Edamame (Glycine max)

Botanical name

Glycine maxLegumes (Fabaceae)

is used

Die unreifen Bohnenin der Hülse gekocht, die Hülse wird nicht gegessen

The taste

Mild, nutty, slightly sweetknackig wie junge Erbsen

Origin

East Asiain Japan und China seit Jahrhunderten gegessen

Known for

Eiweiß und Folatder grüne Snack aus der Sojabohne

season

August bis Septemberfrisch aus DE selten, meist tiefgekühlter Import

OriginDie Bohne am Zweig

Der Name bedeutet auf Japanisch „Bohne am Zweig“ - früher wurden die Pflanzen samt Hülsen am Stiel verkauft.

Die Sojabohne stammt aus dem Nordosten Chinas und wird dort seit mehreren Tausend Jahren angebaut. Schon in alten chinesischen Schriften werden grüne Sojabohnen als Gemüse erwähnt. In Japan wurden Edamame spätestens in der Edo-Zeit zum beliebten Straßensnack: Man kaufte die gekochten Bündel am Zweig und aß sie im Sommer zum Bier.

Für Edamame werden besondere Gemüsesorten angebaut und geerntet, wenn die Bohnen die Hülse gefüllt haben, aber noch grün und weich sind - kurz bevor sie zur trockenen Sojabohne ausreifen. Die meisten Edamame im deutschen Handel kommen tiefgekühlt aus Asien. Seit auch in Süddeutschland mehr Soja angebaut wird, gibt es vereinzelt frische Edamame von heimischen Feldern im Spätsommer.

To useWas Edamame für dich tun

100 g gekochte Edamame liefern rund 120 kcal, knapp 12 g protein, etwa 5 g Fett und gut 5 g Dietary fiber. Das Sojaeiweiß enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in guter Menge und gehört zu den hochwertigsten pflanzlichen Proteinen. Bemerkenswert ist der Folatgehalt von rund 310 µg - mit einer Portion deckt man etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Dazu kommen etwa 27 µg Vitamin K, gut 60 mg Magnesium, über 400 mg Kalium und rund 2 mg Eisen. Das Fett besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, darunter etwas pflanzliches Omega-3. Edamame enthalten wie alle Sojabohnen Isoflavones. Studien zu Soja als Lebensmittel verbinden einen regelmäßigen Verzehr mit etwas günstigeren LDL-Cholesterinwerten; übliche Mengen in der Ernährung gelten als unbedenklich. Hoch dosierte Isoflavon-Kapseln sind etwas anderes als eine Schale Bohnen.

Wichtig ist das Cook. Rohe Sojabohnen enthalten Trypsin-Inhibitoren, die die Eiweißverdauung hemmen, und Lektine, die den Darm reizen können. Beides wird durch ausreichendes Erhitzen weitgehend unschädlich gemacht. Tiefgekühlte Edamame sind meist blanchiert, sollten aber trotzdem noch einmal gut durchgekocht werden.

approx. 12 gProtein per 100g cooked

ca. 310 µgFolat pro 100 g - etwa ein Tagesbedarf

ca. 27 µgVitamin K per 100 g

approx. 5 gDietary fiber per 100 g

IngredientsDas steckt in Edamame

Edamame enthalten Eiweiß (vor allem Glycinin und Beta-Conglycinin), ungesättigte Fettsäuren wie Linol- und Alpha-Linolensäure, Ballaststoffe, etwas Zucker und Stärke, Folat, Vitamin K, B1, B2 und C sowie Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium, Mangan und Zink. Dazu kommen Isoflavone wie Genistein und Daidzein, Saponine und Phytosterine.

Im Vergleich zur reifen, getrockneten Sojabohne sind Edamame wasserreicher, milder und süßer, weil sie mehr Zucker und weniger Stärke haben. Roh enthalten sie Trypsin-Inhibitoren und Lektine, die beim Kochen weitgehend abgebaut werden. Die harte, behaarte Hülse ist faserig und wird nicht mitgegessen.

Enhanced combinationsWas Edamame stärker macht

Edamame sind schnell, grün und eiweißreich - mit den richtigen Partnern werden sie zur Mahlzeit.

Grain

with Reis oder Soba

Ergänzt sich zu einer runden Mahlzeit.

Vitamin C

with Paprika & Limette

Hilft beim Eisen aus der Bohne.

wort

with Garlic & Chili

Gebraten als warmer Snack.

sesame

with Sesam & Sesamöl

Klassisch japanisch, mehr Calcium.

lettuce

with Frühlingszwiebeln & Koriander

Frische Bowl-Zutat.

Dip

as grüner Hummus

Püriert mit Zitrone und Tahin.

What contradicts itselfIt's best to avoid these combinations.

Raw

not raw eat

Trypsin-Inhibitoren und Lektine.

Hülse

not die Hülse eat with us

Zäh, faserig und schwer verdaulich.

Salt

not zu stark salzen

Grobes Salz sparsam - es bleibt an der Hülse haften.

allergy

not at Soy allergy

Auch unreife Bohnen lösen Reaktionen aus.

Capsules

not with Isoflavon-Präparaten equate

Lebensmittel und Hochdosis sind zweierlei.

Aufgetaut

not ungekocht aus dem Tiefkühler

Immer noch einmal gut durcherhitzen.

In the kitchenWhere they belong

Edamame mit MeersalzDer japanische Klassiker.
Knoblauch-EdamameIn der Pfanne mit Chili.
Poké BowlWith rice, vegetables and sesame seeds.
Grüner HummusEdamame statt Kichererbsen.
NudelsalatMit Soba und Ingwerdressing.
Fried riceAls grüne Einlage.
SoupIn Miso- oder Gemüsebrühe.
SuccotashMit Mais statt Limabohnen.
PestoWith basil and lemon.
Spring rollsAls eiweißreiche Füllung.

Rule of thumb: Edamame in reichlich sprudelnd kochendes, kräftig gesalzenes Wasser geben und 4 bis 6 Minuten kochen, bis die Bohnen weich, aber noch bissfest sind. Abgießen, kurz ausdampfen lassen und mit etwas grobem Salz bestreuen. Zum Essen die Hülse zwischen die Zähne nehmen und die Bohnen herausdrücken.

As a home remedyEdamame als eiweißreicher Snack

Here's how it works

Salz-Edamame

1 Liter Wasser mit 1 Teelöffel Salz sprudelnd aufkochen.
250 g Edamame in der Hülse, frisch oder tiefgekühlt, hineingeben und 5 bis 6 Minuten kochen.
Abgießen und kurz abtropfen lassen.
Mit einer Prise grobem Salz und nach Wunsch etwas Limettensaft bestreuen und warm oder kalt essen - nur die Bohnen, nicht die Hülse.

For what

Als sättigender, eiweiß- und ballaststoffreicher Snack statt Chips oder Süßem. Die gekochten Bohnen liefern Folat, Magnesium und Kalium und halten lange satt. Eine Heilwirkung ist damit nicht verbunden.

Crowd

Eine Portion von 100 bis 150 g ohne Hülse. Bei salzarmer Ernährung das Salz nur ins Kochwasser geben und nicht nachstreuen.

Ayurveda & TCMWhat the old systems say

Ayurveda

Soja ist im klassischen Ayurveda kaum beschrieben. Nach heutiger Einordnung gelten gekochte grüne Sojabohnen als süß, kühlend und schwer - ausgleichend für Pitta, bei Vata gut gegart und mit Gewürzen wie Ingwer und Kreuzkümmel.

Traditional Chinese Medicine

In der TCM wird die Sojabohne (Da Dou) als süß und neutral beschrieben. Sie soll die Milz stärken und Feuchtigkeit ausleiten. Die schwarze Sojabohne und fermentierte Sojabohnen (Dan Dou Chi) sind eigene Mittel in der Arzneilehre.

Warning noticesWhen you should be careful

Please note

Never raw: Edamame immer gründlich kochen - rohe Sojabohnen enthalten Trypsin-Inhibitoren und Lektine.
Allergy: Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen; bei Sojaallergie oder Birkenpollenallergie mit Kreuzreaktion meiden.
Blood clotting: wer Vitamin-K-Gegenspieler wie Phenprocoumon nimmt, sollte die Vitamin-K-Zufuhr gleichmäßig halten und große Mengen nicht plötzlich ändern.
Thyroid: bei Schilddrüsenunterfunktion Soja nicht zeitgleich mit Schilddrüsentabletten essen und auf ausreichend Jod achten.
Hülse: die harte Hülse nicht essen - sie ist unverdaulich.
Salt: gesalzene Fertig-Edamame können viel Salz enthalten; bei Bluthochdruck sparsam würzen.

This page provides information and does not replace medical advice. If symptoms persist, please consult a doctor.

SourcesWhat is this based on?

Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients 2016; 8(12): 754.
Avilés-Gaxiola S, Chuck-Hernández C, Serna Saldívar SO. Inactivation methods of trypsin inhibitor in legumes: a review. Journal of Food Science 2018; 83(1).
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal 2015; 13(10): 4246.
USDA FoodData Central: Edamame, frozen, prepared.