Okra (Abelmoschus esculentus)
HerkunftVon Äthiopien bis nach Louisiana
Der Name „Gumbo“ für den Eintopf aus Louisiana geht vermutlich auf ein Bantu-Wort für Okra zurück.
Okra stammt wahrscheinlich aus dem Hochland Äthiopiens oder dem Sudan und wurde schon im alten Ägypten angebaut. Von dort verbreitete sie sich über Arabien nach Indien, wo sie als Bhindi bis heute zu den beliebtesten Gemüsen gehört, und rund ums Mittelmeer - in der Türkei und in Griechenland heißt sie Bamya oder Bamies.
Mit dem Sklavenhandel kam Okra nach Amerika. In den Südstaaten der USA und in der Karibik wurde sie zur Grundlage kreolischer Eintöpfe wie Gumbo und Callaloo. In Deutschland wächst Okra nur im warmen Gewächshaus oder in sehr heißen Sommern; fast alle Schoten im Handel kommen aus Südeuropa, der Türkei, Afrika, Indien oder Lateinamerika.
NutzenWas Okra für dich tut
100 g rohe Okra liefern nur rund 33 kcal, dazu etwa 3 g Ballaststoffe, gut 30 µg Vitamin K (etwa die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau), rund 60 µg Folat und je nach Sorte 20 bis 35 mg Vitamin C. Dazu kommen Magnesium, Calcium, Kalium und Mangan.
Die Schleimstoffe sind lösliche Ballaststoffe aus Zuckerketten und Eiweiß. Sie machen satt, halten den Stuhl weich und können den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit etwas dämpfen. Tierversuche und einige kleine Studien aus Asien und dem Nahen Osten deuten auf günstige Effekte bei Blutzucker und Blutfetten hin - die Ergebnisse sind aber uneinheitlich und die Studien meist klein, oft mit Okrapulver statt Gemüse.
Ehrlich betrachtet ist Okra vor allem ein gutes, ballaststoffreiches Gemüse mit viel Vitamin K und Folat. Wer gerinnungshemmende Mittel vom Typ Marcumar nimmt, sollte seine Vitamin-K-Zufuhr gleichmäßig halten, und wer zu Nierensteinen neigt, sollte Okra wegen ihres Oxalats nicht in großen Mengen essen.
InhaltsstoffeDas steckt in Okra
Okra enthält Wasser, Ballaststoffe (vor allem schleimbildende Polysaccharide aus Rhamnose, Galaktose und Galakturonsäure sowie Pektin), etwas Eiweiß, Vitamin K, Folat, Vitamin C, Vitamin B1 und B6, Magnesium, Calcium, Kalium, Mangan, Oxalsäure sowie Polyphenole wie Quercetin-Glykoside und Catechine.
Die kleinen Samen im Inneren liefern Eiweiß und Öl; geröstet wurden sie früher sogar als Kaffee-Ersatz genutzt. Die Schleimstoffe sitzen im Fruchtfleisch und werden frei, sobald die Schote angeschnitten wird.
Verstärkte KombinationenWas Okra stärker macht
Okra liebt Hitze, Säure und kräftige Gewürze - und wird je nach Zubereitung knackig oder sämig.
Säure bremst den Schleim.
Vitamin K ist fettlöslich.
Bleibt knackig, kaum Schleim.
Wie im indischen Bhindi Masala.
Macht ein vollwertiges Schmorgericht.
Hilft beim Eisen aus Gemüse.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Ganze Schoten bleiben trockener.
Wird schnell fleckig und weich.
Holzig und faserig.
Okra enthält Oxalat.
Vitamin K gleichmäßig halten.
Okra verfärbt sich dunkel.
In der KücheWo sie hingehört
- GumboEintopf aus Louisiana.
- Bhindi MasalaIndisch gebraten mit Zwiebeln.
- BamyaTürkisch mit Tomaten geschmort.
- Okra aus dem OfenGanz, mit Öl und Salz.
- Okra-ChipsDünn geschnitten, knusprig.
- CallalooKaribischer Gemüsetopf.
- Okra mit LammNahöstlicher Schmortopf.
- Okra-CurryMit Kokosmilch.
- Gegrillte OkraAm Spieß.
- Okra-TempuraIm leichten Teig.
Als HausmittelOkra-Wasser: beliebt, aber wenig belegt
Okra-Wasser
- 2 bis 3 frische Okraschoten waschen und längs aufschneiden.
- In ein Glas mit etwa 250 ml Wasser legen und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
- Am Morgen die Schoten herausnehmen und das leicht schleimige Wasser trinken.
- Die Schoten anschließend nicht wegwerfen, sondern mitkochen.
Das Okra-Wasser ist ein Hausmittel aus Asien und Afrika, das oft zur Unterstützung von Verdauung und Blutzucker empfohlen wird. Der Schleim ist ein milder Quellstoff; dass das Wasser den Blutzucker nennenswert senkt, ist beim Menschen nicht belegt.
Ein Glas am Morgen. Wer Blutzucker senkende Medikamente nimmt, sollte seine Werte beobachten. Besser als das Wasser ist die ganze Schote auf dem Teller.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda heißt Okra Bhindi. Sie gilt als süß, kühlend und schleimig, beruhigt Vata und Pitta und wird bei trockener Verdauung geschätzt; bei Kapha nur gut gewürzt.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird Okra (Qiu Kui) neueren Lehren nach als kühl und süß beschrieben. Sie soll die Säfte befeuchten und den Darm geschmeidig halten.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blutverdünner: Okra enthält viel Vitamin K - bei Marcumar oder Warfarin die Zufuhr gleichmäßig halten und nicht plötzlich stark ändern.
- Nierensteine: Okra zählt zu den oxalatreicheren Gemüsen; bei Calciumoxalatsteinen nur in üblichen Mengen und zusammen mit calciumreichen Lebensmitteln essen.
- Blähungen: die Ballaststoffe und Fruktane können bei Reizdarm blähen - mit kleinen Mengen testen.
- Medikamente: Okrapulver oder Okra-Wasser nicht mit Diabetesmitteln kombinieren, ohne den Blutzucker zu kontrollieren.
- Haut: die feinen Härchen der Schoten können beim Putzen die Haut reizen - bei empfindlicher Haut Handschuhe tragen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Elkhalifa AEO et al. Okra (Abelmoschus esculentus) as a potential dietary medicine with nutraceutical importance for sustainable health applications. Molecules 2021; 26(3): 696.
- Gemede HF et al. Nutritional quality and health benefits of okra (Abelmoschus esculentus): a review. Journal of Food Processing & Technology 2015; 6: 458.
- USDA FoodData Central: Okra, raw.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Vitamin K und Folat.
