OriginEine Pflanze, alle Teesorten
Grüner Tee, weißer Tee, Oolong, Schwarztee, Pu-Erh - das sind nicht fünf Pflanzen, sondern fünf Arten, mit dem Blatt derselben Pflanze umzugehen.
Der Teestrauch stammt aus dem Grenzgebiet von Südwestchina, Nordmyanmar und Assam. Zwei Varietäten sind wichtig: die kleinblättrige chinesische Form sinensis, die kühlere Höhenlagen verträgt und feinere Tees liefert, und die großblättrige assamica, die kräftigere, gerbstoffreichere Blätter für Schwarztee hervorbringt. Unbeschnitten würde ein Teestrauch zum Baum werden; in der Kultur hält man ihn auf Hüfthöhe, damit die jungen Triebe erreichbar bleiben.
Der Unterschied zwischen den Teesorten liegt allein in der Verarbeitung. Nach dem Pflücken beginnen Enzyme im Blatt, die Catechine zu oxidieren - umgangssprachlich „fermentieren“, obwohl keine Mikroorganismen beteiligt sind. Für Grüntee wird dieser Prozess sofort gestoppt: in China durch Rösten in der Pfanne, in Japan durch Dämpfen. Deshalb schmeckt japanischer Grüntee grasig-marin und chinesischer eher nussig-röstig. Für Schwarztee lässt man die Oxidation vollständig ablaufen, für Oolong teilweise, für weißen Tee gar nicht - der wird nur gewelkt und getrocknet.
Kulturell ist Tee nach Wasser das meistgetrunkene Getränk der Welt. In China reicht seine Geschichte über zweitausend Jahre zurück; die japanische Teezeremonie hat ihn zu einer eigenen Kunstform gemacht; in Marokko ist Grüntee mit Minze das Gastfreundschaftsgetränk schlechthin. Und für die Forschung ist er interessant geworden, weil in ostasiatischen Beobachtungsstudien regelmäßiger Grünteekonsum mit niedrigeren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.
NutzenWas der grüne Tee für dich tut
Beim Grüntee gibt es zwei Ebenen, die man auseinanderhalten muss: das Getränk und den Extrakt. Beim Getränk ist die Lage angenehm klar. Große Beobachtungsstudien aus Japan und China verbinden regelmäßigen Grünteekonsum mit einem etwas niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer etwas niedrigeren Gesamtsterblichkeit. Das sind Zusammenhänge, keine Beweise - Menschen, die viel Grüntee trinken, unterscheiden sich in vielem von denen, die es nicht tun. Aber die Richtung ist über viele Studien hinweg konsistent, und ein Getränk ohne Kalorien und mit gutem Sicherheitsprofil ist eine vernünftige Gewohnheit.
Der berühmteste Inhaltsstoff ist EGCG (Epigallocatechingallat), ein Catechin mit beeindruckenden antioxidativen und zellbiologischen Eigenschaften im Labor. Bei Interventionsstudien am Menschen fallen die Ergebnisse deutlich nüchterner aus: Für Gewichtsabnahme sind die Effekte so klein, dass sie im Alltag keine Rolle spielen; für Blutfette und Blutdruck gibt es kleine, uneinheitliche Effekte; die vielen Krebspräventions-Hypothesen haben sich in kontrollierten Studien bisher nicht bestätigt. Das ist ein Laborwert, kein Heilversprechen - und bei EGCG ein besonders klares Beispiel dafür.
Eine Besonderheit, die zu wenig beachtet wird, ist das L-Theanin. Diese Aminosäure kommt fast nur im Tee vor und wirkt entspannend, ohne müde zu machen. In Kombination mit Koffein ergibt das die charakteristische „ruhige Wachheit“ - Tee macht anders wach als Kaffee, und das ist keine Einbildung, sondern messbar. Besonders hoch ist der Theaningehalt in beschatteten japanischen Tees wie Gyokuro und Matcha.
Und dann der Punkt, der auf diese Seite gehört, weil er aktuell und ernst ist: Hochdosierte Grüntee-Extrakte sind nicht dasselbe wie Grüntee. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat nach der Auswertung von Fallberichten festgestellt, dass Zubereitungen mit 800 Milligramm EGCG und mehr pro Tag mit Leberschäden in Verbindung stehen. Beim Aufguss ist das kein Thema - dafür müsste man unrealistische Mengen trinken. Bei Kapseln und „Fatburner“-Produkten mit konzentriertem Extrakt schon. Wer solche Präparate nimmt, sollte die EGCG-Menge auf dem Etikett kennen.
IngredientsDas steckt im Blatt
Die wichtigste Stoffgruppe sind die Catechine, die bis zu 30 Prozent der Trockenmasse ausmachen können. Das bekannteste ist EGCG, daneben stehen EGC, ECG und Epicatechin. Sie sind für den herben, leicht adstringierenden Geschmack verantwortlich und für den größten Teil der antioxidativen Wirkung. Beim Schwarztee werden sie während der Oxidation zu Theaflavinen und Thearubiginen umgebaut - deshalb ist Schwarztee dunkel und schmeckt weniger grasig, und deshalb hat er ein anderes Polyphenolprofil.
Koffein enthält Grüntee ähnlich viel wie Kaffee bezogen auf das Trockengewicht, aber pro Tasse deutlich weniger, weil man weniger Material verwendet - etwa 20 bis 45 Milligramm gegenüber 80 bis 120 bei Kaffee. Wichtiger ist, dass es im Tee teilweise an Gerbstoffe gebunden vorliegt und dadurch langsamer aufgenommen wird. Zusammen mit dem L-Theanin, das die anregende Wirkung glättet, ergibt das den milderen, länger anhaltenden Effekt.
Für die Zubereitung folgen daraus zwei klare Regeln. Erstens: nicht mit kochendem Wasser aufgießen. Bei 70 bis 80 Grad lösen sich Aminosäuren und die milderen Aromastoffe gut, die bitteren Catechine dagegen langsamer - bei 100 Grad ist es umgekehrt, und der Tee wird bitter und adstringierend. Zweitens: nicht zu lange ziehen lassen. Zwei bis drei Minuten reichen; danach dominieren Gerbstoffe. Und ein praktischer Hinweis zum Eisen: Die Gerbstoffe binden pflanzliches Eisen deutlich - wer Eisen aufbaut, trinkt Tee zwischen den Mahlzeiten, nicht dazu.
Verstärkte KombinationenWas den grünen Tee stärker macht
Temperatur und Zeit entscheiden über Geschmack und Bekömmlichkeit - mehr als jede Sorte.
Wasser aufkochen, fünf Minuten stehen lassen oder eine Tasse kaltes Wasser zugeben - dann stimmt es.
Länger bringt keine bessere Wirkung, nur mehr Bitterkeit.
Vitamin C stabilisiert die Catechine im Magen - ein Spritzer Zitrone erhöht ihre Aufnahme messbar.
Der marokkanische Klassiker - und eine gute Art, Grüntee auch am Nachmittag zu trinken.
Gute Blätter geben zwei bis drei Aufgüsse her, jeder mit eigenem Charakter.
Wer von Kaffee unruhig wird, kommt mit Tee oft besser zurecht - dieselbe Wachheit, weniger Zittern.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Bei 100 Grad wird Grüntee bitter und adstringierend - das ist der häufigste Fehler.
Ab etwa 800 mg EGCG täglich aus Extrakten sieht die EFSA ein Risiko für Leberschäden.
Die Gerbstoffe binden pflanzliches Eisen - zwischen den Mahlzeiten trinken.
Das Koffein wirkt milder, aber länger - bei empfindlichen Menschen bis in die Nacht.
Gerbstoffe können die Aufnahme mancher Wirkstoffe beeinflussen - Abstand halten.
Die Effekte auf das Gewicht sind in Studien so klein, dass sie im Alltag keine Rolle spielen.
Zu welchem GerichtWo er hingehört
- SenchaDer japanische Alltagstee - gedämpft, grasig, 70 Grad, zwei Minuten.
- GyokuroBeschattet gewachsen, sehr theaninreich, bei 50–60 Grad aufgegossen.
- MatchaGemahlenes Blattpulver, aufgeschlagen - hier trinkt man das ganze Blatt mit.
- GunpowderDer gerollte chinesische Grüntee - Basis für marokkanischen Minztee.
- Marokkanischer MinzteeGunpowder, viel frische Minze, Zucker, aus der Höhe eingegossen.
- KaltaufgussBlätter über Nacht in kaltem Wasser - süßer, fast ohne Bitterkeit und mit weniger Koffein.
- Matcha-LatteMit warmer Milch aufgeschäumt - deutlich milder als pur.
- Grüntee-EisMatcha in Eiscreme - die bekannteste Küchenverwendung.
- OchazukeJapanisch: Reis mit grünem Tee übergossen, mit Lachs oder Umeboshi.
- RäuchereiBlätter zum Räuchern von Fisch und Ente - ein chinesischer Küchentrick.
Als HausmittelDer Kaltaufguss
Grüner Tee kalt angesetzt
- Zwei gehäufte Teelöffel losen Grüntee - Sencha oder Bancha eignen sich gut - in eine Kanne oder Flasche geben.
- Mit einem Liter kaltem Wasser aufgießen und verschlossen sechs bis zehn Stunden in den Kühlschrank stellen, am besten über Nacht.
- Abseihen und innerhalb eines Tages trinken. Der Aufguss ist deutlich süßer und milder als heiß zubereiteter Tee - ohne jede Bitterkeit.
- Wer mag, gibt vor dem Ziehen ein paar Minzblätter, eine Scheibe Ingwer oder Zitronenschale dazu.
Als Sommergetränk und für alle, die Grüntee heiß zu bitter finden. Die Kaltextraktion ist keine Esoterik, sondern Chemie: Bei niedriger Temperatur lösen sich die süßlichen Aminosäuren - allen voran L-Theanin - gut, die bitteren Catechine und ein großer Teil des Koffeins dagegen kaum. Das Ergebnis ist ein milder, fast süßer Tee mit deutlich weniger anregender Wirkung, der auch am Abend geht.
Nach Belieben, wie Wasser. Weil deutlich weniger Koffein übergeht als beim heißen Aufguss, ist er auch für empfindliche Menschen gut verträglich. Wichtig: Der Kaltansatz ist nicht keimfrei - im Kühlschrank ansetzen, innerhalb eines Tages verbrauchen und nicht bei Zimmertemperatur stehen lassen. Wer auf seinen Eisenwert achtet, trinkt auch diesen Tee zwischen den Mahlzeiten.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Tee ist im klassischen Ayurveda nicht vertreten, wird in der modernen Praxis aber als bitter-herb, leicht und kühlend eingeordnet: Pitta and Kapha senkend, für Vata in größeren Mengen ungünstig, weil Bitteres und Koffein austrocknen und aufregen. Für hitzige, träge Konstitutionen passt Grüntee damit gut, für nervöse und trockene weniger - eine Einordnung nach Prinzip, keine Überlieferung.
Traditional Chinese Medicine
In der chinesischen Medizin ist Tee als Lü Cha seit langem geführt und gilt als bitter, süß und kühl - er klärt Hitze, hellt den Geist auf, fördert die Verdauung fetter Speisen und leitet Feuchtigkeit aus. Genau deshalb wird er dort traditionell zu fettem Essen getrunken. Bei Kältezuständen, schwacher Verdauung und in der Schwangerschaft gilt er als zurückhaltend einzusetzen, und auf nüchternen Magen wird ausdrücklich davon abgeraten.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Hochdosierte Extrakte: ab etwa 800 mg EGCG täglich aus Extrakten hat die EFSA ein Risiko für Leberschäden festgestellt - für das Getränk gilt das nicht.
- Eisen: die Gerbstoffe binden pflanzliches Eisen deutlich - bei Eisenmangel zwischen den Mahlzeiten trinken.
- Koffein: in Schwangerschaft und Stillzeit gilt eine Obergrenze für die tägliche Koffeinmenge - Tee zählt mit.
- Medikamente: Gerbstoffe können die Aufnahme mancher Wirkstoffe beeinflussen - zeitlichen Abstand halten.
- Nüchtern: auf leeren Magen führt starker Grüntee bei vielen Menschen zu Übelkeit.
- Keine Abnehmhilfe: die Effekte auf das Körpergewicht sind in Studien zu klein, um im Alltag eine Rolle zu spielen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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SourcesWorauf sich das stützt
- EFSA Panel on Food Additives: Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 2018; 16(4): 5239 - Leberrisiko ab etwa 800 mg EGCG täglich aus Extrakten.
- Kuriyama S et al. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA 2006; 296(10): 1255–1265.
- Jurgens TM et al. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012; CD008650.
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2008; 17(S1): 167–168.
- Blaschek W (Hrsg.): Wichtl - Teedrogen und Phytopharmaka. 6. Auflage 2016, Monographie Theae viridis folium.
