Couscous (Triticum durum)

Botanischer Name
Triticum durumHartweizen, Süßgräser (Poaceae)
Verwendet wird
Gerollter Grießzu kleinen Kügelchen geformt, gedämpft
Geschmack
Mild, leicht nussiglocker und körnig
Herkunft
MaghrebAlgerien, Marokko, Tunesien, Mauretanien
Bekannt für
Schnelle Küchein 5 Minuten fertig
Saison
Ganzjähriggetrocknet lange haltbar

HerkunftDas Festessen des Maghreb

Couscous mit frischer Minze in einer Schale

2020 nahm die UNESCO das Wissen und die Bräuche rund um Couscous in die Liste des immateriellen Kulturerbes auf - als gemeinsamen Antrag von Algerien, Marokko, Tunesien und Mauretanien.

Couscous stammt aus Nordafrika und wird dort seit dem Mittelalter zubereitet, vermutlich schon länger bei den Berbervölkern. Traditionell rollen Frauen angefeuchteten Grieß mit den Handflächen in einer großen Schüssel zu kleinen Kügelchen, sieben ihn und dämpfen ihn mehrmals im oberen Teil eines Couscoussiers, während darunter ein Eintopf aus Gemüse, Kichererbsen und Fleisch köchelt. Der Dampf des Eintopfs aromatisiert den Couscous.

Die UNESCO würdigt nicht nur das Gericht, sondern alles drumherum: vom Getreideanbau über das Rollen und die Werkzeuge bis zum gemeinsamen Essen, das Familien und Generationen verbindet. Couscous gehört zu Hochzeiten, Trauerfeiern und dem Freitagsessen. Nach Frankreich kam er mit Menschen aus Algerien und Marokko, nach Deutschland später als schnelle Beilage. Der Couscous im Supermarkt ist fast immer industriell vorgedämpft und muss nur noch quellen.

NutzenWas Couscous für dich tut

100 g trockener Couscous liefern nach USDA-Daten rund 375 kcal, knapp 13 g Eiweiß und etwa 77 g Kohlenhydrate, aber nur rund 5 g Ballaststoffe. Gekocht sind es pro 100 g gut 110 kcal und 1,4 g Ballaststoffe. Bemerkenswert ist der Selengehalt: Gekochter Couscous bringt laut USDA rund 27 µg pro 100 g, abhängig vom Boden, auf dem der Weizen wuchs.

Weißer Couscous wird aus Grieß gemacht, also aus dem Innern des Korns ohne Kleie und Keim. Sein glykämischer Index liegt mit etwa 65 im mittleren Bereich - etwas niedriger als bei weißem Reis, aber deutlich höher als bei Bulgur. Vollkorn-Couscous wird aus dem ganzen Korn hergestellt, enthält etwa doppelt so viele Ballaststoffe und mehr Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Für den Alltag ist er die bessere Wahl.

Seine größte Stärke ist die Kombination: Mit Kichererbsen, Gemüse und etwas Olivenöl wird aus der schnellen Beilage eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen - genau so, wie man ihn im Maghreb isst. Couscous enthält Gluten und ist bei Zöliakie nicht geeignet.

GI ca. 65mittlerer glykämischer Index
5 Min.Quellzeit für vorgedämpften Couscous
ca. 1,4 gBallaststoffe pro 100 g gekocht (weiß)
2020UNESCO-Kulturerbe

InhaltsstoffeDas steckt im Couscous

Couscous besteht überwiegend aus Stärke und Weizeneiweiß (einschließlich Gluten). Dazu kommen wenig Fett, Selen, Phosphor, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink sowie die Vitamine B1, B3, B5 und Folat. Vollkorn-Couscous enthält zusätzlich die Ballaststoffe, Phenolsäuren, Lignane und Mineralstoffe aus Kleie und Keim.

Hartweizengrieß ist leicht gelblich, weil Hartweizen natürlicherweise Carotinoide wie Lutein enthält. Neben Weizen-Couscous gibt es im Maghreb auch Couscous aus Gerste (Belboula) oder Hirse; glutenfreie Varianten aus Mais oder Reis sind bei uns im Handel.

Verstärkte KombinationenWas Couscous stärker macht

Couscous ist eine Bühne - was darauf kommt, entscheidet über die Mahlzeit.

Eiweiß

mit Kichererbsen

Der Klassiker im Couscous-Eintopf.

Gemüse

mit Zucchini, Karotte & Kürbis

Bringt Ballaststoffe und Carotinoide.

Gewürz

mit Kreuzkümmel, Zimt & Safran

Die Würze des Ras el-Hanout.

Vitamin C

mit Zitrone & Paprika

Hilft beim pflanzlichen Eisen.

Fett

mit Olivenöl oder Butter

Lockert die Körner und trägt Aromen.

Süß

mit Rosinen & Mandeln

Wie im marokkanischen Seffa.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Zöliakie

nicht bei Zöliakie

Weizen-Couscous enthält Gluten.

Weiß

nicht nur weißen Couscous

Vollkorn bringt doppelt so viele Ballaststoffe.

Beilage

nicht als alleinige Sättigung

Ohne Gemüse und Hülsenfrüchte schnell wieder hungrig.

Blutzucker

nicht in großen Portionen pur

Mittlerer GI - mit Gemüse abfedern.

Fertigmischungen

nicht ungeprüft kaufen

Oft salzreich und mit Geschmacksverstärkern.

Reste

nicht warm stehen lassen

Schnell kühlen, bald aufessen.

In der KücheWo er hingehört

  • Couscous mit sieben GemüsenMarokkanisch, zum Freitagsessen.
  • Couscous-SalatMit Gurke, Tomate, Minze und Zitrone.
  • Tajine-BeilageNimmt die Soße auf.
  • SeffaSüß mit Zimt, Rosinen und Mandeln.
  • Gefülltes GemüsePaprika oder Zucchini mit Couscous.
  • Kichererbsen-PfanneMit Harissa und Spinat.
  • BowlMit Ofengemüse und Joghurtdip.
  • FrühstückMit Milch, Obst und Nüssen.
  • Couscous-BratlingeMit Kräutern und Ei.
  • SuppeneinlageEin Löffel in Gemüsebrühe.
Faustregel: Vorgedämpften Couscous im Verhältnis 1 zu 1 mit kochender Brühe übergießen, zudecken und 5 Minuten quellen lassen. Dann mit einer Gabel und einem Löffel Olivenöl oder Butter auflockern, damit er nicht klumpt.

Als HausmittelCouscous als leichte Schonkost

So geht’s

Milder Gemüse-Couscous

  1. 50 g Couscous in eine Schüssel geben.
  2. Karotte und Zucchini klein würfeln und in 200 ml Gemüsebrühe 5 Minuten weich köcheln.
  3. Die heiße Brühe über den Couscous gießen, das Gemüse dazugeben, zudecken und 5 Minuten quellen lassen.
  4. Mit einem Teelöffel Olivenöl und etwas Petersilie auflockern und warm essen.
Wofür

Als gut verträgliche, leicht verdauliche Mahlzeit, etwa nach einem Magen-Darm-Infekt oder bei empfindlichem Bauch. Weißer Couscous belastet die Verdauung wenig; mit weichem Gemüse und Brühe versorgt er zusätzlich mit Flüssigkeit und Salz.

Menge

Eine kleine Portion von 50 g trocken. Wenn der Bauch wieder fit ist, auf Vollkorn-Couscous umsteigen.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Couscous ist im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Als Weizenprodukt gilt er als süß, schwer und nährend, ausgleichend für Vata und Pitta. Gedämpft und mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Ingwer und Zimt wird er leichter und auch für Kapha verträglicher.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM wird Couscous nicht klassisch beschrieben. Weizen gilt dort als süß und kühl und soll Herz und Geist beruhigen; mit wärmenden Gewürzen und gekochtem Gemüse gilt die Mahlzeit als ausgleichend für die Mitte.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Zöliakie: Couscous aus Weizen oder Gerste enthält Gluten - nur ausdrücklich glutenfreie Produkte wählen.
  • Weizenallergie: nicht geeignet.
  • Diabetes: weißer Couscous hat einen mittleren GI; Portion klein halten und mit Gemüse und Hülsenfrüchten kombinieren.
  • Reizdarm: Fruktane aus Weizen können blähen.
  • Aufbewahrung: gekochten Couscous rasch kühlen und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen

ArchivKichererbseDer klassische Partner im Couscous.ArchivBulgurDas ganze Korn - mit niedrigerem GI.ArchivZucchiniFürs Gemüse-Couscous.ArchivKreuzkümmelWürze aus dem Maghreb.ArchivSafranFür die Brühe des Festtags-Couscous.ArchivZimtFür Seffa und Tajine.

Shop-Links führen zu unseren Produktseiten; dort ist gekennzeichnet, wenn ein Partner beteiligt ist.

QuellenWorauf sich das stützt

  1. UNESCO, Immaterielles Kulturerbe: Knowledge, know-how and practices pertaining to the production and consumption of couscous (Algerien, Mauretanien, Marokko, Tunesien), Entscheidung 15.COM 8.b.14, 2020.
  2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12): 2281–2283.
  3. USDA FoodData Central: Couscous, dry und Couscous, cooked.
  4. Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016; 353: i2716.
  5. Deutsche Zöliakie-Gesellschaft: Glutenhaltige Getreide.