Edamame (Glycine max)

Botanischer Name
Glycine maxHülsenfrüchtler (Fabaceae)
Verwendet wird
Die unreifen Bohnenin der Hülse gekocht, die Hülse wird nicht gegessen
Geschmack
Mild, nussig, leicht süßknackig wie junge Erbsen
Herkunft
Ostasienin Japan und China seit Jahrhunderten gegessen
Bekannt für
Eiweiß und Folatder grüne Snack aus der Sojabohne
Saison
August bis Septemberfrisch aus DE selten, meist tiefgekühlter Import

HerkunftDie Bohne am Zweig

Grüne Edamame-Schoten in einer Schale

Der Name bedeutet auf Japanisch „Bohne am Zweig“ - früher wurden die Pflanzen samt Hülsen am Stiel verkauft.

Die Sojabohne stammt aus dem Nordosten Chinas und wird dort seit mehreren Tausend Jahren angebaut. Schon in alten chinesischen Schriften werden grüne Sojabohnen als Gemüse erwähnt. In Japan wurden Edamame spätestens in der Edo-Zeit zum beliebten Straßensnack: Man kaufte die gekochten Bündel am Zweig und aß sie im Sommer zum Bier.

Für Edamame werden besondere Gemüsesorten angebaut und geerntet, wenn die Bohnen die Hülse gefüllt haben, aber noch grün und weich sind - kurz bevor sie zur trockenen Sojabohne ausreifen. Die meisten Edamame im deutschen Handel kommen tiefgekühlt aus Asien. Seit auch in Süddeutschland mehr Soja angebaut wird, gibt es vereinzelt frische Edamame von heimischen Feldern im Spätsommer.

NutzenWas Edamame für dich tun

100 g gekochte Edamame liefern rund 120 kcal, knapp 12 g Eiweiß, etwa 5 g Fett und gut 5 g Ballaststoffe. Das Sojaeiweiß enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in guter Menge und gehört zu den hochwertigsten pflanzlichen Proteinen. Bemerkenswert ist der Folatgehalt von rund 310 µg - mit einer Portion deckt man etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Dazu kommen etwa 27 µg Vitamin K, gut 60 mg Magnesium, über 400 mg Kalium und rund 2 mg Eisen. Das Fett besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, darunter etwas pflanzliches Omega-3. Edamame enthalten wie alle Sojabohnen Isoflavone. Studien zu Soja als Lebensmittel verbinden einen regelmäßigen Verzehr mit etwas günstigeren LDL-Cholesterinwerten; übliche Mengen in der Ernährung gelten als unbedenklich. Hoch dosierte Isoflavon-Kapseln sind etwas anderes als eine Schale Bohnen.

Wichtig ist das Kochen. Rohe Sojabohnen enthalten Trypsin-Inhibitoren, die die Eiweißverdauung hemmen, und Lektine, die den Darm reizen können. Beides wird durch ausreichendes Erhitzen weitgehend unschädlich gemacht. Tiefgekühlte Edamame sind meist blanchiert, sollten aber trotzdem noch einmal gut durchgekocht werden.

ca. 12 gEiweiß pro 100 g gekocht
ca. 310 µgFolat pro 100 g - etwa ein Tagesbedarf
ca. 27 µgVitamin K pro 100 g
ca. 5 gBallaststoffe pro 100 g

InhaltsstoffeDas steckt in Edamame

Edamame enthalten Eiweiß (vor allem Glycinin und Beta-Conglycinin), ungesättigte Fettsäuren wie Linol- und Alpha-Linolensäure, Ballaststoffe, etwas Zucker und Stärke, Folat, Vitamin K, B1, B2 und C sowie Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium, Mangan und Zink. Dazu kommen Isoflavone wie Genistein und Daidzein, Saponine und Phytosterine.

Im Vergleich zur reifen, getrockneten Sojabohne sind Edamame wasserreicher, milder und süßer, weil sie mehr Zucker und weniger Stärke haben. Roh enthalten sie Trypsin-Inhibitoren und Lektine, die beim Kochen weitgehend abgebaut werden. Die harte, behaarte Hülse ist faserig und wird nicht mitgegessen.

Verstärkte KombinationenWas Edamame stärker macht

Edamame sind schnell, grün und eiweißreich - mit den richtigen Partnern werden sie zur Mahlzeit.

Getreide

mit Reis oder Soba

Ergänzt sich zu einer runden Mahlzeit.

Vitamin C

mit Paprika & Limette

Hilft beim Eisen aus der Bohne.

Würze

mit Knoblauch & Chili

Gebraten als warmer Snack.

Sesam

mit Sesam & Sesamöl

Klassisch japanisch, mehr Calcium.

Salat

mit Frühlingszwiebeln & Koriander

Frische Bowl-Zutat.

Dip

als grüner Hummus

Püriert mit Zitrone und Tahin.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Roh

nicht roh essen

Trypsin-Inhibitoren und Lektine.

Hülse

nicht die Hülse mitessen

Zäh, faserig und schwer verdaulich.

Salz

nicht zu stark salzen

Grobes Salz sparsam - es bleibt an der Hülse haften.

Allergie

nicht bei Sojaallergie

Auch unreife Bohnen lösen Reaktionen aus.

Kapseln

nicht mit Isoflavon-Präparaten gleichsetzen

Lebensmittel und Hochdosis sind zweierlei.

Aufgetaut

nicht ungekocht aus dem Tiefkühler

Immer noch einmal gut durcherhitzen.

In der KücheWo sie hingehören

  • Edamame mit MeersalzDer japanische Klassiker.
  • Knoblauch-EdamameIn der Pfanne mit Chili.
  • Poké BowlMit Reis, Gemüse und Sesam.
  • Grüner HummusEdamame statt Kichererbsen.
  • NudelsalatMit Soba und Ingwerdressing.
  • Gebratener ReisAls grüne Einlage.
  • SuppeIn Miso- oder Gemüsebrühe.
  • SuccotashMit Mais statt Limabohnen.
  • PestoMit Basilikum und Zitrone.
  • FrühlingsrollenAls eiweißreiche Füllung.
Faustregel: Edamame in reichlich sprudelnd kochendes, kräftig gesalzenes Wasser geben und 4 bis 6 Minuten kochen, bis die Bohnen weich, aber noch bissfest sind. Abgießen, kurz ausdampfen lassen und mit etwas grobem Salz bestreuen. Zum Essen die Hülse zwischen die Zähne nehmen und die Bohnen herausdrücken.

Als HausmittelEdamame als eiweißreicher Snack

So geht’s

Salz-Edamame

  1. 1 Liter Wasser mit 1 Teelöffel Salz sprudelnd aufkochen.
  2. 250 g Edamame in der Hülse, frisch oder tiefgekühlt, hineingeben und 5 bis 6 Minuten kochen.
  3. Abgießen und kurz abtropfen lassen.
  4. Mit einer Prise grobem Salz und nach Wunsch etwas Limettensaft bestreuen und warm oder kalt essen - nur die Bohnen, nicht die Hülse.
Wofür

Als sättigender, eiweiß- und ballaststoffreicher Snack statt Chips oder Süßem. Die gekochten Bohnen liefern Folat, Magnesium und Kalium und halten lange satt. Eine Heilwirkung ist damit nicht verbunden.

Menge

Eine Portion von 100 bis 150 g ohne Hülse. Bei salzarmer Ernährung das Salz nur ins Kochwasser geben und nicht nachstreuen.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Soja ist im klassischen Ayurveda kaum beschrieben. Nach heutiger Einordnung gelten gekochte grüne Sojabohnen als süß, kühlend und schwer - ausgleichend für Pitta, bei Vata gut gegart und mit Gewürzen wie Ingwer und Kreuzkümmel.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM wird die Sojabohne (Da Dou) als süß und neutral beschrieben. Sie soll die Milz stärken und Feuchtigkeit ausleiten. Die schwarze Sojabohne und fermentierte Sojabohnen (Dan Dou Chi) sind eigene Mittel in der Arzneilehre.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Nie roh: Edamame immer gründlich kochen - rohe Sojabohnen enthalten Trypsin-Inhibitoren und Lektine.
  • Allergie: Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen; bei Sojaallergie oder Birkenpollenallergie mit Kreuzreaktion meiden.
  • Blutgerinnung: wer Vitamin-K-Gegenspieler wie Phenprocoumon nimmt, sollte die Vitamin-K-Zufuhr gleichmäßig halten und große Mengen nicht plötzlich ändern.
  • Schilddrüse: bei Schilddrüsenunterfunktion Soja nicht zeitgleich mit Schilddrüsentabletten essen und auf ausreichend Jod achten.
  • Hülse: die harte Hülse nicht essen - sie ist unverdaulich.
  • Salz: gesalzene Fertig-Edamame können viel Salz enthalten; bei Bluthochdruck sparsam würzen.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients 2016; 8(12): 754.
  2. Avilés-Gaxiola S, Chuck-Hernández C, Serna Saldívar SO. Inactivation methods of trypsin inhibitor in legumes: a review. Journal of Food Science 2018; 83(1).
  3. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal 2015; 13(10): 4246.
  4. USDA FoodData Central: Edamame, frozen, prepared.