Endivie (Cichorium endivia)
HerkunftDer Wintersalat der Bauerngärten
Endivie ist eine der ältesten Salatpflanzen Europas - schon die Ägypter, Griechen und Römer aßen die bitteren Blätter.
Die Endivie stammt vermutlich aus dem östlichen Mittelmeerraum und ist eng mit der Wegwarte verwandt. Über Klostergärten gelangte sie nach Mitteleuropa und wurde zum wichtigsten Salat der Herbst- und Wintermonate, als es noch keinen Kopfsalat aus Gewächshäusern gab.
Heute unterscheidet man zwei Formen: Die Escariol– oder Eskariol-Endivie (var. latifolium) hat breite, glatte Blätter und ein festes Herz, die Frisée (var. crispum) fein geschlitzte, krause Blätter. Auch bei der Endivie hat die Züchtung die Bitterkeit deutlich gemildert - ältere Sorten gibt es noch auf Wochenmärkten und bei Solawis.
NutzenWas Endivie für dich tut
Laut USDA liefern 100 g Endivie nur etwa 17 kcal, dafür rund 140 µg Folat - knapp die Hälfte des Referenzwerts der DGE von 300 µg für Erwachsene. Folat braucht der Körper für Zellteilung und Blutbildung, in der Schwangerschaft ist der Bedarf besonders hoch. Dazu kommen rund 230 µg Vitamin K, gut 3 g Ballaststoffe, etwa 310 mg Kalium, 50 mg Calcium und reichlich Beta-Carotin.
Die herbe Note stammt von Bitterstoffen wie Lactucopikrin und von Phenolsäuren. Dazu kommen Flavonoide: Untersuchungen zeigen, dass Endivie - anders als grüner Kopfsalat - vor allem Kaempferol-Glykoside enthält, wobei die äußeren, grünen Blätter deutlich mehr davon haben als das helle Herz.
Der realistische Nutzen der Endivie liegt in ihrer Nährstoffdichte: Sie bringt im Winter viel Grün mit wenig Energie auf den Teller, und Bitteres sättigt nach Einschätzung des BZfE länger. Wichtig zu wissen: Wer Blutverdünner vom Typ Vitamin-K-Antagonist (etwa Phenprocoumon) nimmt, muss Endivie nicht meiden, sollte aber gleichmäßig viel davon essen und nicht plötzlich große Mengen.
InhaltsstoffeDas steckt in der Endivie
Endivie enthält Bitterstoffe aus der Gruppe der Sesquiterpenlactone (Lactucin, Lactucopikrin), Phenolsäuren wie Chicoréesäure, Chlorogensäure und Kaffeesäure, Flavonoide vor allem als Kaempferol-Glykoside, Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein), Folat, Vitamin K, Vitamin C, Kalium, Calcium und Ballaststoffe einschließlich kleiner Mengen Inulin.
Die dunkleren, äußeren Blätter sind nährstoffreicher und bitterer, das gelbe Herz ist zarter und milder. Folat ist hitze- und lichtempfindlich - roh und frisch gegessen liefert Endivie am meisten davon.
Verstärkte KombinationenWas Endivie stärker macht
Endivie braucht Wärme, Säure und etwas Fett - dann wird aus herb einfach würzig.
Der rheinische Klassiker.
Macht Beta-Carotin und Vitamin K verfügbar.
Gleicht die Bitterkeit aus.
Würzige Basis fürs Dressing.
Omega-3 und Biss.
Französisch als Frisée-Salat.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Kurz lauwarm waschen reicht.
Frisée fällt schnell zusammen.
Folat geht verloren.
Vitamin K gleichmäßig essen.
Ethylen lässt die Blätter welken.
Kreuzreaktionen möglich.
In der KücheWo sie hingehört
- EndiviensalatMit warmen Kartoffeln und Speck oder Räuchertofu.
- Endivien untereinanderRheinisch mit Kartoffelstampf.
- Frisée aux lardonsFranzösisch mit pochiertem Ei.
- WintersalatMit Feldsalat, Apfel und Walnüssen.
- Escariol gedünstetMit Knoblauch und Olivenöl.
- EndiviensuppeMit Kartoffeln und Brühe.
- Endivie mit BirneUnd Blauschimmelkäse.
- Pizza scarolaNeapolitanisch mit Oliven und Kapern.
- LinsensalatMit Frisée und Senfdressing.
- Salat mit OrangenUnd roten Zwiebeln.
Als HausmittelEndivien untereinander - der rheinische Wintersalat
Endivien untereinander
- 500 g mehligkochende Kartoffeln kochen, pellen und grob stampfen, etwas warme Gemüsebrühe unterrühren.
- Eine halbe Endivie in feine Streifen schneiden, kurz lauwarm waschen und gut abtropfen lassen.
- Aus 2 Esslöffeln Rapsöl, 1 Esslöffel Essig, einer fein gehackten Schalotte, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren.
- Endivie und Dressing unter die noch warmen Kartoffeln heben und sofort essen.
Als nährstoffreiche Wintermahlzeit, wenn frisches Grün knapp ist. Die warmen Kartoffeln mildern die Bitterkeit, das Öl macht Beta-Carotin und Vitamin K besser verfügbar, und eine Portion liefert einen großen Teil des Tagesbedarfs an Folat.
Als Hauptgericht für 2 Personen. Wer Vitamin-K-Antagonisten nimmt, isst Endivie besser regelmäßig in ähnlichen Mengen statt nur gelegentlich in großen Portionen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Endivie ist im klassischen Ayurveda nicht eigens beschrieben. Nach heutiger Einordnung gilt sie wie andere bittere Blattsalate als kühlend und leicht - ausgleichend für Pitta und Kapha, für Vata besser warm mit Kartoffeln und Öl.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der klassischen TCM spielt Endivie keine Rolle. In der westlichen TCM-Ernährungslehre gilt sie als bitter und kühl: Sie soll Hitze klären, Leber und Gallenblase unterstützen und Feuchtigkeit ausleiten. Bei Kälte im Körper lieber lauwarm oder gedünstet.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blutverdünner: wer Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon oder Warfarin nimmt, sollte Endivie nicht meiden, aber möglichst gleichmäßig essen und größere Umstellungen mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
- Allergie: Endivie ist ein Korbblütler - bei Allergie gegen Beifuß, Kamille oder Chicorée sind Kreuzreaktionen möglich.
- Galle: Bitterstoffe regen den Gallenfluss an; bei Gallensteinen in üblichen Mengen essen und Beschwerden abklären lassen.
- Hygiene: die krausen Frisée-Blätter halten Erde und Sand fest - gründlich, aber kurz waschen.
- Nitrat: Wintersalate aus dem Gewächshaus können mehr Nitrat enthalten - Freilandware und Abwechslung bevorzugen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Endive, raw.
- DuPont MS, Mondin Z, Williamson G, Price KR. Effect of variety, processing, and storage on the flavonoid glycoside content and composition of lettuce and endive. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2000; 48(9): 3957–3964.
- Violi F, Lip GY, Pignatelli P, Pastori D. Interaction between dietary vitamin K intake and anticoagulation by vitamin K antagonists: is it really true? A systematic review. Medicine 2016; 95(10): e2895.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Folat.
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Mehr bittere Lebensmittel auf den Teller. Pressemeldung.
