Wassermelone (Citrullus lanatus)
HerkunftDie Wasserflasche der Wüste
Schon im alten Ägypten lagen Wassermelonen als Grabbeigabe neben den Pharaonen.
Die Wassermelone stammt aus Nordostafrika, wo wilde Verwandte bis heute im Sudan und in der Kalahari wachsen. Ursprünglich waren die Früchte eher bitter und wurden vor allem als Wasserspeicher für Trockenzeiten und wegen ihrer Kerne geschätzt. Ägyptische Wandmalereien zeigen Melonen schon vor über 4.000 Jahren. Über den Mittelmeerraum, Persien und Indien gelangte sie nach China - heute mit Abstand das größte Anbauland der Welt.
Nach Mitteleuropa kam sie mit den Mauren über Spanien. Unsere Wassermelonen stammen meist aus Spanien, Italien, Griechenland oder der Türkei, im Winter aus Übersee. Seit einigen Jahren wird sie mit warmen Sommern auch in Süddeutschland angebaut, vor allem in Baden und in der Pfalz. Neben den großen gestreiften Sorten gibt es kleine, kernarme Mini-Melonen und gelbfleischige Sorten, die statt Lycopin vor allem andere Carotinoide enthalten.
NutzenWas die Wassermelone für dich tut
100 g Wassermelone bestehen zu rund 92 g aus Wasser und liefern nur etwa 30 kcal, gut 6 g Zucker, etwas Vitamin C, Kalium und Magnesium. Ihr herausragender Stoff ist Lycopin: Mit rund 4,5 mg pro 100 g enthält sie ähnlich viel wie eine frische Tomate. In einer kleinen Studie stiegen die Lycopin- und Beta-Carotin-Werte im Blut nach drei Wochen Wassermelonensaft ähnlich an wie nach Tomatensaft.
Die zweite Besonderheit ist Citrullin, eine Aminosäure, die der Körper in Arginin umwandelt - einen Baustein für Stickstoffmonoxid, das die Gefäße weitet. Nach mehreren Wochen mit Wassermelonensaft stiegen in einer Studie die Argininwerte im Blut. Kleine Pilotstudien mit Wassermelonen-Extrakt fanden leicht gesenkte Blutdruckwerte; für die ganze Frucht in normalen Mengen ist ein solcher Effekt aber nicht belegt.
Beim Blutzucker lohnt ein zweiter Blick: Der glykämische Index der Wassermelone ist mit rund 72 hoch, weil ihr Zucker schnell ins Blut geht. Weil aber so wenig Zucker drinsteckt, ist die glykämische Last einer Portion von 120 g mit etwa 4 gering. Eine Scheibe zum Nachtisch ist also auch bei Diabetes meist gut möglich - eine halbe Melone auf einmal eher nicht.
InhaltsstoffeDas steckt in der Wassermelone
Wassermelone enthält Wasser, Zucker (vor allem Fruchtzucker, Traubenzucker und Saccharose), Carotinoide wie Lycopin und Beta-Carotin, die Aminosäuren Citrullin und Arginin, Vitamin C, Vitamin A (als Provitamin), Kalium, Magnesium sowie geringe Mengen Polyphenole. Citrullin sitzt reichlich auch in der hellen Rinde.
Die schwarzen Kerne sind essbar und ganz anders zusammengesetzt: Getrocknet liefern sie viel Eiweiß, Fett, Magnesium, Eisen und Zink. Ganz geschluckt passieren sie den Darm meist unverdaut - geröstet oder gekeimt werden sie zum nussigen Snack.
Verstärkte KombinationenWas die Wassermelone stärker macht
Die Wassermelone mag Salz, Säure und etwas Fett - und viel Kälte.
Salzig-süß, der Sommersalat schlechthin.
Frische ohne Zucker.
Hebt die Süße, bringt Vitamin C.
Hilft bei der Aufnahme von Lycopin.
Macht den Zuckeranstieg flacher.
Wie auf mexikanischen Märkten.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Keime vermehren sich im süßen Saft rasch.
Keime von der Schale gelangen ins Fruchtfleisch.
Bei Diabetes und Reizdarm besser in Portionen.
Viel Fruchtzucker und Polyole.
Man merkt den Alkohol kaum.
Kühl ja, aber zu kalt verliert sie Aroma.
In der KücheWo sie hingehört
- Melonensalat mit FetaMit Minze, Zwiebel und Olivenöl.
- GazpachoMit Tomate und Gurke.
- Melonen-SorbetNur Frucht und etwas Limette.
- Agua frescaPüriert mit Wasser und Limette.
- ObstspießeMit Beeren und Minze.
- Gegrillte MeloneKurz auf dem Rost, mit Salz.
- SalsaMit Chili, Koriander und Limette.
- Eingelegte RindeSüß-sauer, wie in den Südstaaten.
- Geröstete KerneMit Salz aus der Pfanne.
- Wassermelonen-BowlMit Joghurt und Nüssen.
Als HausmittelMelonen-Limetten-Wasser für heiße Tage
Melonen-Wasser
- 300 g Wassermelone ohne Rinde würfeln, die Kerne dürfen bleiben.
- Mit dem Saft einer halben Limette und 300 ml kaltem Wasser fein pürieren.
- Nach Wunsch durch ein Sieb gießen und eine Prise Salz sowie ein paar Minzblätter dazugeben.
- Gut gekühlt noch am selben Tag trinken.
Als erfrischendes Getränk an heißen Tagen oder nach dem Sport. Es liefert Flüssigkeit, etwas Kalium und eine Prise Salz - ohne zugesetzten Zucker.
Ein bis zwei Gläser am Tag. Bei Diabetes lieber das Fruchtstück als Saft, weil der Zucker im Getränk schneller ins Blut geht.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda gilt die Wassermelone als kühlend, süß und schwer. Sie wird im Sommer gegen Hitze empfohlen und beruhigt Pitta. Bei Vata und Kapha soll sie nur in Maßen und nicht zusammen mit anderen Speisen gegessen werden.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM gilt die Wassermelone als kalt und süß. Sie soll Sommerhitze ausleiten, Durst stillen und die Harnausscheidung fördern. Die Schale (Xi Gua Pi) wird ebenfalls verwendet. Bei Kälte im Verdauungstrakt wird zur Zurückhaltung geraten.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Hygiene: Schale vor dem Anschneiden waschen, Stücke gekühlt lagern und rasch verzehren.
- Diabetes: hoher glykämischer Index - in Portionen essen, lieber als Frucht statt als Saft.
- Fruktose: bei Fruktose-Unverträglichkeit oder Reizdarm kann sie Blähungen und Durchfall auslösen.
- Allergie: Kreuzreaktionen mit Gräser- und Beifußpollen sowie mit anderen Kürbisgewächsen möglich.
- Kalium: bei fortgeschrittener Nierenschwäche größere Mengen mit dem Arzt absprechen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Watermelon, raw.
- Edwards AJ et al. Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans. Journal of Nutrition 2003; 133(4): 1043–1050.
- Collins JK et al. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition 2007; 23(3): 261–266.
- Figueroa A et al. Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study. American Journal of Hypertension 2011; 24(1): 40–44.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12): 2281–2283.
