Sonnenblumenkerne (Helianthus annuus)
OriginDie Blume der Ureinwohner Amerikas
In Russland wurde die Sonnenblume zur Ölpflanze, weil ihr Öl nicht auf der Liste der Fastenspeisen stand.
Die Sonnenblume stammt aus Nordamerika, wo sie seit Jahrtausenden von Ureinwohnern als Nahrungspflanze angebaut wurde - die Kerne wurden gegessen, gemahlen und zu Öl gepresst. Spanische Seefahrer brachten sie im 16. Jahrhundert nach Europa, wo sie zunächst als Zierpflanze bewundert wurde.
Zur Nutzpflanze wurde sie in Russland: Da ihr Öl in der orthodoxen Fastenzeit erlaubt war, wurde sie im 19. Jahrhundert großflächig angebaut und auf hohen Ölgehalt gezüchtet. Russland und die Ukraine sind bis heute die größten Produzenten.
To useWas Sonnenblumenkerne für dich tun
100 g Sonnenblumenkerne liefern rund 35 mg Vitamin E - ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Schon 30 g, eine kleine Handvoll, decken etwa drei Viertel. Vitamin E schützt als fettlösliches Antioxidans die Zellmembranen vor Oxidation.
Dazu kommen rund 20 g protein, 8 g Dietary fiber, reichlich magnesium, Selen, Folat, Vitamin B1 und Phytosterine. Das Fett besteht überwiegend aus ungesättigter Linolsäure (Omega-6). Wer viele Sonnenblumenkerne isst, sollte daher auf Omega-3 aus Lein oder Walnuss achten.
Mit rund 580 kcal pro 100 g sind sie energiedicht: Als Topping auf Salat, Brot oder Müsli sinnvoll, zum Knabbern aus der Tüte eher zu viel. Zudem reichern Sonnenblumen Cadmium an - ein weiterer Grund für Maß statt Masse.
IngredientsDas steckt in Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne enthalten etwa 50 % Fett (vorwiegend Linolsäure, bei High-Oleic-Sorten Ölsäure), rund 20 % Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E (Alpha-Tocopherol), Vitamin B1, B6, Folat, Magnesium, Phosphor, Zink, Selen, Kupfer, Phytosterine und Chlorogensäure.
Die Chlorogensäure kann beim Backen mit Natron grünliche Verfärbungen verursachen - harmlos. Wie andere Ölsaaten können die Kerne ranzig werden und sollten kühl und dunkel lagern.
Enhanced combinationsWas Sonnenblumenkerne stärker macht
Sonnenblumenkerne sind die günstigste Art, Salat, Brot und Müsli nährstoffreicher zu machen.
Gleicht das viele Omega-6 aus.
Vitamin E hilft bei fettlöslichen Nährstoffen.
Klassisches Sonnenblumenbrot.
Magnesium und Eiweiß zum Frühstück.
Ohne Fett in der Pfanne rösten.
Nussfreie Alternative zu Erdnussbutter.
What contradicts itselfIt's best to avoid these combinations.
Energiedicht und Cadmium-Anreicherung.
Very salty.
Können den Darm verlegen.
Oxidiertes Fett - wegwerfen.
Mit Omega-3 ausgleichen.
Kühl, dunkel, luftdicht.
In the kitchenWhere they belong
- SonnenblumenbrotMade with whole wheat flour.
- SalattoppingGeröstet über grünen Salat.
- MuesliWith oats and berries.
- SonnenblumenmusAs a spread for bread.
- PestoStatt teurer Pinienkerne.
- Energy ballsWith dates and cocoa.
- PattiesMit Hafer und Karotte.
- SuppentoppingAuf Kürbissuppe.
- Sonnenblumen-FrischkäseSoaked and pureed.
- GemüsepfanneFinally, about that.
As a home remedySonnenblumen-Pesto für jeden Tag
Sonnenblumen-Pesto
- 50 g Sonnenblumenkerne ohne Fett goldbraun rösten.
- Mit einem Bund Basilikum oder Petersilie, einer halben Knoblauchzehe und dem Saft einer halben Zitrone mixen.
- 80 ml Olivenöl und optional 20 g Parmesan einarbeiten.
- Mit Salz abschmecken und im Glas mit Öl bedeckt lagern.
Als günstige Vitamin-E- und Magnesiumquelle zu Pasta, Gemüse und Brot. Die Kräuter liefern Vitamin C und K, das Öl macht Vitamin E zusätzlich verfügbar.
It will keep for about 5 days in the refrigerator. 1 to 2 tablespoons per serving.
Ayurveda & TCMWhat the old systems say
Ayurveda
Sonnenblumenkerne sind im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Als süß, ölig und nährend eingeordnet gelten sie als Vata-beruhigend und in kleinen Mengen für alle Doshas geeignet.
Traditional Chinese Medicine
In TCM (Kui Hua Zi) gelten die Kerne als süß und neutral. Sie sollen den Darm befeuchten und werden traditionell als Snack bei Verstopfung gegessen.
Warning noticesWhen you should be careful
Please note
- Cadmium: nicht in großen Mengen täglich essen; als Zutat in normalen Mengen unbedenklich.
- Calories: sehr energiedicht - Portion abmessen.
- Salt: gesalzene Kerne in der Schale meiden.
- Allergy: selten, aber möglich.
- Children: ganze Kerne für Kleinkinder wegen Verschluckungsgefahr meiden.
This page provides information and does not replace medical advice. If symptoms persist, please consult a doctor.
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SourcesWhat is this based on?
- Adeleke BS, Babalola OO. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: nutritional and health benefits. Food Science & Nutrition 2020; 8(9): 4666–4684.
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain: Cadmium in food. EFSA Journal 2009; 980: 1–139.
- German Nutrition Society: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Vitamin E.
- Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln (Cadmium in Ölsaaten).
- USDA FoodData Central: Seeds, sunflower seed kernels, dried.
