Fast

Nicht weniger essen. Nichts essen. Erst dort, wo die Nahrung ganz aufhoert, schaltet dein Koerper das zweite Programm ein, das er sonst nie startet. Diese Seite ordnet die vier Tiefen des Fastens, zeigt Tag fuer Tag, was dabei in dir passiert, und trennt den Weg fuer Frauen von dem fuer Maenner.

Die vier Tiefen des Fastens

Intervallfasten ist die Uebung: taeglich zwoelf bis sechzehn Stunden Pause, alltagstauglich, ohne Anleitung machbar. Basen- und Scheinfasten ist der sanfte Weg: fuenf Tage stark reduziert, rund 800 und danach etwa 500 Kilokalorien, rein pflanzlich und eiweissarm. Heilfasten ist der Kern: fuenf bis zwanzig Tage ohne feste Nahrung, hoechstens 250 bis 500 Kilokalorien aus Saft, Bruehe und etwas Honig, dazu mindestens 2,5 Liter Wasser und Tee. Wasserfasten ist die tiefste Form und gehoert ausschliesslich in eine Einrichtung mit Blutkontrollen.

Der Unterschied zwischen diesen Stufen ist nicht die Menge, sondern die Dauer. Solange auch nur kleine Mengen Nahrung kommen, haelt dein Koerper das Alltagsprogramm aufrecht. Er wartet auf Nachschub. Erst wenn ueber mehrere Tage nichts kommt, gibt er dieses Warten auf und stellt vollstaendig um.

Was Tag fuer Tag geschieht

Der Entlastungstag davor bringt etwa tausend Kilokalorien leichte Kost, kein Kaffee, kein Zucker, kein Alkohol. Dieser eine Tag halbiert die Wucht des zweiten Fastentages. Tag 1 beginnt mit der Darmentleerung, danach nur noch Wasser und Tee. Der Zuckerspeicher leert sich, und mit jedem Gramm Zucker gehen drei Gramm Wasser: Die ersten zwei Kilo sind kein Fett.

Tag 2 ist die Fastenkrise. Kopfschmerz, Frieren, Reizbarkeit. Es fuehlt sich nach Entgiftung an, ist aber zum grossen Teil Mineralverlust, weil die Niere ohne Insulin vermehrt Natrium ausscheidet. Eine Tasse kraeftige Gemuesebruehe, eine Prise Salz im Wasser und ein Spaziergang loesen das oft innerhalb einer Stunde.

Tag 3 ist der Umschlag. Die Ketose steht, dein Gehirn laeuft zum grossen Teil auf Ketonen statt auf Zucker, und genau in diesem Moment verschwindet der Hunger. In der groessten Untersuchung dazu berichteten 93 von 100 Teilnehmern, dass sie kein Hungergefuehl hatten. Ab Tag 4 folgt die ruhige Tiefe: Der Blutdruck faellt spuerbar, die Entzuendungswerte gehen zurueck, der Kopf wird klar. Ab Tag 8 gehoert das Fasten in erfahrene Haende.

Was sich dabei zurueckstellt

Fasten ist kein Abnehmwerkzeug, auch wenn Gewicht verloren geht. Es ist eine Neueinstellung von Systemen, die jahrelang in eine Richtung gedrueckt wurden: Blutdruck, Blutzucker und Insulin, Leber und Fettstoffwechsel, stille Entzuendung, der Darm und nicht zuletzt der Appetit selbst. Nach dem Fasten schmeckt eine Karotte anders. Das ist keine Einbildung, das ist der eigentliche Gewinn.

Die groesste Untersuchung dazu begleitete 1422 Menschen durch fuenf bis zwanzig Fastentage, knapp sechzig Prozent davon Frauen. Der obere Blutdruckwert fiel im Mittel von 131,6 auf 120,7 mmHg, der Bauchumfang um 4,6 bis 8,8 Zentimeter. Weniger als ein Prozent berichtete eine unerwuenschte Wirkung. Von denen, die mit Beschwerden kamen, ging es 84 Prozent danach besser. Zur Einordnung: eine Beobachtungsstudie in einer Fastenklinik ohne Kontrollgruppe.

Autophagie, ehrlich betrachtet

Die Zellreinigung ist gut belegt, dafuer gab es 2016 den Nobelpreis fuer Medizin. Der ehrliche Teil: Die Stundenangaben, die ueberall kursieren, sind nicht am Menschen gemessen. Autophagie direkt in einem lebenden Menschen zu messen ist technisch sehr schwierig, fast alle Zahlen stammen aus Tierversuchen oder werden aus indirekten Zeichen abgeleitet. Der Zustand, der mit erhoehter Autophagie einhergeht, wird nach etwa sechzehn bis vierundzwanzig Stunden erreicht und vertieft sich, je laenger das Fasten dauert. Es ist ein Verlauf, keine Schwelle.

Frauenfasten

Was den weiblichen Zyklus aus dem Takt bringt, ist in der Regel nicht die eine Fastenwoche, sondern das taegliche, wochenlange kleine Defizit. Zwischen Gehirn und Eierstoecken laeuft eine Achse, die den Zyklus taktet; ein Botenstoff namens Kisspeptin gibt darin den Anstoss, und Frauen bilden davon deutlich mehr als Maenner. Fuer die Fastenwoche geht es deshalb vor allem um den Zeitpunkt: Beginne zwischen Zyklustag 6 und 13, nicht waehrend der Blutung und nicht in der zweiten Zyklushaelfte.

Dass sich die naechste Blutung verschiebt oder einmal ausfaellt, kommt haeufig vor und ist meist einmalig. Frauen frieren im Fasten deutlich staerker, das ist der haeufigste Abbruchgrund: Waermflasche auf die Leber, warme Bruehe statt kaltem Wasser, Wollsocken. Nach den Wechseljahren faellt die zeitliche Ruecksicht weg, dafuer ruecken Schlaf und Knochen in den Vordergrund.

Maennerfasten

Dem maennlichen Koerper fehlt die Rueckkopplung, die bei Frauen den Zyklus stoppt, sobald Energie knapp wird. Er meldet Mangel spaeter und leiser. Genau deshalb tragen Maenner mehrtaegiges Fasten meist gut und ueberziehen es haeufiger. Die drei Fallen sind der Alleingang, der Ehrgeiz und das abgekuerzte Ende.

Ein Punkt wird fast immer uebersehen: Im Fasten steigt die Harnsaeure, weil Ketone und Harnsaeure sich denselben Ausscheidungsweg in der Niere teilen. Wer schon einmal einen Gichtanfall hatte, kann durch eine Fastenwoche einen weiteren ausloesen. Das Fett um die inneren Organe reagiert dagegen stark: Miss den Bauchumfang, nicht das Gewicht. Nach dem Fasten gehoeren rund 1,6 Gramm Eiweiss je Kilo Koerpergewicht und zweimal Krafttraining pro Woche dazu.

Die Aufbautage entscheiden

Der gefaehrlichste Abschnitt ist nicht das Fasten, sondern das Ende. Nach mehreren Tagen ohne Nahrung sind Kalium, Magnesium und vor allem Phosphat aufgebraucht, auch wenn die Blutwerte noch normal aussehen. Kommt jetzt schlagartig viel Nahrung, schiesst das Insulin hoch und zieht diese Mineralien in die Zellen. Im Blut entsteht ein ploetzlicher Mangel, der von Schwaeche und Verwirrtheit bis zu Herzrhythmusstoerungen reicht. Auf jeden Fastentag kommt ungefaehr ein Drittel an Aufbautagen, mindestens aber drei. Der erste Bissen ist ein geduensteter Apfel.

Wer nicht fasten sollte

Kein mehrtaegiges Fasten in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht und Auszehrung, bei einer Essstoerung in der Vorgeschichte, bei nicht eingestellter Schilddruesenueberfunktion, bei fortgeschrittener Leber- oder Nierenschwaeche, bei Demenz sowie bei Kindern und Jugendlichen. Wer Medikamente nimmt, fastet nicht allein: Blutdrucksenker, Blutzuckersenker und Insulin, Blutverduenner und Lithium muessen angepasst werden. Aerztlich begleitet gehoeren ausserdem Typ-1-Diabetes, Gicht, Gallensteine, Herzrhythmusstoerungen und jede Krebsbehandlung.

Diese Seite ersetzt keine aerztliche Beratung. Mehrtaegiges Fasten ist ein Eingriff in den Stoffwechsel.