
Der Fisch ist nur der Zwischenhändler: Das Omega-3 im Lachs stammt ursprünglich aus winzigen Meeresalgen.
Im Meer stehen Mikroalgen und ähnliche Einzeller am Anfang der Nahrungskette. Sie bilden die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Kleinkrebse fressen die Algen, Fische fressen die Krebse, und so reichert sich das Omega-3 im Fischfett an. Algenöl überspringt diese Kette und holt sich die Fettsäuren direkt an der Quelle.
Schizochytrium ist streng genommen keine echte Alge, sondern gehört zu den Thraustochytriden, einzelligen Meeresorganismen ohne Photosynthese. Im Handel wird es trotzdem als Mikroalge geführt. Weil Schizochytrium kein Licht braucht, wächst es in großen, geschlossenen Fermentern aus Edelstahl, ähnlich wie Hefe beim Brauen. Gefüttert wird es mit Zucker und Nährstoffen.
Nach einigen Tagen ist die Zellmasse reich an Öl. Sie wird geerntet, das Öl gewonnen, gereinigt und meist mit natürlichen Antioxidantien wie Tocopherolen (Vitamin E) oder Rosmarinextrakt stabilisiert. Weil alles in geschlossenen Tanks passiert, ist das Risiko für Belastungen aus dem Meer, etwa mit Schwermetallen, geringer als bei Fischöl.
In der EU ist DHA-reiches Öl aus Schizochytrium seit 2003 als neuartiges Lebensmittel (Novel Food) zugelassen. Inzwischen gibt es Stämme, die neben DHA auch nennenswert EPA liefern. Wie viel von beiden in deinem Produkt steckt, steht auf der Packung.
NutzenWas DHA und EPA aus Algen leisten können
DHA ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut, EPA spielt unter anderem im Herz-Kreislauf-System eine Rolle. Der Körper kann beide nur in kleinen Mengen selbst herstellen. Wer keinen Fisch isst, hat daher oft niedrige Spiegel, und genau hier setzt Algenöl an.
Die EFSA hat die Datenlage geprüft, und die EU hat mehrere Aussagen zugelassen. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, wenn täglich 250 mg DHA aufgenommen werden. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, ebenfalls ab 250 mg EPA und DHA zusammen pro Tag. Für Schwangere und Stillende gibt es eine eigene Aussage zur Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes, dafür sollen zusätzlich 200 mg DHA zur üblichen Menge kommen.
Ist Algen-DHA genauso gut wie Fisch-DHA? Eine Studie von Arterburn und Kollegen (2008) verglich 600 mg DHA täglich aus Algenöl-Kapseln mit derselben Menge aus gegartem Lachs. Nach zwei Wochen stiegen die DHA-Werte in Blutplasma und roten Blutkörperchen in beiden Gruppen vergleichbar. Die Autoren sprechen von gleichwertigen Quellen.
Und warum nicht einfach Leinöl? Leinöl ist eine hervorragende Quelle für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann daraus EPA und DHA bilden, aber nur in geringem Umfang. Übersichtsarbeiten zeigen, dass bei Männern wenig ALA zu EPA und noch viel weniger zu DHA umgewandelt wird, bei Frauen etwas mehr. Leinöl und Algenöl ergänzen sich deshalb: ALA aus Leinsamen und Walnuss, DHA und EPA direkt aus der Alge.
InhaltsstoffeWas im Öl steckt
Der Star ist Docosahexaensäure (DHA), eine langkettige Omega-3-Fettsäure mit 22 Kohlenstoffatomen. Je nach Stamm enthält Algenöl auch Eicosapentaensäure (EPA) und etwas Docosapentaensäure (DPA). Klassische Schizochytrium-Öle sind vor allem DHA-betont, neuere Stämme liefern beide Fettsäuren.
Dazu kommen gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäure sowie kleinere Mengen anderer Fette. Weil langkettige Omega-3-Fettsäuren viele Doppelbindungen haben, oxidieren sie leicht. Deshalb setzen Hersteller Antioxidantien wie gemischte Tocopherole, Ascorbylpalmitat oder Rosmarinextrakt zu.
Anders als Fischöl enthält Algenöl kein Cholesterin aus tierischem Gewebe und ist frei von Fisch. Für vegane Produkte kommt es auf die Kapselhülle an: Gelatine ist tierisch, Hüllen aus modifizierter Stärke oder Carrageen sind pflanzlich.
Verstärkte KombinationenWomit sich Algenöl gut verträgt
Algenöl liefert die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die übrige Ernährung kann den Rahmen dafür bauen.
Leinsamen bringen die pflanzliche Ausgangs-Fettsäure ALA mit, Algenöl die fertigen Formen DHA und EPA.
Walnüsse sind eine der wenigen Nüsse mit nennenswert ALA und passen gut in den Omega-3-Alltag.
Zusammen mit Essen wird das Öl besser vertragen und es gibt weniger Aufstoßen.
Vitamin E schützt mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation, etwa aus Nüssen und Pflanzenölen.
Alle drei stammen aus Mikroorganismen und ergänzen einen pflanzlichen Speiseplan, die Mikroalgen liefern aber kein DHA in nennenswerter Menge.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Höhere Omega-3-Mengen können die Blutungsneigung beeinflussen, bei Gerinnungshemmern sollte das ärztlich begleitet werden.
Die empfindlichen Fettsäuren oxidieren bei Hitze, Algenöl ist kein Kochöl.
Mehrere Omega-3-Produkte summieren sich, behalte die Gesamtmenge im Blick.
AnwendungSo nutzt du Algenöl im Alltag
- KapselnNach Herstellerangabe, meist 1 bis 2 Kapseln täglich, mit Wasser zu einer Mahlzeit.
- Tropfen oder flüssiges ÖlDie angegebene Menge über Salat, Müsli oder Joghurt geben, nicht erhitzen.
- DosierungFür die EU-Aussagen sind 250 mg DHA beziehungsweise 250 mg EPA und DHA pro Tag der Bezugspunkt.
- SchwangerschaftZusätzlich 200 mg DHA pro Tag zur üblichen Menge, am besten nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
- ZeitpunktZur Hauptmahlzeit mit etwas Fett, so wird das Öl gut vertragen.
- FrischetestEine Kapsel aufbeißen oder am Öl riechen: Riecht es stark fischig oder ranzig, ist es oxidiert.
- LagerungKühl, dunkel und gut verschlossen, flüssiges Öl nach dem Öffnen im Kühlschrank und zügig verbrauchen.
- Für TiereFür Hunde und Katzen gibt es eigene Omega-3-Öle mit passender Dosierung nach Körpergewicht.
Als HausmittelEinfach in der Küche
Omega-3-Müsli mit Leinsamen und Walnuss
- 4 Esslöffel Haferflocken mit 1 Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen in eine Schale geben.
- Eine Handvoll Walnüsse grob hacken und dazugeben.
- Mit Joghurt oder Pflanzendrink auffüllen und mit Obst toppen.
- Die Tagesportion Algenöl als Tropfen kalt unterrühren oder die Kapsel zu diesem Frühstück nehmen.
Leinsamen und Walnüsse liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, das Algenöl die langkettigen Formen DHA und EPA. So deckst du beide Seiten in einer Mahlzeit ab.
Gern täglich, das Algenöl in der Menge laut Packung.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Algenöl aus dem Fermenter ist eine moderne Entwicklung und kommt im Ayurveda nicht vor. Fette haben dort einen hohen Stellenwert, etwa Ghee und Sesamöl, die als nährend und geschmeidig machend gelten. Nach seinen Eigenschaften wäre Algenöl als nährendes, ölig-weiches Mittel einzuordnen. Das ist eine Übertragung nach Prinzip, keine Überlieferung.
Traditionelle Chinesische Medizin
Auch die Traditionelle Chinesische Medizin kennt kein Algenöl. Sie verwendet aber Meeresalgen, etwa Kun Bu (Laminaria, Ecklonia) und Hai Zao (Sargassum), als salzige, kühlende Mittel, die Schleim lösen und Verhärtungen erweichen sollen. Das sind große Braunalgen, ganz andere Organismen als Schizochytrium, und es geht dort nicht um ihr Öl. Die Einordnung von Algenöl bleibt eine Übertragung nach Prinzip, keine Überlieferung.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blutverdünner: Wenn du Gerinnungshemmer wie Phenprocoumon oder hoch dosierte Thrombozytenhemmer nimmst, sprich höhere Omega-3-Mengen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
- Vor Operationen: Bei hohen Dosen vor geplanten Eingriffen Bescheid geben, damit die Blutgerinnung berücksichtigt werden kann.
- Vorhofflimmern: Bei Omega-3-Arzneimitteln in hoher Dosis, besonders 4 g am Tag, sah die EMA 2023 ein dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Risiko. Übliche Nahrungsergänzungsmengen liegen weit darunter, trotzdem keine Megadosen auf eigene Faust.
- Magen: Aufstoßen, Völlegefühl oder weicher Stuhl sind möglich, meist hilft die Einnahme zum Essen und eine Aufteilung auf zwei Mahlzeiten.
- Allergie und Kapselhülle: Algenöl ist frei von Fisch, prüfe aber Hüllen und Zusätze, wenn du vegan lebst oder Allergien hast.
- Qualität: Ranziges Öl lieber wegwerfen, oxidierte Fettsäuren bringen nichts und schmecken unangenehm.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E et al. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc 2008; 108(7): 1204 bis 1209.
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev 2005; 45(5): 581 bis 597.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) (u. a. Gehirnfunktion, Sehkraft). EFSA Journal 2010; 8(10): 1734.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) (u. a. normale Herzfunktion). EFSA Journal 2010; 8(10): 1796.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10(7): 2815.
- Entscheidung 2003/427/EG der Kommission vom 5. Juni 2003 über die Genehmigung des Inverkehrbringens von DHA-reichem Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. als neuartige Lebensmittelzutat.
- European Medicines Agency: Meeting highlights from the Pharmacovigilance Risk Assessment Committee (PRAC), 25 bis 28 September 2023 (Omega-3-Säureethylester und Vorhofflimmern).
