Bulgur (Triticum durum)

Botanischer Name
Triticum durumHartweizen, Süßgräser (Poaceae)
Verwendet wird
Das vorgegarte Korngekocht, getrocknet und geschrotet
Geschmack
Nussig, mildkörnig, bleibt bissfest
Herkunft
Vorderer OrientTürkei, Levante, Kaukasus
Bekannt für
Ballaststoffe und niedrigen GIgilt als Vollkornprodukt
Saison
Ganzjähriggetrocknet, monatelang haltbar

HerkunftDas Vorratskorn des Orients

Goldgelber Bulgur in einer Schale

Der Name kommt über das Türkische aus dem Persischen und bedeutet so viel wie „zerstoßenes Korn“.

Bulgur wird im Vorderen Orient seit Jahrtausenden hergestellt. Nach der Ernte kochten die Familien den Weizen in großen Kesseln, breiteten ihn auf Flachdächern zum Trocknen aus und brachen ihn dann in Steinmühlen. So vorbereitet, verdarb das Korn nicht, war vor Schädlingen geschützt und im Winter in wenigen Minuten gar. In anatolischen Dörfern wird Bulgur bis heute im Spätsommer gemeinsam hergestellt.

In der Türkei, in Syrien, im Libanon und in Armenien ist Bulgur Alltagskost: als Pilaw, als Füllung, in Köfte und Kibbeh und vor allem in Salaten wie Taboulé und Kısır. Nach Deutschland kam er mit den Menschen aus der Türkei und dem Nahen Osten. Heute stammt der Hartweizen für unseren Bulgur überwiegend aus der Türkei, Kanada und Südeuropa, etwas auch aus deutschem Anbau.

NutzenWas Bulgur für dich tut

100 g trockener Bulgur liefern nach USDA-Daten rund 340 kcal, 12 g Eiweiß und etwa 12 g Ballaststoffe, dazu rund 160 mg Magnesium, 2,5 mg Eisen, Zink, B-Vitamine und besonders viel Mangan. Gekocht sind es pro 100 g nur gut 80 kcal und 4,5 g Ballaststoffe - mehr als zehnmal so viel wie in gekochtem weißem Reis.

Bulgur hat einen niedrigen glykämischen Index: Messungen liegen um 46 bis 48, weißer Reis meist deutlich über 60. Schon eine Studie von 1986 zeigte, dass Bulgur den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt als Brot aus demselben Weizen. Der Grund ist das Vorgaren: Die Stärke verkleistert und zieht sich beim Trocknen wieder zusammen, sodass sie langsamer verdaut wird. Große Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Vollkornverzehr mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes; Bulgur ist ein einfacher Weg dorthin.

Bulgur ist aber Weizen. Er enthält Gluten und ist bei Zöliakie und Weizenallergie nicht geeignet. Beim Kochen verliert er kaum etwas, weil er das Wasser vollständig aufnimmt.

ca. 12 gBallaststoffe pro 100 g trocken
GI ca. 46–48niedrig, weißer Reis meist über 60
10–15 Min.Garzeit - feiner Bulgur quillt nur
ca. 160 mgMagnesium pro 100 g trocken

InhaltsstoffeDas steckt im Bulgur

Bulgur enthält Stärke, Weizeneiweiß (einschließlich Gluten), Ballaststoffe - vor allem unlösliche Cellulose und Arabinoxylane aus der Kleie –, Phenolsäuren wie Ferulasäure, Lignane, Carotinoide wie Lutein sowie Magnesium, Mangan, Eisen, Zink, Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B1, B3, B6 und Folat.

Beim Vorkochen wandern wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe aus der Schale teilweise ins Korninnere. Ein Teil der äußersten Kleie wird beim Schälen entfernt, Bulgur zählt aber nach gängiger Einordnung als Vollkornprodukt. Grober Bulgur (pilavlık) eignet sich für warme Gerichte, feiner (köftelik) für Salate und Köfte.

Verstärkte KombinationenWas Bulgur stärker macht

Bulgur nimmt jeden Geschmack an - Kräuter, Zitrone und Hülsenfrüchte machen ihn zur vollwertigen Mahlzeit.

Kräuter

mit Petersilie & Minze

Die Basis für Taboulé.

Vitamin C

mit Zitrone & Tomate

Hilft dem Körper beim pflanzlichen Eisen.

Eiweiß

mit Kichererbsen oder Linsen

Ergänzt sich zu einem vollständigen Eiweißprofil.

Fett

mit Olivenöl

Bringt Geschmack und fettlösliche Carotinoide.

Gewürz

mit Kreuzkümmel & Paprikamark

So würzt man Kısır.

Gemüse

mit Gurke & Frühlingszwiebel

Frisch und knackig im Salat.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Zöliakie

nicht bei Zöliakie

Bulgur ist Weizen und enthält Gluten.

Verwechslung

nicht mit Couscous verwechseln

Couscous ist gerollter Grieß, kein ganzes Korn.

Kochen

nicht wie Nudeln abgießen

Wasser genau abmessen, dann bleibt alles drin.

Reste

nicht lange warm stehen lassen

Gekochtes Getreide rasch kühlen.

Reizdarm

nicht in großen Mengen

Weizen enthält Fruktane.

Fertigmischungen

nicht blind kaufen

Oft viel Salz und Aroma dabei.

In der KücheWo er hingehört

  • TabouléLibanesisch: viel Petersilie, wenig Bulgur.
  • KısırTürkischer Bulgursalat mit Paprikamark.
  • Bulgur-PilawMit Tomate und Zwiebel.
  • KöfteVegetarisch als Mercimek köftesi mit Linsen.
  • KibbehBulgur-Teigtaschen aus der Levante.
  • Gefüllte PaprikaBulgur statt Reis.
  • SuppenEin Löffel bindet und sättigt.
  • FrühstücksbreiMit Milch, Zimt und Obst.
  • BowlMit Ofengemüse und Joghurt.
  • BratlingeMit Gemüse und Ei geformt.
Faustregel: Auf 1 Teil Bulgur kommen etwa 1,5 bis 2 Teile Wasser oder Brühe. Aufkochen, Deckel drauf, 10 bis 15 Minuten ziehen lassen. Feinen Bulgur für Salate nur mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen.

Als HausmittelBulgur als sanfter Sattmacher

So geht’s

Warmer Bulgur-Kräuterbrei

  1. 50 g groben Bulgur in einem Topf ohne Fett kurz anrösten.
  2. 200 ml Gemüsebrühe angießen, aufkochen und zugedeckt 15 Minuten bei kleiner Hitze quellen lassen.
  3. Eine Handvoll gehackte Petersilie, einen Spritzer Zitrone und einen Teelöffel Olivenöl unterrühren.
  4. Warm essen und dazu ein Glas Wasser trinken.
Wofür

Als ballaststoffreiche Beilage, die lange satt hält und den Blutzucker ruhiger verlaufen lässt als Weißbrot oder weißer Reis. Die Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung.

Menge

50 bis 70 g trockener Bulgur pro Mahlzeit. Wer bisher wenig Vollkorn isst, steigert langsam und trinkt ausreichend.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Bulgur ist im klassischen Ayurveda nicht eigens beschrieben. Weizen gilt dort als süß, schwer und kühlend, nährend für Vata und Pitta; der vorgegarte Bulgur wird als leichter eingeordnet als Brot und bei Kapha mit wärmenden Gewürzen wie Kreuzkümmel empfohlen.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM gilt Weizen als süß und kühl und soll Herz und Geist beruhigen. Bulgur selbst wird nicht klassisch beschrieben; in der westlichen TCM-Ernährungslehre gilt das gegarte Korn als leicht verdaulich und die Mitte stärkend.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Zöliakie: Bulgur enthält Gluten und ist nicht geeignet.
  • Weizenallergie: auch vorgegarter Weizen kann Reaktionen auslösen.
  • Reizdarm: Fruktane aus Weizen können blähen - kleine Portionen testen.
  • Aufbewahrung: gekochten Bulgur schnell abkühlen und im Kühlschrank höchstens zwei bis drei Tage lagern.
  • Vorräte: trocken und luftdicht lagern, bei Mottenbefall oder muffigem Geruch entsorgen.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen

ArchivCouscousDer Hartweizen-Verwandte aus dem Maghreb.ArchivPetersilieDie Hauptzutat im Taboulé.ArchivPfefferminzeFrische für Salat und Pilaw.ArchivLinsenFür Mercimek köftesi.ArchivTomateFür Kısır und Pilaw.ArchivKreuzkümmelDas Gewürz des Orients.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Jenkins DJ et al. Low glycemic response to traditionally processed wheat and rye products: bulgur and pumpernickel bread. American Journal of Clinical Nutrition 1986; 43.
  2. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition 2021; 114(5): 1625–1632.
  3. Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016; 353: i2716.
  4. USDA FoodData Central: Bulgur, dry und Bulgur, cooked.
  5. Deutsche Zöliakie-Gesellschaft: Glutenhaltige Getreide.