Kidneybohne (Phaseolus vulgaris)
HerkunftDie Niere aus der Neuen Welt
Ihr englischer Name kidney bean bedeutet schlicht „Nierenbohne“ - nach der Form der Samen.
Die Gartenbohne wurde vor mehreren tausend Jahren zweimal unabhängig voneinander in Kultur genommen: in Mexiko und in den Anden. Zusammen mit Mais und Kürbis bildete sie die „drei Schwestern“ der indigenen Landwirtschaft.
Mit den spanischen Seefahrern kam die Bohne im 16. Jahrhundert nach Europa und verdrängte hier rasch die altweltliche Ackerbohne. Die rote Kidneybohne wurde vor allem in Nordamerika, in der Karibik und in Nordindien populär, wo sie als Rajma ein Nationalgericht ist. Nach Deutschland kommt sie fast nur als Import. Die allgemeine Gartenbohne und ihre heimischen Sorten stellt unsere Bohnen-Seite vor; hier geht es um die rote Kidneybohne.
NutzenWas Kidneybohnen für dich tun
100 g gekochte Kidneybohnen liefern rund 130 kcal, knapp 9 g Eiweiß und gut 7 g Ballaststoffe, dazu etwa 3 mg Eisen, 130 µg Folat und rund 400 mg Kalium - bei kaum Fett.
Wie alle Hülsenfrüchte lassen Kidneybohnen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen lange. Beobachtungsstudien verbinden einen regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Das pflanzliche Eisen wird allerdings schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch - Vitamin C in derselben Mahlzeit hilft.
Die wichtigste Eigenschaft ist aber eine Warnung: Rohe Kidneybohnen enthalten besonders viel Phytohämagglutinin, ein Lektin, das oft Phasin genannt wird. Schon wenige rohe oder ungenügend gegarte Bohnen können nach ein bis drei Stunden heftige Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen. Richtig gekocht ist das Lektin vollständig zerstört - dann ist die Kidneybohne ein ausgesprochen gesundes Lebensmittel.
InhaltsstoffeDas steckt in Kidneybohnen
Kidneybohnen enthalten Stärke, Eiweiß (reich an Lysin, arm an Methionin), lösliche und unlösliche Ballaststoffe, resistente Stärke und Oligosaccharide wie Raffinose und Stachyose, die im Dickdarm vergoren werden und blähen können. An Mineralstoffen liefern sie Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer, an Vitaminen vor allem Folat, Vitamin B1 und B6.
Die rote Samenschale steckt voller Polyphenole, darunter Anthocyane, Flavonole und Tannine. Dazu kommen die Lektine (Phytohämagglutinin), Trypsin-Inhibitoren und Phytinsäure - durch Einweichen und Kochen werden sie abgebaut oder unschädlich.
Verstärkte KombinationenWas Kidneybohnen stärker macht
Kidneybohnen brauchen Hitze, Würze und einen Partner, der ihr Eiweiß ergänzt.
Getreide ergänzt das fehlende Methionin.
Verbessert die Aufnahme des Eisens.
Klassisch im Chili, gilt als verdauungsfreundlich.
Für Chili sin carne.
Hebt den erdigen Geschmack.
Bereits gegart, nur abspülen.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Phasin - schon wenige Bohnen reichen.
Unter 100 °C wird das Lektin nicht sicher zerstört.
Wegschütten, frisch aufsetzen.
Auch gekeimt bleibt das Lektin aktiv.
Nur in gut durcherhitztem Gebäck.
Gerbstoffe bremsen die Eisenaufnahme.
In der KücheWo sie hingehören
- Chili sin carneMit Tomaten, Mais und Kreuzkümmel.
- Chili con carneDer Tex-Mex-Klassiker.
- Rajma ChawalNordindisches Bohnencurry mit Reis.
- Rice and PeasKaribisch mit Kokosmilch.
- BohnensalatMit roten Zwiebeln und Essig.
- BurritosMit Reis und Salsa.
- Bohnen-BratlingeAus gekochten Bohnen und Haferflocken.
- EintopfMit Kartoffeln und Paprika.
- BohnenaufstrichMit Knoblauch und Zitrone.
- BrowniesPürierte Bohnen im Teig.
Als HausmittelKidneybohnen sicher garen
Sicheres Bohnen-Grundrezept
- 250 g getrocknete Kidneybohnen verlesen, waschen und in der dreifachen Menge Wasser über Nacht einweichen.
- Das Einweichwasser wegschütten und die Bohnen gründlich abspülen.
- Mit frischem Wasser bedeckt aufsetzen und mindestens 10 Minuten kräftig sprudelnd kochen lassen, dabei den Schaum abschöpfen.
- Die Hitze reduzieren und die Bohnen ohne Salz 45 bis 90 Minuten weich garen; eine Bohne muss sich leicht zerdrücken lassen.
- Erst zum Schluss salzen. Abgekühlt im Kühlschrank 3 Tage haltbar oder portionsweise einfrieren.
Für eine sättigende, eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeit ohne Risiko. Einweichen und langes Kochen machen sie zudem bekömmlicher.
Aus 250 g getrockneten Bohnen werden etwa 600 g gekochte, genug für 4 Portionen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda gilt die rote Bohne (Rajma) als schwer, trocken und eher schwer verdaulich. Sie soll Vata erhöhen und wird deshalb gut eingeweicht, lange gekocht und mit Kreuzkümmel, Ingwer, Asafoetida und etwas Ghee zubereitet.
Traditionelle Chinesische Medizin
Die Kidneybohne ist ein amerikanisches Lebensmittel und in den klassischen Texten der TCM nicht beschrieben. In der modernen chinesischen Ernährungslehre werden rote Bohnen allgemein als süß und neutral eingeordnet und sollen Milz und Nieren stärken sowie Feuchtigkeit ausleiten.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Roh giftig: rohe oder zu kurz gekochte Kidneybohnen verursachen durch Phytohämagglutinin Erbrechen und Durchfall - immer einweichen, Wasser wechseln und mindestens 10 Minuten sprudelnd kochen.
- Slow Cooker: getrocknete Bohnen nie direkt im Schongarer oder bei niedriger Temperatur garen; bei rund 80 °C kann das Lektin sogar giftiger werden als roh.
- Vergiftungsverdacht: bei Beschwerden nach rohen Bohnen den Giftnotruf anrufen; Kinder sind durch ihr geringes Körpergewicht stärker gefährdet.
- Blähungen: bei Reizdarm kleine Mengen testen; abgespülte Dosenbohnen werden oft besser vertragen.
- Nieren: bei Nierenerkrankungen mit Kaliumbeschränkung die Menge ärztlich abstimmen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Rodhouse JC et al. Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiology and Infection 1990; 105(3): 485–491.
- U.S. Food and Drug Administration: Bad Bug Book - Handbook of Foodborne Pathogenic Microorganisms and Natural Toxins, 2. Auflage 2012, Kapitel Phytohaemagglutinin (Kidney Bean Lectin).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Lektine in pflanzenbasierten Lebensmitteln: Gibt es ein gesundheitliches Risiko? Stellungnahme 03/2024 vom 23. Januar 2024.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Bohnen nur gegart genießen. Presseinformation vom 19. Juli 2021.
- USDA FoodData Central: Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
