Weißkohl (Brassica oleracea var. capitata)
HerkunftDas Kraut der Seefahrer
James Cook nahm auf seine Weltumsegelung Tonnen von Sauerkraut mit - kein einziger Matrose starb an Skorbut.
Weißkohl ist eine Zuchtform des Wildkohls, der an den Küsten Westeuropas wächst. Kopfkohl mit festen, geschlossenen Köpfen ist seit dem Mittelalter in Mitteleuropa verbreitet und war neben Rüben das wichtigste Wintergemüse. Das Einsäuern zu Sauerkraut machte ihn monatelang haltbar.
Auf seiner zweiten Reise 1772 bis 1775 ließ James Cook Sauerkraut an Bord bringen und seinen Offizieren demonstrativ servieren, damit auch die Mannschaft es aß. Das Filderkraut aus der Gegend um Stuttgart mit seinen spitzen Köpfen ist eine geschützte regionale Spezialität.
NutzenWas der Weißkohl für dich tut
Weißkohl ist leicht (etwa 25 kcal pro 100 g) und liefert Vitamin C (rund 36 mg), Vitamin K, Folat, Ballaststoffe und Glucosinolate, aus denen beim Schneiden und Kauen Isothiocyanate entstehen. Beobachtungsstudien verbinden viel Kohlgemüse mit einem etwas geringeren Risiko für einige Krebsarten.
Sauerkraut ist fermentierter Weißkohl: Milchsäurebakterien bauen Zucker zu Milchsäure ab, das macht ihn haltbar und bekömmlicher. Frisches, nicht pasteurisiertes Sauerkraut aus dem Kühlregal oder selbst gemacht enthält lebende Bakterien; Dosenware ist erhitzt. Wie stark lebende Bakterien aus Sauerkraut die Darmflora verändern, ist noch wenig untersucht - gesund und vitaminreich ist es in jedem Fall.
In den 1940er-Jahren behandelte der amerikanische Arzt Garnett Cheney Magengeschwüre mit frischem Kohlsaft - mit bemerkenswerten Heilungsraten, aber ohne Kontrollgruppe. Heute gibt es für Magengeschwüre wirksame Medikamente; der Kohlsaft ist eine historische Fußnote. Gut belegt ist dagegen der Kohlwickel bei Kniearthrose.
InhaltsstoffeDas steckt im Weißkohl
Weißkohl enthält Wasser, Zucker, Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Vitamin B6, Kalium und Glucosinolate wie Sinigrin und Glucobrassicin. Die äußeren, grünen Blätter sind nährstoffreicher als der blasse Kern.
Sauerkraut enthält Milchsäure, Milchsäurebakterien (wenn nicht erhitzt), Vitamin C, Vitamin K2 in kleinen Mengen und - je nach Reifung - Histamin und Tyramin. Es ist außerdem recht salzreich.
Verstärkte KombinationenWas den Weißkohl stärker macht
Weißkohl braucht Kümmel, Fett und Säure - oder Zeit im Gärtopf.
Kümmel im Krautsalat und Schmorkohl - der Klassiker gegen Blähungen.
2 Prozent Salz und vier Wochen - aus Kohl wird Sauerkraut.
Krautsalat: fein gehobelt, gesalzen, mit Essig und Öl gut durchgeknetet.
Geschmorter Weißkohl oder Krautfleckerl.
Gehobelter Kohl bildet Isothiocyanate - kurz stehen lassen, dann marinieren.
Als Kimchi-Variante oder im Wok.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Dosen- und Glaskonserven sind erhitzt - lebende Kulturen nur im Frischen.
Sauerkraut ist histaminreich.
Tyramin in gereiftem Sauerkraut kann gefährliche Blutdruckspitzen auslösen.
Sauerkraut ist salzreich - Portionen im Blick behalten.
Rohkohl und frisches Sauerkraut blähen anfangs - langsam steigern.
Langes Kochen macht Kohl schwefelig und grau.
In der KücheWo er hingehört
- SauerkrautSelbst fermentiert mit Kümmel und Wacholder.
- KrautsalatBayerisch mit Speck oder mit Essig und Kümmel.
- KohlrouladenGefüllt mit Hackfleisch oder Reis und Linsen.
- SchmorkohlMit Zwiebel, Kümmel und etwas Brühe.
- KrautfleckerlÖsterreichisch mit Nudeln.
- ColeslawMit Karotte und Joghurtdressing.
- Kimchi-StyleMit Ingwer, Knoblauch und Chili fermentiert.
- KohlsuppeMit Tomate und Kartoffeln.
- SauerkrautsaftAls Shot vor dem Essen.
- Wok-KohlMit Sojasauce und Sesam.
Als HausmittelSauerkraut selbst machen
Sauerkraut im Glas
- 1 kg Weißkohl fein hobeln, mit 20 g Salz (2 Prozent) bestreuen und kräftig kneten, bis Saft austritt.
- Mit einem Teelöffel Kümmel und einigen Wacholderbeeren fest in ein sauberes Glas drücken, bis der Saft den Kohl bedeckt; mit einem Gewicht beschweren.
- Locker verschließen und 5 Tage bei Zimmertemperatur, dann 3 bis 4 Wochen kühler (15 bis 18 °C) gären lassen.
- Kühl lagern und roh essen, damit die Milchsäurebakterien lebendig bleiben.
Frisches, lebendiges Sauerkraut als Vitamin-C-Quelle im Winter und als fermentiertes Lebensmittel für eine vielfältige Ernährung. Der Kohl muss immer unter der Lake liegen - was oben herausragt, kann schimmeln.
Anfangs ein bis zwei Esslöffel am Tag, langsam steigern. Schimmel oder fauliger Geruch: wegwerfen. Nicht bei Histaminintoleranz oder unter MAO-Hemmern.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Kohl (Kembuka) gilt im Ayurveda als kühlend, trocken und schwer verdaulich - Vata-erhöhend. Er wird deshalb gegart und mit Kreuzkümmel, Ingwer, Asant und Öl gewürzt.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist Weißkohl (Juan Xin Cai) süß und neutral. Er soll Milz und Magen stärken, Schmerzen lindern und die Nieren nähren; Kohlsaft wird traditionell bei Magenschmerzen empfohlen.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blähungen: langsam steigern, mit Kümmel würzen.
- Histamin: Sauerkraut bei Histaminintoleranz meiden.
- MAO-Hemmer: gereiftes Sauerkraut (Tyramin) meiden.
- Blutverdünner: Vitamin K gleichmäßig halten.
- Salz: Sauerkraut bei Bluthochdruck in Maßen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Cheney G. Rapid healing of peptic ulcers in patients receiving fresh cabbage juice. California Medicine 1949; 70(1): 10–15.
- Lauche R et al. Efficacy of cabbage leaf wraps in the treatment of symptomatic osteoarthritis of the knee: a randomized controlled trial. Clinical Journal of Pain 2016; 32(11): 961–971.
- Higdon JV et al. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research 2007; 55(3): 224–236.
- Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 2017; 44: 94–102.
- USDA FoodData Central: Cabbage, raw und Sauerkraut, canned, solids and liquids.
